Dormir bem é fundamental para a saúde física e mental, mas muitas pessoas enfrentam dificuldades para alcançar uma noite de sono reparadora. Aproximadamente uma em cada sete pessoas adultas tem dificuldade para adormecer, enquanto quase uma em cada cinco relata problemas para manter o sono ao longo da noite. Vários fatores podem interferir nesse processo, como o estresse, o ambiente do quarto, o consumo de cafeína, alterações na rotina como viagens e, principalmente, a alimentação.
Entre os recursos mais conhecidos para auxiliar no sono está a melatonina, um hormônio que regula o ciclo circadiano, ou seja, o relógio biológico que orienta o corpo sobre quando dormir e acordar. A melatonina está disponível em suplementos, mas também pode ser obtida por meio de alimentos específicos. Antes de entender quais são esses alimentos, é importante compreender o que é, de fato, a melatonina.
Esse hormônio é produzido naturalmente no cérebro, com liberação intensificada quando escurece, promovendo a sensação de sonolência. É por isso que é frequentemente chamada de “hormônio do sono”. O corpo humano produz menos de 1 miligrama por dia, e a quantidade tende a diminuir com o envelhecimento. Por volta da meia-idade, os níveis podem cair para cerca de 30 picogramas por mililitro, uma redução grande em relação aos valores observados em pessoas mais jovens.
Além de regular o sono, a melatonina pode trazer outros benefícios ainda em estudo, como o fortalecimento do sistema imunológico, a redução do estresse oxidativo e o auxílio no equilíbrio do humor.
Apesar de ser produzida naturalmente, a melatonina também pode ser consumida em suplementos, com doses variando entre 1 miligrama e até 10 miligramas, valores muito superiores à produção natural diária do organismo. Por isso, a ingestão de alimentos com melatonina não causa o mesmo efeito imediato dos suplementos. A liberação da melatonina alimentar é mais gradual, sem provocar picos. Assim, alimentos ricos nesse hormônio não induzem sono imediato, mas contribuem para melhorar a qualidade do sono ao longo do tempo, ajudando a estabilizar os ritmos biológicos.
Inserir alimentos com melatonina na rotina pode ser eficaz, especialmente nas horas que antecedem o sono. Algumas sugestões incluem o consumo de suco de cereja ácida após o jantar ou de pistaches como lanche noturno. Pequenas mudanças como essas podem estimular a produção natural do hormônio.
Diversos alimentos contêm melatonina, embora as quantidades variem bastante conforme a espécie e o ambiente de cultivo. Uma revisão publicada em 2024 identificou as fontes mais concentradas. Os pistaches, por exemplo, são os campeões entre as oleaginosas, com cerca de 233.000 nanogramas por grama de peso seco, além de fornecerem magnésio e vitamina B6, nutrientes que também participam da síntese de melatonina.
As cerejas, especialmente a variedade Montmorency, também são fontes expressivas. Um copo de aproximadamente 240 mililitros do suco concentrado pode conter cerca de 1,08 miligrama de melatonina. Um estudo realizado em 2018 mostrou que o consumo dessa bebida duas vezes ao dia por duas semanas aumentou o tempo e a eficiência do sono, além de reduzir marcadores inflamatórios.
As nozes também contêm melatonina, cerca de 3,6 nanogramas por grama. Embora a quantidade seja menor, seu consumo frequente pode contribuir positivamente. Elas são práticas para incluir na alimentação, seja como lanche ou adicionadas a iogurtes e saladas. O leite de vaca, frequentemente associado à melhora do sono, possui cerca de 14,45 picogramas por mililitro de melatonina, além de triptofano, um aminoácido que auxilia na produção do hormônio.
As uvas apresentam concentrações variáveis, entre 0,28 e 3,9 nanogramas por grama, dependendo da variedade e das condições de cultivo. A maior parte da melatonina está na casca, por isso é importante consumi-las inteiras.
O kiwi, além de conter cerca de 1,2 nanograma por grama, é rico em precursores da serotonina, outro composto que pode favorecer o sono. Já os cogumelos do tipo champignon branco (Agaricus bisporus) surpreendem pela concentração, variando entre 4.300 e 6.400 nanogramas por grama, sendo uma das maiores fontes vegetais conhecidas.
Eles podem ser facilmente incluídos em pratos como sopas, risotos e massas.
Esses alimentos não substituem tratamentos médicos para distúrbios do sono, mas podem ser aliados naturais importantes na busca por noites mais tranquilas e restauradoras.
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