Por muitos anos, certos alimentos foram considerados ruins para a saúde do coração, muitas vezes devido a mitos antigos da nutrição ou a informações equivocadas divulgadas em redes sociais. No entanto, pesquisas recentes e a análise de especialistas mostram que vários desses alimentos, antes vistos como vilões, podem trazer benefícios, inclusive para o sistema cardiovascular. Entre eles estão ovos, laticínios integrais, frutos do mar, café, batatas e até o chocolate amargo.
Os ovos, por exemplo, foram criticados por muito tempo por causa do colesterol, mas já se sabe que o colesterol presente nos alimentos tem menos impacto sobre os níveis sanguíneos do que se acreditava. Estudos recentes apontam que consumir até um ovo por dia não aumenta o risco de doenças cardíacas. Além de serem uma excelente fonte de proteína completa, os ovos fornecem colina, que auxilia o coração e o cérebro, além de antioxidantes como luteína e zeaxantina, presentes principalmente na gema.
Os laticínios integrais, como leite e iogurte, também foram por muito tempo evitados devido ao teor de gordura saturada. Entretanto, evidências científicas indicam que eles podem integrar uma dieta saudável para o coração, chegando até a exercer efeito protetor por sua composição única de nutrientes. Além de proteínas, eles fornecem cálcio, potássio e probióticos, que ajudam a equilibrar a pressão arterial e os níveis de colesterol.
No caso dos frutos do mar, como camarão, mexilhão, lagosta e ostras, a preocupação com o colesterol também é frequente. Porém, eles contêm pouca gordura saturada e são ricos em ácidos graxos ômega-3, que protegem contra doenças cardiovasculares. Incluir duas porções de frutos do mar por semana pode reduzir o risco de infarto, derrame e mortalidade precoce, especialmente quando substituem alimentos menos saudáveis.
O café, muitas vezes visto como prejudicial por elevar a pressão arterial, tem mostrado, em consumo moderado de duas a três xícaras por dia, benefícios para o coração. Isso ocorre graças aos antioxidantes, como o ácido clorogênico e os polifenóis, que ajudam a combater a inflamação e favorecem o bom funcionamento dos vasos sanguíneos. A atenção deve estar nos acompanhamentos, evitando excesso de açúcar ou creme.
As batatas também sofrem com a má reputação, mas, quando preparadas de forma saudável, são ricas em fibras, carboidratos complexos, vitamina C e potássio, este último fundamental para regular a pressão arterial. O ideal é consumi-las cozidas ou assadas com casca, em vez de fritas.
O chocolate, frequentemente colocado na lista de alimentos “proibidos”, pode ser um aliado quando consumido em sua versão amarga, com pelo menos 70% de cacau. O cacau contém flavonoides que reduzem a pressão arterial, melhoram a circulação e diminuem os níveis de colesterol LDL. Pesquisas mostram que o consumo moderado está associado a uma melhora nos fatores de risco cardiovascular.
Além da alimentação, outros hábitos fortalecem o coração. Manter uma dieta rica em fibras, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, sementes e oleaginosas, é essencial. A ingestão recomendada é de 25 a 36 gramas por dia, com ênfase nas fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol ruim. Os ácidos graxos ômega-3 devem ser priorizados, por meio de peixes como salmão, sardinha e cavala, ou sementes e nozes, pois combatem inflamações e mantêm a saúde cardiovascular. Além disso, a prática regular de atividade física é indispensável, sendo indicado um mínimo de 150 minutos de exercícios moderados por semana. Mesmo pequenas sessões de 10 minutos já são capazes de contribuir para o controle do colesterol e da pressão arterial.
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