O treinamento de força vem ganhando destaque e reconhecimento devido aos seus benefícios comprovados. Praticar, no mínimo, duas sessões semanais de exercícios de resistência contribui para o aumento de massa muscular, fortalecimento ósseo e envelhecimento saudável. Estudos indicam que essa prática reduz o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e problemas cardíacos, além de diminuir a mortalidade por todas as causas.
Apesar dessas vantagens, muitas pessoas ainda não incluem o treinamento de força na rotina, e o principal motivo costuma ser a falta de tempo. A boa notícia é que, mesmo com poucos minutos disponíveis, realizar um único exercício bem escolhido já pode gerar ganhos relevantes para a saúde. Segundo o especialista em exercícios e nutricionista Chris Mohr, optar por movimentos que envolvam o corpo todo garante melhor aproveitamento, como no caso do thruster com kettlebell ou halteres.
O thruster é um movimento que combina agachamento com um desenvolvimento de ombros em um único gesto contínuo. Para executá-lo, segura-se um haltere ou kettlebell em cada mão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para fora. Em seguida, realiza-se um agachamento, mantendo o tronco ereto e o abdômen firme. Na subida, empurra-se o peso sobre a cabeça, estendendo completamente os braços.
Essa movimentação ativa simultaneamente grandes cadeias musculares, como glúteos e posteriores de coxa, além dos quadríceps, abdômen, antebraços, bíceps e músculos do ombro. Por envolver tantos grupos musculares, o thruster também eleva a frequência cardíaca e melhora o condicionamento cardiorrespiratório, proporcionando maior gasto energético do que exercícios isolados.
Pesquisas recentes mostram que exercícios de força, como o thruster, podem melhorar a saúde cardiovascular tanto em pessoas com doenças cardíacas quanto naquelas sem diagnóstico prévio. No entanto, menos de um terço dos adultos cumpre a recomendação mínima de duas sessões de treinamento de força por semana. Incluir um exercício rápido e eficiente como esse pode trazer benefícios duradouros para o coração.
Outro ponto positivo é o ganho de estabilidade. A transição rápida entre o agachamento e o movimento de empurrar o peso acima da cabeça exige que o corpo ative os músculos do abdômen para manter o equilíbrio, fortalecendo o core. Isso também ajuda a prevenir a sarcopenia, condição caracterizada pela perda de massa muscular, força e função com o avanço da idade. Estudos mostram que treinar de duas a três vezes por semana pode retardar esse processo.
Para quem não se adapta ao thruster, existem alternativas eficazes que também envolvem grandes grupos musculares e podem ser feitas em casa. O clean and press com um braço só é uma delas, sendo realizado alternadamente com cada braço até a fadiga. Exercícios como agachamentos e avanços trabalham intensamente a musculatura das pernas e o core, podendo ser feitos com o peso do próprio corpo ou sobrecarga adicional, como halteres, coletes ou mochilas carregadas. Já as flexões de braço com toque nos ombros fortalecem o tronco, abdômen, costas e até as pernas, e podem ser adaptadas ao nível de cada pessoa, começando apoiado nos joelhos e evoluindo para a execução completa.
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