Alimentos que fazem bem para saúde do intestino

novembro 3, 2025

É impossível falar sobre saúde de forma completa sem mencionar o intestino. Afinal, o microbioma intestinal — composto por trilhões de bactérias, fungos e vírus que habitam o trato digestivo — influencia inúmeros aspectos da saúde, desde a imunidade até o bem-estar mental. Diversos hábitos contribuem para a saúde intestinal, mas a alimentação ocupa o primeiro lugar nessa lista.

De modo geral, uma dieta equilibrada e rica em alimentos naturais é o ideal para manter o intestino saudável. Porém, se o objetivo é dar um pontapé inicial nessa jornada, alguns alimentos se destacam por seus benefícios específicos. Nutricionistas listaram os principais deles e explicaram como incluí-los no dia a dia.

O kefir é um excelente ponto de partida. Essa bebida fermentada de leite contém bilhões de probióticos — bactérias benéficas que ajudam a manter um microbioma intestinal saudável e favorecem a digestão. Em comparação ao iogurte tradicional, o kefir costuma apresentar uma variedade maior de culturas vivas, incluindo bactérias e leveduras benéficas. Além disso, é fonte de cálcio e vitamina B12, que contribuem para a saúde óssea e o equilíbrio energético.

O ideal é optar por versões com culturas ativas e pouco açúcar adicionado, consumindo cerca de 240 mililitros por dia, quantidade suficiente para nutrir o intestino sem exageros. Para quem evita laticínios, existe o kefir de água, uma alternativa com benefícios semelhantes. Ele pode ser usado como base para vitaminas, adicionado a cereais ou substituindo o leite no preparo de aveias noturnas.

As frutas vermelhas, como morangos, mirtilos, framboesas e amoras, também merecem destaque. Ricas em fibras, elas alimentam as boas bactérias intestinais e favorecem a digestão. Além disso, contêm polifenóis antioxidantes que reduzem inflamações no intestino e fortalecem sua barreira protetora. Essas frutas podem ser consumidas puras, em iogurtes, mingaus, saladas e até em molhos que acompanham pratos salgados.

O kiwi é outro alimento subestimado quando se trata de saúde intestinal. Ele contém fibras solúveis e insolúveis, que atuam juntas para regular o funcionamento intestinal e nutrir as bactérias benéficas. O fruto também possui actinidina, uma enzima natural que auxilia na digestão das proteínas e evita a sensação de peso após as refeições. Além disso, é rico em vitamina C, antioxidantes e polifenóis que reduzem inflamações e fortalecem o sistema imunológico. Pode ser consumido em rodelas, adicionado a iogurtes e vitaminas, ou comido inteiro, inclusive com a casca, para aproveitar ao máximo as fibras.

O aspargo é uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, além de antioxidantes. A fibra solúvel alimenta as boas bactérias do intestino, enquanto os antioxidantes ajudam a combater inflamações. É fácil de preparar: basta lavar, cortar as pontas mais duras e refogar, grelhar, assar, ferver ou cozinhar no vapor até atingir a textura desejada.

A aveia também é um alimento essencial. Rica em betaglucana um tipo de fibra solúvel que serve de alimento para as boas bactérias intestinais, ela contribui para a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que fortalecem a parede intestinal e reduzem inflamações no corpo.

Ela também fornece magnésio e vitaminas do complexo B, importantes para manter a energia e equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Recomenda-se o consumo de cerca de 40 a 80 gramas de aveia cozida por dia, ou algumas vezes por semana, como parte de uma dieta equilibrada. Pode ser preparada como mingau, deixada de molho com kefir ou iogurte, batida em vitaminas ou misturada a massas de panquecas e bolos para adicionar fibras e textura.

O kimchi, prato tradicional da culinária coreana feito com vegetais salgados e fermentados — geralmente acelga e nabo —, é rico em probióticos, fibras e antioxidantes. Durante a fermentação, os nutrientes se tornam mais biodisponíveis, o que potencializa seus benefícios. O kimchi é servido como acompanhamento, mas também pode ser adicionado a tigelas de arroz, sopas, tacos ou ovos mexidos, acrescentando sabor e reforço probiótico.

As batatas brancas cozidas e depois resfriadas também podem ser benéficas. Elas contêm um tipo de amido chamado amido resistente, que atua como uma fibra prebiótica, alimentando as boas bactérias intestinais. O teor de amido resistente aumenta quando as batatas são cozidas e deixadas na geladeira por cerca de 24 horas. Para aproveitar melhor, recomenda-se o cozimento por métodos mais saudáveis, como fervura, forno ou vapor. Elas podem ser usadas em saladas frias, como a de batata com kimchi ou a de batata com alho e ervas.

O alho é considerado um verdadeiro “potencializador prebiótico”. Ele contém fibras naturais, como inulina e frutooligossacarídeos, que servem de alimento para as boas bactérias intestinais, ajudando-as a se multiplicar e a suprimir micro-organismos nocivos. O alho também é rico em compostos de enxofre, como a alicina, que fortalecem o sistema imunológico e auxiliam na desintoxicação do fígado. Pode ser usado cru ou cozido em sopas, molhos e legumes assados. Para quem acha o sabor cru muito forte, cozinhá-lo levemente é suficiente para suavizar o gosto sem perder seus benefícios intestinais.

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