Cozidas, amassadas, fritas ou assadas, as batatas sempre foram uma parte querida da nossa dieta, elas representam o conforto em forma de comida. No entanto, o outrora rei indiscutível dos carboidratos está perdendo espaço, sendo substituído por arroz e macarrão. Criticadas por adeptos de dietas ricas em proteína e pobres em carboidrato, e culpadas por tudo, desde ganho de peso até picos de açúcar no sangue, as batatas vêm perdendo prestígio.
Mas a modesta batata não merece essa má fama. A nutricionista Sophie Trotman diz que frequentemente recomenda aos seus clientes substituir parte do arroz ou do macarrão da semana por batatas. Segundo ela, as batatas contêm muitos micronutrientes, além de uma boa quantidade de fibras e amido resistente, ambos cruciais para a saúde intestinal e que podem ajudar na prevenção do câncer de intestino. Quando consumidas da maneira certa, as batatas podem ser verdadeiras aliadas da saúde.
Elas são ricas em vitaminas C e B6, potássio, folato e magnésio, além de conterem ferro e fósforo. Uma batata russet média tem cerca de 17mg de fósforo, que ajuda na saúde dos ossos e músculos, além de mais potássio do que uma banana, mineral essencial para regular fluidos e pressão arterial. Esses nutrientes são excelentes para a pele e o sistema imunológico. A vitamina B6 auxilia o sistema nervoso, enquanto o potássio colabora com a função muscular. Já o magnésio é importante para o sono saudável.
Apesar de tudo isso, as batatas são relativamente baixas em calorias. O nutricionista Albert Hobson aponta que o problema está nas preparações. Cerca de 100g de batata simples contém cerca de 80 calorias, um valor muito menor se comparado com 100g de macarrão branco cozido, que pode chegar a 200 calorias. Além disso, as batatas são ricas em antioxidantes como flavonoides, carotenoides e ácidos fenólicos, que ajudam na prevenção de doenças como câncer, diabetes e problemas cardíacos. As batatas de polpa roxa ou alaranjada são ainda mais ricas nesses compostos, mas até as brancas oferecem quantidades significativas.
Um dos principais motivos pelos quais nutricionistas elogiam as batatas é o seu teor de fibra. Uma batata média contém cerca de 2g de fibra insolúvel, ótima para o funcionamento intestinal e controle da glicemia. Elas são carboidratos complexos, ou seja, demoram mais para serem digeridas e oferecem energia por mais tempo, sendo mais comparáveis ao arroz ou macarrão integrais do que às versões refinadas. Quando cozidas e resfriadas, formam amido resistente, um tipo de carboidrato que não é bem digerido no intestino delgado e fermenta no intestino grosso, atuando como prebiótico e promovendo benefícios como redução da inflamação e melhora nos níveis de açúcar no sangue.
Outro ponto positivo é que as batatas são altamente saciantes. Em uma escala desenvolvida pela pesquisadora australiana Susanna Holt, elas ocupam o topo do índice de saciedade, sendo duas vezes mais satisfatórias que o pão integral e três vezes mais que o pão branco. Graças ao seu volume, teor de água, amido resistente e fibra, são uma boa aliada no controle de peso, pois é possível se sentir satisfeito com uma quantidade relativamente pequena.
Por outro lado, apresentam algumas desvantagens. São pobres em proteínas e não contêm gordura. Além disso, possuem alto índice glicêmico, o que significa que podem causar picos de açúcar no sangue, seguidos por quedas que estimulam a vontade de consumir mais carboidratos rapidamente. Isso pode ser um problema para pessoas com pré-diabetes ou diabetes. Também contêm solanina, uma substância natural da família das solanáceas que, em grandes quantidades, pode causar náusea ou dor abdominal. A maior concentração está em batatas verdes ou com brotos, que devem ser removidos antes do preparo.
