Quando se trata de garantir uma boa noite de sono, certos alimentos podem ajudar a relaxar e favorecer o sono ao regular o ciclo natural de vigília e descanso do corpo. Por outro lado, há comidas e bebidas que devem ser evitadas por quem deseja priorizar um sono de qualidade. Esses itens contêm substâncias que estimulam o organismo ou provocam picos de glicose no sangue, efeitos que dificultam o repouso. Especialistas em nutrição apontam diversas escolhas alimentares que comprometem diretamente a qualidade do sono.
É recomendável comer alguma coisa antes de dormir? De modo geral, a resposta é negativa. Especialistas afirmam que o que se ingere antes de deitar pode ser responsável por uma noite de insônia. Refeições pesadas consumidas próximo da hora de dormir são um dos principais fatores que causam distúrbios no sono, sobretudo por provocarem má digestão. O ideal é interromper a alimentação pelo menos três horas antes de se deitar, permitindo que o corpo tenha tempo suficiente para digerir e relaxar.
Além disso, há alimentos e bebidas específicos que têm maior potencial para perturbar o sono. Entre eles estão os líquidos com cafeína, como café, alguns tipos de chá e refrigerantes à base de cola. Segundo a nutricionista Manaker, a cafeína pode permanecer no organismo por até seis horas, bloqueando os compostos que induzem o sono e mantendo a pessoa em estado de alerta. A nutricionista Amidor complementa, dizendo que mesmo bebidas descafeinadas podem conter traços de cafeína suficientes para afetar indivíduos mais sensíveis, sendo ideal evitar essas também.
O chocolate amargo é outro vilão, pois contém tanto cafeína quanto teobromina, duas substâncias estimulantes que podem interferir no ciclo do sono, alerta Manaker. Já bebidas alcoólicas, embora inicialmente provoquem uma sensação de relaxamento e sonolência, acabam prejudicando a fase REM do sono, responsável por gerar a sensação de descanso ao despertar. Mesmo doses moderadas de álcool podem provocar múltiplos despertares noturnos e uma qualidade de sono inferior. Além disso, o álcool aumenta a frequência urinária, o que pode levar a interrupções durante a noite para ir ao banheiro, e favorece roncos ou sonhos vívidos e desagradáveis.
Alimentos gordurosos e pesados, como hambúrgueres, batatas fritas e frango empanado, também estão entre os mais problemáticos. Ricos em gorduras saturadas, esses alimentos dificultam a digestão e aumentam as chances de azia e sono inquieto. Deitar-se com o estômago cheio de comida gordurosa obriga o sistema digestivo a trabalhar em vez de descansar, o que pode até estar relacionado à ocorrência de pesadelos.
Pratos picantes, especialmente os que contêm molhos fortes ou grande quantidade de pimenta, também devem ser evitados. Compostos como a capsaicina elevam a temperatura corporal, estimulam o sistema nervoso e frequentemente causam refluxo ou azia, todos fatores que dificultam o adormecer. Em pessoas sensíveis, refeições muito apimentadas podem até desencadear sintomas semelhantes aos da apneia do sono por causa do refluxo gástrico.
Açúcares refinados e carboidratos simples também são prejudiciais quando consumidos perto da hora de dormir. Doces, cereais açucarados, pães brancos e massas provocam picos rápidos de glicose, seguidos por quedas bruscas, o que pode causar despertares noturnos. Além disso, esses alimentos reduzem o tempo de sono profundo e comprometem a qualidade geral do descanso.
Por fim, frutas secas, embora saudáveis em pequenas porções, são ricas em açúcar e fibras. Quando ingeridas antes de dormir, podem provocar gases, inchaço abdominal e desconforto, levando a uma noite agitada e pouco reparadora.
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