A saúde cognitiva, ou saúde do cérebro, é fundamental, pois afeta diretamente a forma como pensamos, aprendemos e lembramos informações e memórias. Diversos fatores podem prejudicar essa função, como lesões causadas por acidente vascular cerebral, doenças como o Alzheimer e também distúrbios de humor ou uso de substâncias. Apesar disso, há muitas formas de proteger e fortalecer a saúde cognitiva, como manter uma rotina de sono adequada, praticar exercícios físicos regularmente e adotar uma alimentação equilibrada. Quando o assunto é alimentação voltada ao cérebro, o foco deve estar no aumento do consumo de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3. A seguir, conheça cinco alimentos que podem ser benéficos para a saúde cognitiva.
Peixes gordurosos, como salmão, atum, sardinha e cavala, muitas vezes são evitados por causa dos elevados níveis de mercúrio. No entanto, muitas dessas variedades possuem baixa concentração desse metal e oferecem diversos benefícios à saúde. Além de serem excelentes fontes de proteína, esses peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, importantes para a formação das membranas que envolvem todas as células do corpo, inclusive as cerebrais. Uma meta-análise demonstrou que pessoas que consomem peixe com regularidade apresentam estrutura cerebral mais saudável e melhores resultados em testes de memória. Incluir essas opções em receitas saudáveis com salmão, por exemplo, pode ser uma ótima forma de começar.
As frutas vermelhas também são frequentemente mal compreendidas por causa do teor de açúcar, mas vale lembrar que o açúcar das frutas é natural, diferente do açúcar refinado encontrado em alimentos ultraprocessados. Além disso, frutas como mirtilos, framboesas e morangos são ricas em fibras, o que ajuda a evitar picos de glicose no sangue. Esses frutos contêm antioxidantes chamados antocianinas, que combatem o estresse oxidativo e a inflamação, fatores associados ao envelhecimento do cérebro e ao desenvolvimento de doenças neurodegenerativas. Adicionar frutas a cereais, vitaminas, iogurtes ou saladas, ou consumi-las como lanche, aumenta a ingestão de antioxidantes e proporciona uma dose extra de vitaminas e minerais.
Café e chá costumam ser associados a vícios devido ao desejo frequente por cafeína, mas certas fontes de cafeína, como essas bebidas, podem trazer benefícios. Pesquisas indicam que o consumo diário de três ou mais xícaras de café ou chá pode reduzir o risco de Alzheimer e demência. Para evitar interferências no sono, recomenda-se que o consumo dessas bebidas seja feito apenas pela manhã.
Os ovos, antes vistos como alimentos prejudiciais por causa do alto teor de colesterol, foram reavaliados. Hoje se sabe que o que afeta negativamente os níveis de colesterol LDL no sangue é a gordura saturada presente em certos alimentos, e não o colesterol dos ovos em si. Ricos em proteína, vitaminas D, B12, B6, os ovos se tornam uma excelente escolha. A colina é essencial para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor relacionado à memória e a outras funções do sistema nervoso. Embora os estudos sobre o papel das vitaminas do complexo B sejam mistos, algumas pesquisas sugerem que elas podem retardar o declínio mental em idosos ao reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido possivelmente ligado à demência e ao Alzheimer.
O chocolate amargo é geralmente tratado como um doce indulgente, mas o cacau contém flavonoides, antioxidantes que podem melhorar a memória e desacelerar o declínio cognitivo relacionado à idade. Esses compostos estimulam o crescimento de neurônios e vasos sanguíneos em áreas do cérebro ligadas à memória e ao aprendizado, além de promoverem melhor fluxo sanguíneo cerebral. Para colher esses benefícios, escolha chocolates com pelo menos 70% de teor de cacau, garantindo maior concentração de flavonoides e antioxidantes.
Além da alimentação, outras estratégias ajudam a promover a saúde cognitiva. Dormir bem é uma das mais importantes. O sono mantém os circuitos cerebrais que possibilitam a aprendizagem e a criação de novas memórias, além de permitir uma comunicação eficiente entre os neurônios. A privação de sono dificulta a concentração e a capacidade de reagir com agilidade. Por isso, recomenda-se dormir pelo menos sete horas por noite.
A prática regular de atividade física também contribui para o funcionamento do cérebro, auxiliando na memória, na aprendizagem, na resolução de problemas e no equilíbrio emocional. Além disso, reduz o risco de declínio cognitivo e demência. Escolher um tipo de exercício que proporcione prazer aumenta as chances de mantê-lo como hábito.
Por fim, controlar o estresse é essencial. Estudos mostram que o estresse interfere na cognição, atenção e memória. Em situações estressantes, o corpo redireciona o fluxo sanguíneo para os músculos, eleva a pressão arterial e a frequência cardíaca e reduz a resposta imunológica. Esses efeitos, quando prolongados, podem provocar síndrome metabólica, hipertensão e níveis elevados de cortisol e noradrenalina, todos prejudiciais à função cerebral. Práticas como ioga, leitura, caminhadas ao ar livre ou passar tempo com amigos ajudam a reduzir o estresse e preservar a saúde mental.