Quanto à ideia de que batatas engordam, Hobson explica que, por grama, carboidratos têm menos calorias do que gorduras. O que faz diferença é o modo de preparo. Adições como manteiga, creme ou queijo aumentam significativamente o valor calórico e tornam o prato mais palatável, o que pode levar ao excesso. Um exemplo clássico são as batatas fritas, especialmente as fritas três vezes, que podem conter até 250 calorias por 100g. Como são fáceis de comer em grandes quantidades, acabam sendo associadas ao ganho de peso.
As batatas cozidas lideram o índice de saciedade, mas as versões fritas, assadas ou amassadas são menos saciantes, pois perdem água durante o preparo. Os carboidratos ricos em amido, como as batatas, devem representar cerca de um terço da alimentação diária. A recomendação de ingestão de carboidratos para mulheres é de 230g por dia e, para homens, 300g. Trotman afirma que não é necessário obter todos os carboidratos apenas das batatas, e que a variedade é fundamental para uma dieta equilibrada. No entanto, seria possível atingir essas metas com cerca de nove batatas médias para mulheres ou doze para homens.
Em termos de preparo, a versão mais saudável é a batata cozida, com 86 calorias e 0,1g de gordura por 100g, desde que não seja coberta de manteiga. Uma colher de sopa de manteiga adiciona cerca de 100 calorias. Se for usar gordura, o ideal é azeite de oliva, que, embora mais calórico por colher, é melhor para o coração e rico em polifenóis. Temperos como sal, pimenta, alho, tomilho ou leite no lugar da manteiga no purê podem agregar sabor sem adicionar muita gordura. Acrescentar legumes ao preparo também é uma forma prática de aumentar os nutrientes.
A batata assada, sem coberturas, tem 93 calorias e 0,1g de gordura por 100g. Ela perde um pouco da saciedade por perder água durante o cozimento, mas é um clássico. O problema são os acompanhamentos, que podem adicionar muitas calorias. Uma sugestão saudável é recheá-la com atum, milho e iogurte grego no lugar de maionese.
As batatas assadas no forno, com 120 calorias e 6g de gordura por 100g, podem ser menos calóricas se preparadas com pouco azeite. Contudo, preparações com gordura animal, como gordura de ganso, podem elevar o valor para 160 calorias por porção. Evite as versões congeladas industrializadas, que costumam conter ingredientes ultraprocessados. Para uma textura crocante caseira, Hobson recomenda cozinhar antes, agitar para deixar as bordas irregulares e depois assar com pouco óleo.
O purê feito em casa com manteiga e leite semidesnatado tem cerca de 187 calorias e 9,4g de gordura por 100g. A textura facilita a digestão, reduzindo a saciedade. Retirar a casca diminui a fibra. Hobson sugere usar leite no lugar de creme e optar por azeite no lugar da manteiga. Manter a casca é outra maneira de preservar os nutrientes.
As batatas fritas compradas prontas têm em média 202 calorias e 7,1g de gordura por 100g. Apesar de parecerem menos calóricas que o purê, costumam ser mais prejudiciais. São preparadas com óleos refinados, como o de canola e girassol, além de conterem conservantes. Muitas nem sequer são feitas de batatas inteiras, o que compromete o teor de fibras. Ao preparar fritas em casa, mantenha a casca e use pouco azeite. Já as batatas de lanchonete, fritas várias vezes em óleo reutilizado e com muito sal, são as piores opções.
Quanto aos tipos de batata, as doces têm mais antioxidantes e vitaminas por causa da coloração, além de um pouco mais de fibra: 2,1g contra 1,6g por 100g. A ideia de que têm metade das calorias é um mito. Variedades brancas como Charlotte, Russet, Maris Piper, Yukon Gold e King Edward são bastante parecidas nutricionalmente. Yukon Gold é melhor para purês por ser mais cremosa, o que pode reduzir a necessidade de adicionar gordura. As batatas Russet têm um índice glicêmico um pouco mais alto, enquanto as Charlotte são mais baixas nesse aspecto, mas no geral, são semelhantes em valor nutricional.