Quando se fala em testosterona, muita gente imagina suplementos, treinos intensos ou tratamentos hormonais. No entanto, o que você consome no dia a dia tem um papel fundamental no suporte à produção natural de hormônios, incluindo a testosterona. Não existe um único alimento capaz de aumentar drasticamente seus níveis, mas algumas escolhas alimentares ricas em nutrientes ajudam a criar um ambiente favorável para o equilíbrio hormonal, especialmente com o envelhecimento.
Ao invés de focar apenas nos alimentos tradicionais como carne vermelha e ovos, que ainda são úteis, vale incluir opções menos conhecidas, mas aprovadas por especialistas em nutrição e respaldadas pela ciência por seus benefícios. Alimentos como suco de cereja ácida, sardinhas, soja e vegetais crucíferos são fáceis de incorporar ao cardápio e podem oferecer vantagens importantes para a saúde hormonal.
Embora nenhum alimento isolado funcione como um “impulsionador de testosterona”, diversos nutrientes são fundamentais para a produção e regulação do hormônio. Compostos como zinco, magnésio, gorduras boas, vitamina D e antioxidantes específicos atuam na sinalização hormonal, na redução de inflamações e no funcionamento saudável dos testículos. Mais importante ainda é o padrão alimentar como um todo: dietas ricas em ultraprocessados, açúcares refinados e álcool estão associadas a níveis mais baixos de testosterona, enquanto padrões alimentares baseados em alimentos integrais, gorduras saudáveis e vegetais oferecem melhores resultados.
O suco de cereja ácida é conhecido por ajudar na recuperação muscular e por reduzir inflamações, mas também pode auxiliar na manutenção da testosterona por melhorar o sono. Cerejas ácidas são fontes naturais de melatonina, hormônio que regula o ciclo do sono. Estudos mostram que noites mal dormidas, com menos de cinco horas de sono, podem reduzir os níveis de testosterona em até 15% após apenas uma semana. Beber um pequeno copo do suco cerca de uma ou duas horas antes de dormir pode favorecer a qualidade do sono e manter os hormônios em equilíbrio.
O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, semelhantes às do azeite de oliva, associadas a níveis mais altos de testosterona. Como a testosterona é produzida a partir do colesterol, uma ingestão adequada de gorduras saudáveis é essencial. Além disso, o abacate fornece magnésio, vitamina B6 e zinco, todos importantes para o equilíbrio hormonal e o metabolismo. Um pequeno estudo apontou que uma maior ingestão dessas gorduras se relaciona a níveis mais elevados do hormônio. É possível incluí-lo em vitaminas, sobre ovos ou amassado com sementes em pães integrais.
A soja, muitas vezes envolta em controvérsias, não reduz os níveis de testosterona. Diversas análises científicas já mostraram que alimentos à base de soja ou suplementos com isoflavonas não afetam negativamente os hormônios masculinos. Trata-se de uma proteína vegetal de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais, sendo tão eficiente quanto proteínas animais. Também contém compostos antioxidantes que podem proteger a saúde reprodutiva masculina. Alimentos como tofu, tempeh, edamame e leite de soja integral são formas práticas de incluir soja na dieta semanal.
Sardinhas oferecem um conjunto poderoso de nutrientes: ômega-3, vitamina D e proteínas, todos relacionados a níveis saudáveis de testosterona. A deficiência de vitamina D está ligada à redução do hormônio, e estudos indicam que a suplementação dessa vitamina pode elevar os níveis em homens. As sardinhas também são ricas em zinco, essencial para a síntese de testosterona. Elas podem ser incluídas em saladas, pratos com grãos ou servidas com torradas integrais.
A batata-doce roxa, além de visualmente marcante, é rica em antocianinas, compostos antioxidantes presentes também em frutas vermelhas e repolho roxo. Essas substâncias ajudam a proteger os tecidos reprodutivos e a reduzir processos inflamatórios. Por ser uma fonte de carboidrato complexo, também colabora no controle do estresse e do cortisol, hormônio que, quando em excesso, pode prejudicar a produção de testosterona. Assar essas batatas com temperos e azeite é uma maneira simples de aproveitar seus benefícios.
A couve-de-bruxelas, assim como outros vegetais crucíferos, contém substâncias que ajudam o corpo a metabolizar e eliminar o excesso de estrogênio, o que favorece um melhor equilíbrio entre os hormônios sexuais. Esses vegetais ainda estimulam a função do fígado, essencial para a regulação hormonal. Podem ser assados com alho ou usados crus em saladas com azeite e limão.
A castanha-do-pará é uma das fontes mais ricas de selênio, mineral essencial para a produção de espermatozoides, funcionamento dos testículos e síntese de testosterona. Ingerir apenas uma ou duas castanhas por dia já é suficiente para atingir a dose diária recomendada. Elas podem ser consumidas puras, ou picadas sobre iogurtes e cereais matinais.
O espinafre é uma fonte confiável de magnésio, nutriente que aparece em estudos como um possível impulsionador da testosterona, especialmente em homens que praticam atividade física. Além disso, contém nitratos que favorecem a circulação, importante para a saúde sexual e cardiovascular. Também fornece ácido fólico, vitamina E e ferro vegetal. Pode ser usado em vitaminas, refogado com azeite e alho ou misturado em omeletes e pratos com massas.
Ao reunir esses alimentos em uma dieta equilibrada e consistente, é possível criar condições ideais para manter a testosterona em níveis saudáveis, contribuindo também para uma saúde geral melhor.
Leia também no Jornal Paraná
Murais de personalidades de Curitiba dão novo toque ao Centro
Polícia apreende drogas e materiais usados para o tráfico
Coritiba assume a liderança da Série B e projeta 2026
Cientistas criam primeiro qubit anti-matéria
Leia política no Blog do Tupan, parceiro do Jornal Paraná:
Ogier Buchi vai para o teste das urnas