Para quem está na faixa dos vinte anos e busca definir os melhores exercícios de força para incluir na rotina, algumas orientações especializadas podem ajudar a criar uma base sólida para a saúde e a longevidade. A personal trainer Samantha Cubbins explica que, nessa idade, é comum não pensar muito sobre o envelhecimento físico, já que é justamente nesse período que o corpo atinge seu auge em termos de massa muscular e densidade óssea.
No entanto, segundo ela, nunca é cedo demais para preparar o corpo com exercícios que contribuam para o bem-estar futuro. Samantha recomenda incluir práticas que fortaleçam músculos, articulações e o equilíbrio corporal, com benefícios tanto físicos quanto mentais.
Um dos exercícios indicados é a sequência conhecida como “saudações ao sol”, do yoga, que reúne uma série de posturas encadeadas em sincronia com a respiração. Essa prática, voltada especialmente para iniciantes, é ideal para desenvolver atenção plena, força, flexibilidade e equilíbrio, elementos essenciais à medida que o corpo envelhece. Ela pode ser realizada logo pela manhã, para energizar o corpo e a mente, ou antes de dormir, ajudando a liberar tensões acumuladas ao longo do dia e preparando o organismo para o descanso.
Outro ponto importante é o fortalecimento das bases funcionais do corpo, por meio de movimentos simples, com ou sem o uso de pesos. Exercícios como agachamentos, avanços, flexões e pranchas trabalham músculos fundamentais usados em atividades cotidianas e ajudam a manter a densidade óssea, reduzindo o risco de quedas na velhice. A especialista recomenda o uso de halteres ajustáveis ou faixas de resistência para intensificar os resultados, permitindo progredir de forma gradual e segura.
A dança também é uma prática fortemente recomendada, pois vai além do esforço físico. Seguir uma coreografia exige foco, concentração e memória, estimulando conexões neurais que fortalecem o cérebro. Além disso, melhora o equilíbrio, o controle do tronco e a interação social, habilidades que permanecem valiosas com o passar dos anos.
Caminhar é outro exercício fundamental, acessível a pessoas de diferentes idades e condições físicas. Seja em caminhadas comuns ou em modalidades como a caminhada colorida ou a caminhada japonesa, os benefícios cardiovasculares, metabólicos e mentais são expressivos. Andar ao ar livre, sob a luz natural, contribui para a produção de vitamina D e serotonina, substâncias que regulam o humor e fortalecem a saúde mental. Incorporar caminhadas diárias desde cedo ajuda a estabelecer hábitos que sustentam o bem-estar físico e emocional nas décadas seguintes.
Por fim, Samantha destaca a natação como uma das atividades mais completas, por trabalhar praticamente todos os músculos do corpo e, ao mesmo tempo, preservar as articulações devido ao impacto reduzido. Além de melhorar a saúde do coração, a prática aumenta a capacidade pulmonar e fortalece os músculos respiratórios, o que é essencial para o envelhecimento saudável. Por todos esses motivos, criar o hábito de nadar ainda jovem pode ser um investimento valioso para a qualidade de vida no futuro.
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