A alimentação tem impacto direto sobre o funcionamento do cérebro. Aspectos como cognição, memória, humor e clareza mental são diretamente influenciados pela dieta ao longo de toda a vida. Entre os diversos alimentos de origem vegetal com benefícios conhecidos, alguns se destacam por sua comprovada eficácia na promoção da saúde cerebral, enquanto certos tipos de frutos do mar oferecem efeitos anti-inflamatórios relevantes. Um ponto positivo adicional é que os alimentos que favorecem o cérebro também costumam beneficiar outros sistemas do corpo, como o cardiovascular, o digestivo e o controle da glicose.
Entre os vegetais mais promissores estão os crucíferos, como couve-flor, repolho, brócolis, bok choy e couve-de-bruxelas, que contêm sulforafano, um fitoquímico com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que demonstraram potencial protetor contra doenças como Alzheimer, AVC isquêmico e Parkinson. Já os vegetais folhosos são amplamente reconhecidos como uma das opções mais práticas e eficazes para o cérebro, graças à luteína, um antioxidante que se acumula nos olhos e no cérebro, ajudando a protegê-los contra o estresse oxidativo. Pesquisas indicam que a luteína pode melhorar a flexibilidade mental, qualidade essencial para a resolução de problemas. Para facilitar o consumo, recomenda-se o uso de folhas pré-lavadas, ideais para sopas, saladas, vitaminas, tigelas de grãos e ovos mexidos.
As frutas vermelhas, como framboesas, morangos, amoras, mirtilos, cranberries e outras, concentram diversos nutrientes benéficos para o cérebro em pequenas porções. Elas combatem a inflamação, protegem as células e favorecem a comunicação entre os neurônios. Os mirtilos, especialmente os selvagens, são ricos em antocianinas, compostos associados à redução do declínio cognitivo, menor estresse oxidativo e melhor sobrevivência das células cerebrais. A combinação de diferentes tipos de frutas vermelhas é recomendada para aproveitar ao máximo seus nutrientes.
O azeite de oliva extravirgem também é altamente valorizado devido às suas gorduras saudáveis e compostos vegetais que melhoram a saúde cerebral, intestinal e cardiovascular. Rico em polifenóis, ajuda a combater os radicais livres associados ao comprometimento cognitivo. Estudos indicam que o consumo regular de azeite pode retardar o declínio cognitivo e reduzir em até 28% o risco de morte por demência ao longo de quase três décadas.
Nozes e sementes também exercem papel essencial. Alimentos como nozes, sementes de chia e linhaça são fontes de ALA, um ômega-3 vegetal que fortalece a integridade das células cerebrais e combate a neuroinflamação. As nozes, por exemplo, oferecem ainda polifenóis anti-inflamatórios, fibras que regulam a serotonina e melatonina, substância que auxilia na eliminação de proteínas prejudiciais ao cérebro. Para preservar sua qualidade, recomenda-se armazená-las na geladeira ou no congelador e utilizá-las em vitaminas, iogurtes, saladas, molhos ou misturas para lanches.
Os peixes gordurosos são outro grupo essencial para a saúde cerebral. Como o tecido cerebral e o sistema nervoso são compostos majoritariamente por gordura, o DHA, ácido graxo presente nesses peixes, tem papel crucial. Níveis baixos de DHA foram associados ao maior risco de Alzheimer e outros problemas cognitivos. É recomendável o consumo semanal de pelo menos 225 gramas de frutos do mar, priorizando salmão, atum, cavala, truta e sardinha.
Por fim, bebidas como café e chá-verde também oferecem benefícios notáveis ao cérebro. O café contém mais de mil compostos bioativos, entre eles polifenóis e cafeína, que podem melhorar o desempenho motor e cognitivo com o avanço da idade, além de possuírem efeitos protetores contra doenças como Parkinson e Alzheimer. O chá-verde, por sua vez, possui polifenóis próprios com ação antioxidante, anti-inflamatória e neuroprotetora, contribuindo para a redução do risco de declínio cognitivo. O consumo moderado, de duas a três xícaras por dia, costuma ser suficiente para obter esses benefícios.
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