Todos sabem que os vegetais são saudáveis, mas quais são os mais saudáveis para incluir na dieta diária? Muitos especialistas recomendam comer cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais coloridos por dia. É possível otimizar essa ingestão escolhendo vegetais com um perfil nutricional excelente, ou seja, aqueles ricos em compostos nutritivos, como vitaminas, minerais, antioxidantes e outros fitonutrientes.
“Todos os vegetais oferecem propriedades promotoras de saúde e compostos que reduzem o risco de doenças”, diz a nutricionista Lon Ben-Asher. “No entanto, alguns vegetais são mais densos em nutrientes e funcionais do que outros, e eu incentivo as pessoas a incluí-los em seu plano alimentar diariamente.” Vegetais com alto teor de fibras e água, por exemplo, “promovem a saúde e previnem doenças”, além de ajudar na saciedade, explica Ben-Asher. Aqui estão alguns dos vegetais mais saudáveis para incorporar às refeições.
Brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais saudáveis que você pode comer. “Ele contém sulforafano, um composto conhecido por suas propriedades anticancerígenas”, diz Ben-Asher. “Também é uma ótima fonte de vitamina C, importante para o sistema imunológico, e potássio, associado à saúde cardiovascular e à redução da pressão arterial.”
Couve-flor
“A couve-flor contém glucosinolatos e isotiocianatos, compostos também associados à prevenção do câncer”, afirma Ben-Asher. Ela também é rica em folato, vitamina C e vitamina K. Experimente assar, grelhar ou transformá-la em arroz de couve-flor, um substituto popular para grãos.
Couve-de-bruxelas
“A couve-de-bruxelas contém kaempferol, um composto com propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias”, diz Ben-Asher. “Ela apoia a saúde cardiovascular, intestinal e metabólica, além de ser uma ótima fonte de folato, vitaminas C e K, potássio e magnésio.” Pode ser consumida em saladas ou simplesmente assada.
Espinafre, Couve e Acelga
Espinafre, couve, acelga e outras folhas verdes devem fazer parte da dieta regular. “Esses vegetais contêm compostos que reduzem o risco de câncer e são ricos em luteína, zeaxantina e betacaroteno, que beneficiam a saúde cardiovascular e ocular”, observa Ben-Asher. Eles podem ser adicionados a smoothies, refogados, molhos, massas ou grãos.
Feijões
“Feijões e ervilhas são ricos em proteína vegetal, sem as gorduras saturadas e o colesterol presentes em alimentos de origem animal”, diz Ben-Asher. “Eles também são uma ótima fonte de potássio, que apoia a saúde cardiovascular e reduz a pressão arterial, além de conter fibras solúveis, que ajudam a controlar os níveis de colesterol e a saúde metabólica.”
Esse efeito retarda a digestão da glicose, melhorando o controle do açúcar no sangue e promovendo bactérias benéficas no microbioma intestinal. Eles são uma adição saborosa a saladas, sopas ou pratos principais, como feijão-preto com arroz.
Lentilhas
Ricas em proteína vegetal, folato e fibras, as lentilhas também contêm amido resistente, que retarda a digestão, promove saciedade e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, explica nutricionista Lisa Moskovitz. “O amido resistente alimenta bactérias boas no intestino, ajudando-as a se proliferar.”
Batata-doce
“As batatas-doces contêm açúcares naturais, sendo uma alternativa saudável a alimentos com adição de açúcar”, diz Mackenzie Burgess, nutricionista e desenvolvedora de receitas. “Uma batata-doce média fornece cerca de 115 calorias e 4 gramas de fibras, que ajudam a equilibrar o açúcar no sangue. Elas também são ricas em vitamina A, vitamina C, manganês e potássio, que auxilia na redução da pressão arterial.” Burgess recomenda batatas-doces inteiras como opção mais saudável do que fritas ou chips.
Cogumelos
“Os cogumelos frescos são ricos em nutrientes que fortalecem o sistema imunológico, como vitamina D, selênio, zinco, cobre e vitaminas do complexo B”, diz Burgess. “Apenas quatro cogumelos cremini fornecem 44% da ingestão diária recomendada de cobre e 38% de selênio, nutrientes que previnem danos celulares e mantêm o sistema imunológico saudável.”
Os cogumelos também são a única fonte de vitamina D na seção de hortifrúti, importante porque uma porcentagem consideravelmente alta de adultos têm deficiência dessa vitamina. Burgess recomenda caramelizá-los para acompanhar hambúrgueres ou saladas de quinoa.
Repolho
Versátil, o repolho pode ser consumido cru, cozido, assado, grelhado ou em conserva. “Ele é rico em antioxidantes, fibras e inositol, um composto que combate resistência à insulina, síndrome metabólica e níveis elevados de açúcar no sangue”, diz Moskovitz. “Estudos também sugerem que o inositol pode ajudar com depressão e ansiedade.”
Agrião
O agrião foi classificado como o vegetal mais nutritivo em uma lista publicada pelo CDC. “Ele é rico em antioxidantes que combatem doenças e inflamações, além de estar associado à melhora da saúde cardíaca e óssea”, diz Moskovitz, que recomenda consumi-lo em pesto, sopas, saladas ou refogado com alho e azeite.
Beterraba
“Entre os vegetais mais doces, a beterraba é ultra-nutritiva”, afirma Moskovitz. “Ela é rica em vitaminas A, C e K, além de nitratos, que melhoram o desempenho atlético e reduzem a pressão arterial.” Pode ser grelhada, assada, refogada ou usada em sopas e saladas.
Cenouras
“As cenouras são uma ótima fonte de fibras, potássio e vitamina B6”, diz a nutricionista Sarah Schlichter. Para maximizar seus benefícios nutricionais, o ideal é consumi-las cozidas, pois isso aumenta a biodisponibilidade do betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. Elas também podem ser usadas em hummus para um lanche rápido.
Tomates
Embora tecnicamente não sejam vegetais, os tomates são tão saudáveis que não poderiam ser deixados de fora. “Eles são saborosos e nutritivos”, diz Schlichter. Eles fornecem vitamina C, potássio, folato e antioxidantes como o licopeno, que pode reduzir o risco de câncer. São ótimos em molhos, sopas, sanduíches e como acompanhamento para carnes, peixes e outros pratos.