Construir massa muscular é fundamental para manter a força, a saúde e o bem-estar geral. À medida que se aperfeiçoa uma rotina de treinamento de força e se garante a ingestão adequada de proteínas, é comum surgir a dúvida sobre quanto tempo leva para desenvolver músculos de forma efetiva.
O desenvolvimento e a manutenção da musculatura não estão ligados apenas à aparência tonificada ou ao desempenho físico, como pedalar com vigor; trata-se de promover saúde a longo prazo, vitalidade e capacidade de recuperação. O tecido muscular é metabolicamente ativo, ou seja, ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, oferece suporte às articulações, acelera o metabolismo e protege contra quedas e fraturas, especialmente com o avanço da idade. No caso das mulheres, a atenção é ainda mais importante, pois há uma tendência natural à perda muscular mais acelerada ao longo dos anos. A boa notícia é que é possível construir músculos em qualquer fase da vida, sendo eles uma espécie de fonte da juventude.
Quando se exercitam os músculos, seja com pesos, corrida ou atividades de resistência, ocorrem pequenas rupturas nas fibras musculares. Embora isso possa parecer prejudicial, é exatamente esse processo que estimula o crescimento muscular. O corpo responde reparando e reconstruindo essas fibras com mais resistência, num mecanismo conhecido como síntese proteica muscular, o que representa a adaptação do organismo ao esforço físico. A nutrição, em especial a ingestão de proteínas, fornece os aminoácidos necessários para esse reparo, tornando o ciclo de ruptura e reconstrução o principal motor do ganho de massa.
Diversos fatores influenciam a velocidade com que os músculos crescem, como alimentação, rotina de exercícios, idade, genética, qualidade do sono e períodos de descanso. Para favorecer a hipertrofia, é essencial consumir a quantidade adequada de calorias e proteínas distribuídas ao longo do dia. Estudos indicam que a ingestão de cerca de 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia está associada ao ganho muscular, embora o ideal seja buscar orientação profissional. Pessoas veganas, por exemplo, podem construir músculos com eficácia utilizando alimentos como feijão, lentilha, tofu, tempeh, grãos integrais e leites vegetais como os de soja e aveia.
O exercício de resistência é indispensável, pois provoca microlesões que dão início à síntese proteica. O princípio da sobrecarga progressiva é vital, o que significa aumentar gradualmente o peso ou a intensidade dos exercícios ao longo do tempo. Também é recomendável variar os estímulos, combinando exercícios compostos com movimentos funcionais.
A qualidade do sono exerce papel determinante, pois é durante o sono profundo que ocorre a regeneração muscular. Dormir entre sete e nove horas por noite é fundamental. O descanso adequado, tanto durante a noite quanto com dias de pausa na rotina de treinos, é tão importante quanto o próprio exercício físico, pois é nesse período que os músculos se recuperam e se fortalecem.
Com o avanço da idade, o fenômeno da sarcopenia, ou perda natural de massa muscular, exige que o treinamento seja feito com mais intencionalidade, sempre com acompanhamento médico. Embora a genética possa influenciar o ritmo de crescimento muscular, nenhuma pessoa está condenada à falta de desenvolvimento. Pode acontecer de forma mais lenta, mas ainda assim é plenamente possível.
Para quem está começando, o ganho muscular pode ser de cerca de 0,5 a 1 quilo por mês, devido à resposta mais acentuada do organismo a estímulos novos. Já praticantes experientes tendem a apresentar um ritmo mais lento, entre 0,1 e 0,25 quilo por mês, devido à adaptação do corpo aos estímulos. Por isso, é importante aplicar sobrecarga progressiva, aumentando o peso, as repetições ou o número de séries conforme os exercícios forem ficando mais fáceis. Para promover esse ganho, recomenda-se praticar exercícios com sobrecarga de três a cinco vezes por semana, ingerir calorias e proteínas adequadas às necessidades corporais, garantir um sono de qualidade e inserir dias de descanso na rotina semanal.
Em relação ao treino, uma dúvida comum é sobre qual estratégia é mais eficaz: aumentar o peso ou fazer mais repetições. Na prática, ambas as abordagens são importantes. O ideal é um equilíbrio entre as duas, realizando de seis a doze repetições por série com uma carga que torne os dois ou três últimos movimentos desafiadores. Devem ser feitas entre três a cinco séries, de duas a três vezes por semana, sempre com progressão gradual da intensidade.
O descanso não pode ser negligenciado. Durante o sono profundo, o corpo libera hormônio do crescimento, que contribui para a recuperação muscular. Além disso, os dias de descanso permitem que os músculos se reconstruam, fortalecendo-se, o que torna o repouso parte indispensável de qualquer estratégia eficaz de ganho muscular. A alimentação também exerce papel direto no crescimento muscular, pois o organismo precisa de energia e nutrientes para reparar os tecidos danificados. Sem uma dieta adequada, os treinos têm eficácia limitada. É recomendável consumir de 1,5 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, com refeições que contenham entre 20 e 40 gramas de proteína de alta qualidade a cada três a cinco horas.
O exercício aeróbico, ou cardio, não é um vilão do ganho muscular quando feito com equilíbrio. Pelo contrário, ele favorece a saúde cardiovascular e melhora a recuperação e a resistência física. No entanto, sessões excessivamente longas, que queimam muitas calorias, podem prejudicar o crescimento muscular, pois ativam processos fisiológicos opostos aos da hipertrofia. A recomendação é realizar cardio em duas a três sessões semanais, com atividades como caminhada e ciclismo, em intensidades que não comprometam o objetivo de ganho muscular.
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