A gordura visceral é o tipo de gordura que se acumula profundamente no abdômen e ao redor da região central do corpo. Ela está associada a uma série de condições crônicas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer. Hábitos de vida como a prática de exercícios físicos, qualidade do sono e controle do estresse desempenham papel importante na quantidade de gordura visceral que o corpo armazena. A alimentação também exerce grande influência, especialmente o consumo de vegetais. Embora muitos vegetais ajudem a proteger contra esse tipo teimoso de gordura abdominal, nutricionistas apontam o espinafre como o mais eficaz entre eles.
O espinafre se destaca por conter compostos vegetais poderosos chamados carotenoides, em especial luteína e zeaxantina. Vegetais ricos em carotenoides, como o espinafre, podem ajudar a reduzir a gordura visceral ao promover a oxidação da gordura e diminuir processos inflamatórios. Pesquisas mostram que pessoas com níveis mais altos de carotenoides no sangue, incluindo luteína e zeaxantina, tendem a apresentar menos gordura visceral do que aquelas com níveis mais baixos dessas substâncias. Além disso, o espinafre é uma excelente fonte de fibras. Alimentos com alto teor de carotenoides, como esse vegetal, são ricos em fibras e água, o que promove saciedade, reduz a ingestão calórica e melhora os níveis de colesterol, frequentemente ligados à presença de gordura visceral. Um estudo indicou que indivíduos que mantêm uma dieta rica em fibras possuem menos gordura visceral em comparação com aqueles que consomem pouca fibra. Uma xícara de espinafre cozido oferece quatro gramas de fibra, o que representa cerca de 14% do valor diário recomendado de 28 gramas.
Há ainda a possibilidade de o espinafre inibir o armazenamento de gordura. Pessoas com obesidade geralmente apresentam níveis mais baixos de carotenoides no sangue, mas pesquisas indicam que aumentar esses níveis pode contribuir para a redução da gordura visceral e da gordura corporal total. Um estudo observou que o aumento dos carotenoides no sangue esteve relacionado à diminuição do percentual de gordura corporal e da circunferência abdominal. Embora os mecanismos exatos ainda não sejam totalmente compreendidos, acredita-se que os carotenoides presentes em alimentos como o espinafre possam prevenir o acúmulo de gordura no organismo, inclusive a visceral. Incluir espinafre em saladas ou omeletes pode ser uma maneira saborosa de contribuir para a redução dessa gordura profunda.
Embora os carotenoides por si só não provoquem perda de gordura, inseri-los regularmente na alimentação, especialmente acompanhados de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, ajuda a criar um ambiente metabólico favorável à redução da gordura visceral ao longo do tempo. Além disso, existem outras estratégias recomendadas por nutricionistas que podem potencializar esses efeitos. A prática de exercícios físicos, tanto o treinamento de resistência quanto os aeróbicos, é eficaz na redução da gordura visceral. Não é necessário passar horas na academia para obter resultados. Caminhadas curtas após as refeições, por exemplo, ajudam a reduzir a gordura abdominal e os picos de açúcar no sangue, desde que feitas com regularidade, o que também ajuda a preservar a massa muscular com o passar do tempo.
Consumir proteínas em quantidade suficiente também é essencial. A proteína contribui para a manutenção da massa magra, favorece o metabolismo e promove saciedade. Em geral, um adulto precisa consumir 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. O ideal é priorizar alimentos ricos em proteína de origem natural e variada, ao invés de recorrer a suplementos, e incluir também fontes vegetais como feijão, tofu, edamame e lentilhas, que beneficiam a saúde intestinal e aumentam a saciedade.
O gerenciamento do estresse é outro fator fundamental. Uma vida marcada por altos níveis de estresse sem mecanismos adequados de controle pode comprometer a saúde e contribuir para o acúmulo de gordura visceral, já que o estresse eleva os níveis de cortisol, um hormônio que favorece o armazenamento de gordura na região abdominal. Técnicas como respiração profunda, ioga, escrita terapêutica, contato com a natureza ou qualquer outra prática que traga calma e presença podem ajudar a manter o cortisol sob controle.
É também importante limitar o consumo de açúcares. Pessoas que ingerem grandes quantidades de açúcar, sobretudo por meio de alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas, tendem a apresentar níveis mais elevados de gordura visceral. Para saber o quanto é considerado excessivo, a recomendação é não ultrapassar 10% do total de calorias diárias provenientes de açúcares. Isso equivale a cerca de 50 gramas de açúcar por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Controlar a ingestão de açúcar e adotar uma dieta equilibrada com vegetais como o espinafre pode ser um grande passo na direção da saúde metabólica e da redução da gordura visceral.
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