A recomendação nutricional para comer frutas diariamente é bastante comum, mas será que todas as frutas oferecem os mesmos benefícios? A verdade é que diferentes frutas proporcionam diferentes vantagens à saúde, por isso é recomendável levar em conta seus objetivos de saúde ao escolhê-las. Por exemplo, se a preocupação for a saúde do coração, especialmente a redução da pressão arterial, os mirtilos podem ser uma excelente adição à sua lista de compras.
É difícil reclamar dessa notícia quando os mirtilos são tão saborosos. E o melhor: não é necessário comê-los puros para aproveitar seus benefícios. A seguir, exploramos os dados científicos, mas vale a pena guardar algumas receitas com mirtilos perfeitas para o verão. Independentemente da forma como você os consome, os mirtilos oferecem os benefícios que você — e seu médico — estão procurando.
Um cardiologista e uma nutricionista explicam como o consumo diário de mirtilos pode ajudar no controle da pressão arterial, a quantidade recomendada por dia e outras opções de alimentos benéficos para o coração. A explicação simples é que os mirtilos contêm compostos que melhoram o fluxo sanguíneo nos vasos, o que contribui para a redução da pressão arterial. A explicação mais científica envolve os altos níveis de antocianinas flavonoides presentes na fruta, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a melhorar a função das células endoteliais dos vasos sanguíneos, segundo o Dr. Cheng-Han Chen, cardiologista intervencionista e diretor médico do Programa de Estrutura Cardíaca. Isso melhora a capacidade dos vasos de relaxarem e, consequentemente, contribui para o controle da pressão.
Um estudo demonstrou que o consumo diário de mirtilos pode reduzir a pressão arterial sistólica em cerca de 5 milímetros de mercúrio. A pressão sistólica, que é o número superior na medição da pressão arterial e indica a força com que o coração bombeia sangue para as artérias, é o indicador mais confiável para prever eventos cardiovasculares futuros, segundo a Associação Americana do Coração.
A nutricionista Sophie Lauver explica que as antocianinas presentes nos mirtilos possivelmente aumentam a produção de óxido nítrico no organismo, o que melhora o fluxo sanguíneo nas artérias. Ela também destaca que os mirtilos podem reduzir a rigidez arterial — uma condição em que as artérias não conseguem se expandir e contrair adequadamente conforme a pressão varia —, fator que, assim como a hipertensão, eleva o risco de doenças cardiovasculares.
Os mirtilos também são ricos em fibras, e uma alimentação rica em fibras está associada à redução da pressão arterial. Esses benefícios são observados em diferentes perfis populacionais. A nutricionista Kit Broihier cita estudos que identificaram efeitos positivos em pessoas idosas saudáveis e mulheres na pós-menopausa. Nessas pesquisas, os participantes não consumiram os mirtilos in natura, mas sim em forma de pó liofilizado de mirtilo selvagem, e mesmo assim houve redução da pressão arterial.
Além da pressão arterial mais baixa, há outros ganhos com o aumento do consumo de mirtilos. As antocianinas também ajudam a proteger contra o envelhecimento, doenças, estresse e inflamações. Os mirtilos contribuem ainda para a manutenção da memória, são ricos em vitaminas C e K e oferecem diversos outros benefícios.
A quantidade ideal recomendada para efeitos na pressão arterial é clara: comer mirtilos diariamente é uma ótima maneira de cuidar da saúde do coração. Mas quanto exatamente? O Dr. Chen recomenda, em geral, o consumo de duas xícaras de frutas por dia, podendo incluir uma xícara de mirtilos como parte de uma variedade de frutas. Sophie Lauver concorda e cita o mesmo estudo de 2019 ao indicar que cerca de uma xícara por dia é uma excelente base.
Para obter ainda mais benefícios, vale considerar os mirtilos selvagens em vez dos comuns. Esses geralmente são encontrados na seção de congelados dos mercados. Segundo Broihier, esses frutos são colhidos no auge do amadurecimento e congelados imediatamente, preservando seus nutrientes e sabores. Embora menores, os mirtilos selvagens contêm mais pele por porção, e é justamente na casca que estão concentrados os compostos antioxidantes.
Especificamente, os mirtilos selvagens oferecem o dobro do poder antioxidante, 33% mais antocianinas e 72% mais fibras que os mirtilos cultivados convencionais. Além disso, têm um sabor mais intenso, o que os torna uma opção ainda mais saborosa.
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