Muitos ainda associam o fortalecimento abdominal apenas aos tradicionais abdominais, mas apesar de ajudarem a trabalhar os músculos da região, eles não são a forma mais eficiente de desenvolver força e estabilidade no core. Quando se trata de orientar alunos sobre como fortalecer essa parte do corpo, três fatores são sempre destacados: consistência, progressão e exercícios compostos.
Os treinos específicos para abdômen e core têm seu valor, mas se o objetivo é construir uma base sólida, estável e resistente a lesões, a chave está em exercícios grandes e poderosos, praticados de forma consistente e com evolução gradual. Isso não significa levantar cargas excessivas logo de início, mas aprender a usar o corpo em movimentos que recrutem diversos grupos musculares de forma coordenada.
O abdominal tradicional pode ser útil em alguns momentos, mas não é insubstituível. Para muitos, ele chega a ser desconfortável devido a dores nas costas, quadris fracos ou encurtados, ou mesmo pela repetição de movimentos que sobrecarregam a coluna lombar. Aprender a engajar o core corretamente ajuda a executar abdominais de forma mais eficiente, mas há alternativas que trabalham não apenas o abdômen, como também músculos estabilizadores, pernas, braços e costas. Esses movimentos ensinam o corpo a agir em conjunto e geram benefícios funcionais, além de contribuírem para o gasto energético.
O levantamento terra é um dos principais exemplos. Esse exercício pode ser realizado de várias formas, mas o modelo com barra é o mais indicado para quem deseja evoluir em cargas maiores. Ele fortalece toda a cadeia posterior, que inclui costas, glúteos e isquiotibiais, além de recrutar braços, quadris, abdômen, quadríceps e músculos estabilizadores.
A execução correta exige ativação intensa do core para estabilizar o tronco e proteger a coluna durante a subida, principalmente conforme o peso aumenta. Técnicas respiratórias são fundamentais: alguns utilizam apenas inspiração na preparação e expiração durante o movimento, enquanto outros recorrem à manobra de Valsalva, que consiste em segurar o ar e aumentar a pressão abdominal para manter o tronco estável.
Outro exercício de destaque é o agachamento acima da cabeça, ou overhead squat, que exige mobilidade torácica, força e técnica precisa. Diferente do que muitos pensam, levantar peso não é apenas questão de força bruta, mas principalmente de execução correta. Nesse movimento, o praticante precisa manter o peso estável acima da cabeça enquanto desce no agachamento, exigindo controle de tronco e força de ombros.
Para iniciantes, recomenda-se começar com halteres leves, trabalhando postura ereta e profundidade do agachamento. Uma variação útil para desenvolver essa habilidade é o lever squat, feito com um halter atrás das costas, que ajuda a encontrar a profundidade correta sem comprometer a postura. Esse treino também contribui para identificar limitações de mobilidade em quadris, tornozelos e coluna, permitindo corrigi-las gradualmente.
Já o L-sit suspenso, bastante usado em modalidades como ginástica, calistenia e CrossFit, é um exercício isométrico, ou seja, baseado na contração estática dos músculos. Nele, o praticante sustenta o corpo na barra ou nas paralelas com as pernas estendidas em forma de “L”. A execução exige força nos ombros, braços, peitorais, glúteos, quadríceps e flexores do quadril, além de intensa ativação do core.
Essa posição fortalece e melhora a postura, promove equilíbrio e estabilidade, e também amplia a resistência muscular. Para iniciantes, é possível começar praticando no chão, sentado e apoiado contra a parede, até ganhar força suficiente para sustentar a posição suspensa.
Em qualquer um desses exercícios, o foco deve estar na conexão entre mente e músculo, ou seja, realizar cada movimento de forma consciente, evitando balanços, pressa ou execuções incompletas. A força verdadeira vem do controle e da amplitude completa do movimento, mesmo que isso exija reduzir a carga usada.
Pensar no core como o centro de força do corpo ajuda a compreender sua importância: ele sustenta a coluna, estabiliza quadris e caixa torácica e garante eficiência nos movimentos do dia a dia. Substituir abdominais repetitivos por treinos funcionais e compostos amplia os resultados e constrói uma base mais sólida, eficiente e resistente para todo o corpo.
Leia também notícias que bombam no Jornal Paraná:
Criança é encontrada morta dentro de piscina
Temperaturas voltam a subir no Paraná
Quer um abdômen definido? Siga essa sequência de exercícios
Alimentos considerados ruins para o coração e que não são
Padre se aproveitava para passar mão nas fiéis
Óbitos de Curitiba em 25 de agosto de 2025
Leia outras notícias quentes de política do Blog do Tupan, parceiro do Jornal Paraná:
Próxima parada da Assembleia nos bairros é em Santa Felicidade
CCJ adia processos administrativos de Ricardo Arruda, Renato Freitas e Ana Júlia
Cida Borghetti e Marcelo Belinati assombram Sergio Moro
PT quer continuar respirando a partir de 2027