Manter níveis saudáveis de colesterol é uma das formas mais eficazes de proteger o coração, e a boa notícia é que mudanças simples na alimentação e no estilo de vida podem fazer uma grande diferença. A fibra, por exemplo, é considerada essencial nesse processo, embora esteja frequentemente ausente na alimentação típica de brasileiros. Segundo Melissa Jaeger, nutricionista, a maioria das pessoas não consome a quantidade recomendada de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias ingeridas. Em vez de focar apenas nos alimentos que devem ser evitados para controlar o colesterol, ela recomenda considerar quais nutrientes podem ser adicionados, destacando frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais como boas fontes de fibra.
A fibra é um tipo de carboidrato presente nos alimentos de origem vegetal que, em sua maioria, passa intacto pelo sistema digestivo. A fibra insolúvel auxilia no funcionamento do intestino, enquanto a solúvel é fundamental na redução dos níveis de colesterol. Durante a digestão, essa fibra se liga às partículas de colesterol e as elimina do corpo, como explica a cardiologista Elizabeth Klodas. Certos tipos de fibra também interagem com a microbiota intestinal, o que pode favorecer ainda mais o controle do colesterol.
A aveia, por exemplo, é uma escolha eficaz. Um prato de aveia cozida contém cerca de 4 gramas de fibra, grande parte solúvel. Os beta-glucanos presentes na aveia formam um gel que ajuda a remover o colesterol do intestino e influenciam positivamente as bactérias intestinais, colaborando em múltiplos mecanismos que reduzem o colesterol, incluindo a produção de ácidos graxos de cadeia curta.
O abacate também é uma boa opção. Um terço de um abacate fornece aproximadamente 3 gramas de fibra e pode ser incorporado a diversas refeições, como vitaminas, ovos mexidos, saladas e sanduíches. Um estudo observou que pessoas com circunferência abdominal elevada que consumiram um abacate por dia durante seis meses apresentaram redução no colesterol total e no LDL. Acredita-se que isso ocorra devido à influência do abacate na microbiota intestinal, à presença de fitoesteróis e à sua alta quantidade de fibras.
As sementes de chia são outra alternativa eficaz. Cada porção de cerca de 28 gramas contém 9,8 gramas de fibra, além de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Uma revisão indicou que essas sementes são especialmente benéficas para reduzir o colesterol total e o LDL em pessoas com obesidade ou diabetes tipo 2. Segundo a nutricionista Christina Badaracco, a combinação de fibras, gorduras e proteínas dessas sementes também ajuda a promover saciedade, evitando excessos alimentares que podem elevar o colesterol. Como são versáteis, é fácil incluí-las na alimentação, seja em vitaminas, aveia, produtos assados ou pudins.
As framboesas merecem destaque por sua alta densidade de fibras entre as frutas, com 8 gramas por xícara. Uma análise de 11 estudos mostrou que o consumo de framboesas pode ajudar a reduzir o colesterol total e o LDL, além de aumentar o HDL em algumas pessoas. A combinação de antocianinas, fibras e polifenóis presentes nas framboesas interfere na digestão, absorção e síntese de lipídios, contribuindo para níveis mais adequados. A nutricionista Liz McMahon recomenda combiná-las com aveia ou pudim de chia para um café da manhã nutritivo e favorável à saúde cardiovascular.
As leguminosas, como feijões e lentilhas, também são grandes aliadas. Elas fornecem boas quantidades de fibra solúvel, são acessíveis e podem ser usadas em diversas receitas. Um estudo demonstrou que consumir uma xícara de feijão enlatado por dia durante quatro semanas reduziu o colesterol total e o LDL em adultos com níveis elevados. Outro estudo obteve resultados semelhantes com lentilhas. Ambas contêm amido resistente, que é fermentado pelas bactérias intestinais, gerando ácidos graxos de cadeia curta que atuam no metabolismo lipídico. Incluir essas leguminosas nas refeições ou substituí-las por proteínas animais ajuda a aumentar o consumo de fibras e diversificar a dieta.
A soja, especialmente em forma de edamame, é uma boa fonte de proteína vegetal e fibra, auxiliando na estabilização da glicose no sangue, na redução do colesterol e na promoção da saciedade. Apenas uma xícara de edamame oferece cerca de 8 gramas de fibra, majoritariamente solúvel. Mas os efeitos positivos da soja não vêm apenas da fibra: a proteína da soja pode reduzir o LDL em até 4%, graças à presença de um composto que inibe a formação dessas partículas no fígado.