Alimentos ricos em carboidratos que ajudam a perder gordura visceral

outubro 8, 2025

A gordura visceral é aquela localizada profundamente na cavidade abdominal, envolvendo órgãos como fígado e intestinos. Diferente da gordura subcutânea, que é a camada macia sob a pele que pode ser pinçada, a gordura visceral libera compostos inflamatórios que prejudicam a saúde. Com o tempo, essa inflamação aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, síndrome metabólica e outros problemas relacionados.

A boa notícia é que a alimentação adequada pode ajudar a reduzir essa gordura, incluindo carboidratos específicos. Existe a crença de que os carboidratos aumentam a gordura abdominal, mas isso não é totalmente verdadeiro.

O consumo excessivo de alimentos açucarados e carboidratos simples realmente pode favorecer o acúmulo de gordura abdominal, porém carboidratos complexos ricos em fibras auxiliam na diminuição da gordura visceral. Entre os alimentos mais recomendados, destacam-se alguns que se mostraram eficazes.

A batata-doce, por exemplo, possui coloração alaranjada intensa devido ao betacaroteno, um antioxidante da família dos carotenoides associado à redução da gordura visceral. Além disso, a batata-doce é rica em fibras, que ajudam na saciedade, diminuindo a ingestão calórica posterior e favorecendo a perda de peso, o que inclui a gordura visceral. Uma xícara de batata-doce assada fornece aproximadamente 7 gramas de fibras, o que equivale a cerca de 25% da recomendação diária de 28 gramas.

Versátil e prática, pode ser assada, cozida, preparada em purê, incluída em refogados ou combinada com feijão-preto e temperos para formar hambúrgueres vegetais. A aveia também se destaca por conter uma fibra solúvel especial chamada beta-glucana, conhecida por reduzir o colesterol, mas também associada a menores índices de gordura corporal e circunferência abdominal.

Essa fibra retarda a digestão, prolonga a saciedade, estimula hormônios intestinais que informam ao cérebro a sensação de estar satisfeito e ainda favorece alterações positivas na microbiota intestinal. Quando as bactérias benéficas do intestino consomem a beta-glucana, produzem ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a regular o apetite e a energia. A aveia pode ser consumida em mingaus, preparações de overnight oats, panquecas, biscoitos e barrinhas caseiras.

Outro alimento importante é a cevada, que combina beta-glucana com o chamado amido resistente, formado quando o grão é cozido e resfriado. Esse amido não é totalmente digerido no intestino delgado e serve de alimento para as bactérias do intestino grosso, o que contribui para o equilíbrio da flora intestinal e redução da gordura visceral. A cevada é fácil de incluir em sopas, saladas ou como acompanhamento em refeições, podendo ser preparada em porções grandes e armazenada na geladeira ou congelada.

A quinoa é outro grão poderoso, pois além das fibras também contém proteínas em quantidade significativa, o que ajuda no controle do apetite e na prevenção do acúmulo de gordura abdominal. Uma xícara de quinoa cozida fornece cerca de 5 gramas de fibras e 8 gramas de proteínas, além de magnésio, mineral que auxilia o corpo a utilizar melhor a insulina, reduzindo o risco de armazenamento de gordura visceral. Pode ser usada em saladas, bowls, risotos e diversas combinações.

As lentilhas também ocupam lugar de destaque, já que uma xícara cozida oferece cerca de 16 gramas de fibras e 18 gramas de proteínas, o que corresponde a mais da metade da necessidade diária de fibras. Essa combinação mantém a saciedade por mais tempo, estabiliza os níveis de açúcar no sangue e reduz inflamações que favorecem o acúmulo de gordura abdominal. Além disso, as lentilhas cozinham rapidamente e podem ser usadas em sopas, ensopados, curries ou misturadas a carnes para aumentar o teor de fibras das preparações.

Os feijões, por fim, apresentam grande variedade e são uma excelente alternativa para quem não aprecia lentilhas. Pesquisas indicam que mulheres que consomem mais feijão apresentam circunferência abdominal menor e menos gordura corporal em comparação às que consomem pouco. Isso ocorre porque os feijões reúnem fibras, proteínas e sabor, ajudando na saciedade e no controle do peso.

O consumo de proteínas associado a uma ingestão calórica reduzida contribui para a diminuição da gordura visceral e manutenção da massa magra. Feijão-preto, feijão-branco, grão-de-bico, ervilha e outras variedades podem ser usados em saladas, tacos, massas, pastas ou homus, garantindo variedade e benefícios à saúde. Assim, incluir alimentos ricos em fibras e proteínas como batata-doce, aveia, cevada, quinoa, lentilhas e feijões pode ser uma estratégia eficiente para reduzir a gordura visceral, melhorar o equilíbrio intestinal e proteger o organismo contra doenças crônicas, desde que aliados a uma dieta equilibrada e a hábitos de vida saudáveis.

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