Manter a frequência cardíaca elevada é essencial para a longevidade, e a prática regular de exercícios já demonstrou reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e várias outras condições de saúde, além de ser fundamental para manter um peso adequado. Entre as atividades aeróbicas mais acessíveis e populares estão a caminhada e o ciclismo, mas surge a dúvida: qual delas é mais eficaz para a perda de peso?
O ciclismo, seja em bicicleta ergométrica ou ao ar livre, oferece uma série de benefícios para a saúde. Ele melhora a saúde mental, reduz o estresse, diminui o risco de doenças do coração e ajuda a combater a obesidade.
É também um exercício cardiovascular de alta eficiência, capaz de queimar uma quantidade significativa de calorias. Para se ter uma ideia, uma pessoa de 70 quilos pode gastar aproximadamente 544 calorias em uma hora de pedalada a uma velocidade média de 19 a 21 km/h. Também é possível potencializar o treino variando a intensidade, como aumentar a resistência da bicicleta, o que fortalece músculos das pernas, incluindo glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Como o músculo é um tecido metabolicamente ativo, ele continua a gastar energia mesmo em repouso, o que favorece a manutenção do déficit calórico necessário para a perda de peso. Outro ponto importante é que o ciclismo é uma atividade de baixo impacto, o que reduz a sobrecarga nas articulações e se torna uma boa opção para quem sofre de dores ou está em recuperação de lesões nos joelhos, tornozelos ou quadris.
Um estudo mostrou que pessoas que pedalam regularmente têm menor probabilidade de desenvolver osteoartrite ou dores no joelho até os 65 anos em comparação com quem não pedala. Por outro lado, como o foco do ciclismo está principalmente na parte inferior do corpo, é importante combiná-lo com exercícios de fortalecimento para a região superior.
Quem pedala ao ar livre também deve considerar a questão da segurança, já que o risco de quedas e acidentes é maior, sendo essencial o uso de capacetes e equipamentos de proteção.
A caminhada, por sua vez, é um exercício simples, acessível e muitas vezes subestimado. É indicada para quem não possui rotina de atividade física ou tem receio de frequentar academias. Embora caminhar não queime tantas calorias quanto o ciclismo em um mesmo intervalo de tempo, a prática também acelera o metabolismo e pode ter sua intensidade ajustada, seja caminhando em subidas ou em esteiras com inclinação.
A caminhada é um exercício de sustentação de peso corporal, o que a torna importante para a saúde óssea. Pesquisas indicam que caminhar regularmente em ritmo acelerado pode aumentar a densidade mineral óssea, ajudando a prevenir osteopenia e osteoporose. O uso de coletes com peso adicional pode potencializar ainda mais esses benefícios.
Entre outras vantagens, caminhar está associado à redução de quedas, depressão, diabetes tipo 2, além de menor risco de morte por doenças cardiovasculares e câncer. Um levantamento recente mostrou que pessoas que dão pelo menos 7.000 passos por dia apresentam risco 25% menor de morte por qualquer causa em comparação com aquelas que dão apenas 2.000 passos diários. Esse mesmo grupo teve redução de 25% no risco de desenvolver doenças cardiovasculares, 47% menor risco de morte por problemas cardíacos, 37% menos risco de morte por câncer, 14% menor risco de diabetes tipo 2, 38% menor risco de demência, 22% menos risco de depressão e 28% menor risco de quedas.
As desvantagens da caminhada são mínimas, mas ela tende a não ser tão eficiente na queima calórica quanto atividades mais intensas, como o ciclismo ou a corrida, além de não contribuir significativamente para o ganho de massa muscular. Por isso, quando adotada como atividade principal, deve ser combinada com treinos de resistência para proteger e fortalecer os músculos.
Quando o objetivo é emagrecimento, pode-se argumentar que o ciclismo seja a melhor escolha, já que permite queimar mais calorias em menos tempo. No entanto, a escolha entre caminhar ou pedalar deve levar em conta não apenas a eficácia calórica, mas também fatores como preferência pessoal, estilo de vida e consistência.
O ciclismo tende a promover maior gasto energético e fortalecimento das pernas, enquanto a caminhada é mais acessível, gratuita, fácil de manter como hábito, auxilia na saúde óssea e pode ser realizada praticamente em qualquer lugar. Assim, a melhor opção é aquela que a pessoa consegue manter como parte de sua rotina de forma prazerosa e sustentável.
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