Caminhar, em geral, está mais popular do que nunca, e isso não é à toa: esse exercício de baixo impacto traz diversos benefícios tanto físicos quanto mentais.
Embora caminhar, por si só, já seja excelente para a saúde, certas velocidades e estilos de caminhada podem trazer resultados ainda mais eficazes. Uma forma simples de potencializar sua próxima caminhada é transformá-la em uma caminhada acelerada. E isso pode ser feito com alguns ajustes simples.
Primeiramente, a caminhada acelerada oferece todos os benefícios da caminhada tradicional, melhora do humor, fortalecimento muscular e condicionamento cardiovascular, mas com intensidade aumentada. Essa elevação na exigência física faz com que o coração e o corpo sejam mais desafiados, segundo o fisiologista do exercício Alexander Rothstein, certificado como especialista em força e condicionamento físico.
Ao aumentar a intensidade da caminhada, há um maior esforço do sistema cardiorrespiratório, maior captação de oxigênio e também um aumento no gasto calórico. Além disso, a caminhada acelerada contribui para a melhoria da pressão arterial e dos níveis de glicose no sangue. Em resumo, trata-se de uma forma mais eficiente de colher os benefícios do simples ato de caminhar.
Mas afinal, o que caracteriza uma caminhada acelerada? Mais do que uma caminhada relaxada, esse tipo de exercício exige esforço além do ritmo confortável habitual. Embora a velocidade exata varie de pessoa para pessoa, ela deve se aproximar do seu ritmo máximo de caminhada. O importante é tentar caminhar tão rápido quanto possível, prestando atenção à postura e ao movimento dos braços e do tronco.
Se você está começando, uma boa notícia: bastam cerca de 10 minutos por dia de caminhada acelerada para notar benefícios. Para saber se você está no ritmo certo, considere uma escala de esforço de 1 a 10, conhecida como escala de percepção subjetiva de esforço, sendo que a caminhada acelerada deve estar em torno do nível 7. Fisicamente, é esperado que a frequência cardíaca aumente, a respiração fique mais intensa e as panturrilhas se tornem mais ativas.
Uma rotina de caminhada acelerada para iniciantes pode ser estruturada da seguinte forma: início com cinco minutos de aquecimento, caminhando em seu ritmo natural para preparar o corpo. Em seguida, caminhe por 10 minutos em seu ritmo mais rápido, envolvendo os braços, contraindo o abdômen e, se possível, variando a inclinação do percurso. Por fim, finalize com mais cinco minutos de caminhada em ritmo leve, retornando ao ritmo inicial.
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