Dá resultado treinar uma vez por semana?

novembro 8, 2025

Há algumas coisas sobre as quais a maioria das pessoas provavelmente concorda: praticar exercícios faz bem para a saúde, mas também pode ser demorado e difícil de encaixar de forma constante na rotina. Para quem está começando no mundo do condicionamento físico ou se adaptando a grandes mudanças na vida, como um novo emprego ou a chegada de um filho, essa dificuldade é ainda mais evidente.

Além do tempo necessário para o exercício em si, é preciso considerar o processo de preparação, como trocar de roupa, deslocar-se até o estúdio ou academia, e depois o tempo de retorno, banho e eventuais retoques na aparência. Somam-se a isso os esforços mentais exigidos para que o treino aconteça, como organizar a rotina dos filhos, planejar o trajeto até o local de treino e garantir que se saia do trabalho no horário certo. Esses fatores podem parecer mais desgastantes que os próprios minutos de exercício.

Se não é possível se comprometer com vários treinos por semana, será que fazer exercício apenas uma vez por semana, ou até com menos frequência, vale a pena? O corpo sente o esforço momentâneo, mas será que, sem continuidade, isso não se perde? A boa notícia é que a resposta dos especialistas é sim: vale muito a pena.

Para quem enfrenta essa situação, é importante saber que não está sozinho. Quando alguém não consegue atingir suas metas de treino, é comum sentir frustração e até autocrítica. É fácil pensar que outras pessoas conseguem se organizar, então por que você não conseguiria?

Tyler McDonald, treinador pessoal certificado, afirma que isso é muito comum entre seus clientes, sendo a falta de tempo o principal obstáculo. Segundo ele, muitas pessoas acreditam que, se só podem se exercitar uma hora por semana, não vale a pena começar. Essa mentalidade se torna uma armadilha psicológica que mantém muita gente no sedentarismo.

Mesmo assim, os benefícios de se exercitar uma vez por semana são reais. Katie Rose Hejtmanek, professora de antropologia e atleta de levantamento de peso, explica que os seres humanos foram feitos para se mover e que qualquer quantidade de atividade física traz benefícios à saúde. Embora o ideal seja treinar de duas a três vezes por semana, apenas uma sessão já pode gerar benefícios significativos.

McDonald ressalta que o primeiro ganho é mental, pois uma única sessão estimula a liberação de endorfinas e outras substâncias químicas que melhoram o humor, reduzem o estresse e combatem a ansiedade. Ele descreve isso como uma poderosa “higiene mental”, fundamental para o bem-estar.

Fisicamente, ainda que uma sessão semanal não leve a resultados visíveis como a definição abdominal, ela continua valiosa. Um treino semanal ajuda o corpo a melhorar a comunicação entre o cérebro e os músculos, aumentando a circulação sanguínea, fortalecendo ossos, músculos e o sistema cardiovascular.

Esse hábito também estimula mudanças comportamentais positivas, já que é mais fácil passar de um treino por semana para dois, do que sair do zero. Aos poucos, isso consolida o exercício como parte da rotina e fortalece a identidade mental de quem se vê como alguém ativo, o que é essencial para o sucesso a longo prazo.

Contudo, quem só consegue treinar uma vez por semana deve se atentar a alguns pontos. Como o tempo disponível é curto, o ideal é realizar exercícios que envolvam todo o corpo, priorizando movimentos compostos, como flexões, remadas e avanços, para trabalhar vários grupos musculares de uma só vez.

Para quem sente que está sem tempo, algumas estratégias podem ajudar. Uma delas é vincular o treino a algo que já faz parte da rotina, prática conhecida como “empilhamento de hábitos”. Por exemplo, é possível caminhar por 10 minutos enquanto toma café ou dançar com os filhos enquanto se prepara o café da manhã.

Atividades domésticas como jardinagem ou passear com o cachorro também contam como movimento. Outra dica é incluir outras pessoas, pois treinar em companhia ajuda a manter o compromisso. Caminhar com um amigo, brincar com o filho ou passear com um familiar são maneiras eficazes de se manter ativo.

Também é importante abandonar a mentalidade do “tudo ou nada”. Segundo McDonald, o papel do treinador não é criar o plano perfeito, mas ajudar o aluno a entender que qualquer esforço conta. Mesmo que um treino não saia como o esperado, ou que só haja tempo para dez minutos de alongamento, o simples fato de manter a constância traz benefícios.

Encontrar uma atividade prazerosa é outro ponto fundamental. Não há mérito em fazer algo que causa sofrimento; é melhor escolher o que gera bem-estar, como corrida, ioga, pilates ou ciclismo. Quando o exercício se torna algo agradável, é mais fácil manter o hábito.

Além disso, exercícios curtos, conhecidos como “lanches de movimento”, são ótimas opções para quem tem pouco tempo. Caminhar por 10 minutos, fazer alguns agachamentos entre reuniões ou subir escadas após o almoço já ajudam o corpo a se movimentar e melhoram a disposição.

Não é necessário frequentar academias ou ter equipamentos caros. Flexões, abdominais, agachamentos e o uso de objetos domésticos como pesos podem trazer grandes resultados. O importante é começar, e se parar, recomeçar. Como lembra Hejtmanek, não existe fórmula mágica: somos feitos para nos mover, e basta um pouco de atividade para perceber como isso faz bem.

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