Não existe um alimento mágico capaz de manter o coração saudável por si só, mas há muitos que podem ajudar, especialmente aqueles que contribuem para a redução do colesterol. Além de reduzir o consumo de alimentos que elevam o colesterol total e praticar exercícios físicos regularmente, incluir no cardápio alimentos que favorecem o aumento do colesterol “bom” (HDL) e a diminuição do colesterol “ruim” (LDL) pode fazer uma grande diferença. Alguns alimentos clássicos, como aveia e frutas, continuam sendo aliados importantes, mas há também opções menos óbvias que desempenham papel importante na proteção cardiovascular e ajudam a reduzir o risco de infarto e AVC.
A cevada, por exemplo, é rica em beta-glucana, um tipo especial de fibra que forma um gel espesso no intestino e ajuda a eliminar o colesterol do corpo. Incorporar a cevada em sopas, saladas ou como substituto de arroz e massas é uma forma simples e eficaz de melhorar o perfil lipídico.
Outro alimento poderoso é o salmão, fonte abundante de ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos ajudam a reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, contribuindo para a saúde das artérias. A recomendação é consumir peixes ricos em ômega-3, como salmão, cavala, atum ou sardinha, ao menos duas vezes por semana.
A aveia é campeã quando o assunto é combate ao colesterol, graças à grande quantidade de beta-glucanas que ela contém. Ao formar um gel no intestino, essa fibra solúvel impede a absorção de colesterol. Preparar a aveia de forma natural, sem os pacotes instantâneos com muito açúcar, e adicionar frutas pode potencializar ainda mais esse efeito.
As maçãs também são excelentes para esse propósito. A casca contém pectina, uma fibra solúvel que se liga ao colesterol “ruim” e o elimina pelo sistema digestivo. Além disso, a fruta possui polifenóis, antioxidantes que reduzem inflamações. Frutas cítricas, como laranja e toranja, também têm pectina, embora sua maior concentração esteja na polpa.
Feijões merecem destaque não só por sua fibra solúvel, mas também por serem fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. Substituir carne por feijão em pratos como chili, sopas ou saladas é uma maneira eficaz de proteger o coração.
As oleaginosas, como nozes, pistaches e pecãs, ajudam a diminuir o colesterol, o LDL e os triglicerídeos, ao mesmo tempo em que aumentam o HDL. Ricas em gorduras monoinsaturadas, fibras, vitaminas, minerais e fitoesteróis, essas oleaginosas bloqueiam parcialmente a absorção de colesterol. Porém, é importante moderar o consumo, já que são calóricas, uma porção ideal gira em torno de um punhado por dia.
O abacate é outro aliado de peso. Rico em gorduras monoinsaturadas, ele ajuda a reduzir o LDL e ainda fornece fibras e antioxidantes. Estudos indicam que pessoas que consomem abacate regularmente apresentam menor risco de doenças cardíacas. Apesar disso, deve-se ter atenção às porções: um quarto de abacate já oferece benefícios significativos sem exagerar nas calorias.
Até o chocolate pode ter seu lugar em uma dieta equilibrada. O chocolate amargo, com alto teor de cacau (idealmente acima de 70%), contém flavonoides que ajudam a reduzir o colesterol “ruim”. Ao contrário do chocolate ao leite ou branco, ele possui mais compostos antioxidantes. Uma pequena porção ou uma pitada de cacau em pó em iogurtes ou vitaminas pode trazer benefícios sem exageros.
O kimchi, prato fermentado típico da culinária coreana feito geralmente com repolho, rabanete ou pepino, possui efeitos benéficos tanto pela fibra quanto pelas bactérias probióticas geradas no processo de fermentação, que auxiliam na redução do colesterol. Porém, como costuma conter bastante sal, é preciso atenção às porções.
Por fim, o alho, além de muito usado na culinária, possui propriedades comprovadas que favorecem o coração. Tanto o alho fresco quanto o extrato de alho têm sido associados à redução do colesterol e da pressão arterial. Incorporá-lo em molhos, refogados e temperos é uma forma simples de usufruir desses benefícios.
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