Com as doenças cardiovasculares sendo uma das principais causas de morte entre adultos, nunca houve momento melhor para adotar um estilo de vida saudável para o coração. Embora aumentar o consumo de frutas e vegetais seja uma das primeiras medidas que vêm à mente, é importante saber que alimentos benéficos para o coração também podem ser encontrados na seção de laticínios. Caso você tenha eliminado o consumo de queijo ou leite por acreditar que eles prejudicam a saúde cardíaca, talvez essa informação seja surpreendente. Apesar de nem todos os produtos lácteos serem igualmente saudáveis, alguns deles podem ser seguros e até benéficos quando incluídos em uma dieta equilibrada voltada à saúde do coração. E entre os produtos recomendados, especialistas são unânimes ao indicar o iogurte como a melhor opção.
Uma das razões para isso é que o iogurte pode ajudar na melhora dos níveis de colesterol. Embora a aveia seja frequentemente associada à redução do colesterol por ser um alimento clássico de café da manhã, o iogurte também pode exercer essa função. A nutricionista Stacey Woodson menciona os resultados de um grande estudo que demonstrou que o consumo diário de uma porção de iogurte está associado ao aumento dos níveis de HDL (colesterol bom) e à redução dos níveis de triglicerídeos. Apesar de mais estudos serem necessários, os pesquisadores acreditam que esse efeito pode estar relacionado ao impacto positivo do iogurte na microbiota intestinal. Certas cepas de bactérias presentes no intestino podem metabolizar o colesterol de forma que ele não seja absorvido pela corrente sanguínea. Vale destacar ainda que, embora o iogurte contenha colesterol, estudos indicam que o colesterol presente na alimentação não necessariamente eleva os níveis de colesterol no sangue.
Outro benefício do iogurte está na sua capacidade de ajudar a controlar a pressão arterial. Esse efeito está ligado à presença de minerais como potássio, cálcio e magnésio, que auxiliam na regulação da pressão. Como a hipertensão é um fator de risco para doenças cardiovasculares, manter esses minerais em níveis adequados pode ser uma maneira eficaz de proteger o coração. Um pote de iogurte natural desnatado com 240 mililitros fornece cerca de 30% da necessidade diária de cálcio, 9% de magnésio e 12% de potássio. O potássio, por exemplo, atua promovendo a eliminação do excesso de sódio pelo corpo e ajuda a relaxar os vasos sanguíneos. Já o cálcio e o magnésio trabalham juntos para garantir contrações cardíacas saudáveis: o cálcio auxilia na contração dos vasos sanguíneos e do músculo cardíaco, enquanto o magnésio colabora com o relaxamento desses tecidos. Esses dois minerais, inclusive, são componentes fundamentais da dieta DASH, bastante recomendada para o controle da hipertensão.
Além dos efeitos sobre o colesterol e a pressão, o iogurte também contribui para a saúde intestinal, que está diretamente relacionada à saúde cardiovascular. Embora pareça contraditório, o equilíbrio da microbiota intestinal influencia diversos fatores de risco para doenças do coração, como obesidade, insuficiência cardíaca e hipertensão. Um desequilíbrio entre bactérias benéficas e prejudiciais no intestino, chamado disbiose, pode agravar esses quadros. Felizmente, o consumo regular de alimentos ricos em probióticos, como o iogurte, ajuda a restabelecer esse equilíbrio.
Para quem deseja incluir iogurte na alimentação, é indicado optar por versões com baixo teor de gordura e com pouca ou nenhuma adição de açúcar. O iogurte grego é uma boa escolha, pois apresenta maior quantidade de proteínas, promovendo maior saciedade — algo especialmente útil para quem busca controlar o peso. Existem várias formas de consumir iogurte. Ele também pode ser usado em camadas, em potes de vidro, com frutas, sementes, nozes e cereais ricos em fibras para um café da manhã ou lanche prático. O iogurte grego puro serve como base cremosa em saladas de frango, atum ou ovos, substituindo maioneses mais calóricas. Pode ainda ser adicionado a vitaminas, trazendo proteínas, minerais essenciais e probióticos. Além disso, seu sabor levemente ácido é ideal para molhos, pastas e marinadas.
Embora a alimentação seja um dos pilares da saúde cardíaca, ela não é o único fator determinante. É necessário adotar uma abordagem multifatorial. Aumentar o consumo de fibras, por exemplo, é essencial, e isso pode ser feito por meio de alimentos vegetais como frutas, legumes, grãos integrais, sementes, nozes e leguminosas. Alimentos como frutas vermelhas, sementes de chia e linhaça são especialmente ricos em fibras.
A prática regular de atividade física também é indispensável. Embora o ideal seja realizar 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, o importante é começar. Caminhadas diárias com ritmo acelerado já podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular.
Outro ponto relevante é a limitação do consumo de açúcares adicionados. Apesar de estarem presentes em uma variedade de alimentos processados, o ideal é limitar a ingestão a no máximo 25 gramas por dia (aproximadamente 100 calorias) para mulheres e 38 gramas por dia (cerca de 150 calorias) para homens, o que equivale a cerca de 6% das calorias diárias.
Em relação ao consumo de bebidas alcoólicas, ele deve ser feito com moderação, limitado a no máximo duas doses por dia para homens e uma dose por dia para mulheres.
Por fim, é fundamental gerenciar o estresse, pois ele eleva a frequência cardíaca e a pressão arterial, afetando negativamente o coração. Técnicas de respiração profunda, meditação, momentos ao ar livre, vínculos sociais e atividades como ioga são estratégias eficazes para reduzir o estresse e promover o bem-estar geral.
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