Apesar de pequenos, os pistaches conquistam um enorme espaço na culinária. Com sua coloração verde vibrante e aroma terroso inconfundível, são ingredientes populares em sobremesas sofisticadas e receitas de panificação. Têm destaque especial na gastronomia do Oriente Médio, sendo utilizados em preparações que vão de biscoitos a espetinhos de carne. Além de saborosos, os pistaches se destacam pelo valor nutricional: são fontes concentradas de benefícios à saúde. Consultamos duas especialistas em nutrição para entender por que esse alimento merece um papel de destaque na rotina alimentar e como se compara com outras oleaginosas.
Segundo a nutricionista Lauren Gleason, os pistaches estão entre as opções mais saudáveis quando se trata de castanhas, mesmo sendo tecnicamente sementes. Eles se destacam pela quantidade de proteína: 6 gramas por porção, atrás apenas do amendoim (com 7 gramas) e empatando com as amêndoas. Também são notáveis na quantidade de fibras, oferecendo 3 gramas por porção — o triplo do que se encontra em castanhas de caju — o que os torna eficazes para promover saciedade e regular o sistema digestivo.
Gleason ressalta que os pistaches possuem um dos perfis nutricionais mais completos: ricos em proteínas vegetais, carregados de fibras e gorduras monoinsaturadas, tudo isso com menos calorias do que outras opções. Uma porção padrão corresponde a cerca de 28 gramas, ou aproximadamente 49 pistaches, com cerca de 160 calorias, 6 gramas de proteína, 3 de fibra e 13 de gordura. São ainda excelentes fontes de manganês, fósforo, cobre, vitamina B6 e tiamina.
No que diz respeito à saúde do coração, o destaque vai para o potássio. Os pistaches contêm quase 60% mais potássio que o amendoim e mais que o dobro do que é encontrado nas nozes. Como a maioria dos adultos consome menos potássio do que o recomendado, incluir pistaches na dieta é uma maneira prática de equilibrar esse índice. A ingestão adequada de potássio está relacionada à redução do risco de hipertensão e doenças cardiovasculares.
Outro aspecto importante é a ação antioxidante. Os pistaches são um dos alimentos com maior concentração de antioxidantes consumidos, graças aos compostos fenólicos presentes neles. Esses antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo, favorecendo um envelhecimento saudável e contribuindo para a prevenção de doenças crônicas. Gleason ressalta que, ao contrário de outras castanhas, os pistaches mantêm sua capacidade antioxidante mesmo após o processo de torrefação, o que os torna uma opção prática e benéfica para consumo direto.
Além disso, os pistaches contêm antioxidantes como luteína e zeaxantina, essenciais para a saúde ocular com o avançar da idade. Esses compostos protegem contra a luz azul prejudicial e o estresse oxidativo, reduzindo o risco de degeneração macular relacionada à idade e catarata. Segundo a nutricionista Rebecca Thomas, os pistaches também fornecem vitamina E e zinco, nutrientes fundamentais para a manutenção da retina e da visão noturna.
Quando o assunto é controle de peso, os pistaches se destacam pelo equilíbrio entre proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Essa combinação ajuda a manter a saciedade e a evitar excessos. Outro ponto a favor é a quantidade por porção: 49 pistaches por 28 gramas — mais unidades que a maioria das outras oleaginosas pelo mesmo valor calórico.
Em relação à melhor forma de consumo, os pistaches são versáteis. Crus são ideais, mas mesmo torrados preservam seus benefícios, o que nem sempre acontece com outros tipos de castanhas. É preciso apenas atenção à adição de sal nas versões industrializadas. O ideal é consumir entre 28 e 56 gramas por dia, dividindo a ingestão ao longo do dia. Podem ser adicionados a iogurtes, saladas, molhos, pestos ou consumidos como lanche.
Além disso, podem ser usados em receitas assadas, em massas, saladas picadas, como manteiga para passar no pão, em crostas para proteínas ou como toque final em tigelas de grãos. Já o leite de pistache é uma alternativa saborosa ao leite tradicional, mas como outras bebidas vegetais, não oferece os mesmos nutrientes que os pistaches inteiros. No caso de sobremesas feitas com pistaches, Gleason alerta que, apesar do sabor, o açúcar adicionado pode anular os benefícios dos pistaches, especialmente quando são usados em quantidades reduzidas. Portanto, vale aproveitar os pistaches no dia a dia, com criatividade, consciência e equilíbrio.
Leia também:
Alexandre Curi coloca o pé na estrada
Gui Khury supera os ensinamentos de Tony Hawk e é bi nos EUA