Já se sabe há algum tempo que a prática de exercícios físicos pode ajudar a combater problemas de sono e, consequentemente, melhorar o funcionamento diário. Estudos recentes trouxeram mais clareza sobre essa relação, mostrando que determinados tipos de atividade são mais eficazes no combate aos sintomas e efeitos da insônia do que outros. Entre eles, destacam-se o yoga, o tai chi, a caminhada e a corrida leve, sendo que os benefícios do tai chi podem se prolongar por mais tempo.
A insônia, além de noites mal dormidas, compromete diversas áreas da vida. Ela reduz os níveis de energia, dificulta a concentração e causa lapsos de memória. O cansaço constante impacta o desempenho no trabalho, afeta relacionamentos e torna tarefas simples mais difíceis. A longo prazo, aumenta o risco de depressão, ansiedade, doenças cardíacas, diabetes, problemas cognitivos e acidentes.
Na pesquisa realizada, foram analisados 22 estudos clínicos que avaliaram diferentes intervenções para pessoas com diagnóstico de insônia ou sintomas relacionados. Entre 13 tipos de tratamento estudados, sete envolveram exercícios físicos, como yoga, tai chi, caminhada ou corrida, treino de força, combinações de aeróbico e musculação, além de exercícios aeróbicos variados. Os outros seis métodos incluíam alongamentos, orientações sobre estilo de vida, mudanças na higiene do sono, terapia cognitivo-comportamental, acupuntura e massagem.
Os resultados mostraram que os indivíduos que praticaram exercícios dormiram por mais tempo, adormeceram mais rápido e tiveram menos interrupções durante a noite. O yoga esteve mais associado ao aumento do tempo total de sono, o tai chi a melhorias consistentes e duradouras na qualidade do sono, e a caminhada ou corrida leve à redução da sonolência e do cansaço durante o dia. Em alguns casos, os efeitos positivos do tai chi permaneceram perceptíveis por até dois anos.
Cada uma dessas práticas oferece benefícios por caminhos diferentes. O yoga pode atuar reduzindo sintomas de ansiedade e depressão. O tai chi favorece o relaxamento e auxilia no equilíbrio do sistema nervoso. A caminhada e a corrida leve ajudam a regular emoções, reduzem níveis de cortisol, estimulam a produção de melatonina e induzem ao cansaço físico saudável.
Um ponto em comum entre todas essas atividades é a facilidade de adesão, já que têm baixo custo, poucos efeitos colaterais e ampla acessibilidade. Outras modalidades, como pilates, musculação e exercícios aeróbicos mais intensos, também apresentam efeitos positivos e podem ser incorporadas conforme a preferência de cada pessoa.
A recomendação é buscar práticas que se encaixem na rotina e proporcionem bem-estar. Para melhores resultados, o ideal é praticar cerca de uma hora de atividade física de quatro a cinco vezes por semana, priorizando a regularidade. É importante, no entanto, evitar exercícios de alta intensidade nas quatro horas que antecedem o horário de dormir, já que eles elevam a frequência cardíaca, a temperatura corporal e os níveis de hormônios ligados ao estresse, o que pode dificultar o sono. Inserir movimentos de forma consistente na rotina é uma das formas mais naturais e eficazes de favorecer o descanso, seja para quem enfrenta insônia ou apenas deseja melhorar a qualidade do sono.
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