Bebidas que ajudam a pegar no sono

outubro 1, 2025

O sono é um recurso valioso e, ao mesmo tempo, problemático para grande parte da população, já que entre 50 e 70 milhões de pessoas relatam sofrer de distúrbios ou dificuldades para dormir de forma contínua. Muitas recorrem a um drinque noturno para tentar relaxar, mas o álcool é reconhecido como um dos maiores inimigos do sono saudável. Isso não significa, porém, que seja impossível desfrutar de uma bebida antes de deitar. Existem opções saborosas, reconfortantes e que, além disso, contribuem para uma noite de descanso mais reparadora.

O suco de cereja ácida é uma das melhores alternativas, pois contém magnésio, melatonina e pequenas quantidades de triptofano, nutrientes ligados à indução e manutenção do sono. Um estudo clínico realizado em 2018 apontou que essa bebida pode aumentar tanto o tempo total de sono quanto a sua eficiência, isto é, a qualidade do descanso. Outra opção tradicional é o chá de camomila, planta de flores brancas semelhantes a margaridas, utilizada há séculos como anti-inflamatório e calmante natural do sistema nervoso. O consumo é associado ao relaxamento e ao adormecer mais fácil, mas pessoas alérgicas a ambrósia devem ter cautela, já que a camomila pertence à mesma família.

O leite morno, prática comum em muitas famílias, também tem respaldo científico. O leite de vaca contém triptofano, magnésio e vitaminas A, B12 e, em alguns casos, D. Além dos nutrientes, o simples ato de beber algo aquecido provoca efeito calmante e prepara o corpo para dormir. Uma variação que ganhou destaque recentemente é o chamado “mocktail da sonolenta”, popularizado nas redes sociais, que combina suco de cereja ácida, magnésio em pó e refrigerante prebiótico de limão e lima. A receita pode ser adaptada com água com gás ou até mesmo apenas suco de limão, que adiciona vitamina C, também associada ao descanso de qualidade.

Outro chá bastante útil é o de erva-cidreira, de sabor suave e levemente adocicado. Uma pesquisa de 2011 demonstrou que seu consumo reduziu em 42% os sintomas de insônia em voluntários. Para quem prefere algo mais consistente, um smoothie de kiwi com banana pode ser uma boa escolha. Embora pareça uma combinação inusitada, as bananas oferecem triptofano, magnésio, melatonina, fibras e vitaminas B6 e C, enquanto os kiwis são ricos em serotonina e fibras. Estudos recentes de 2023 mostraram que o consumo de kiwi pode melhorar o sono inclusive em atletas.

O “latte dourado” com leite de amêndoas, conhecido também como leite dourado, é outra tendência crescente. Feito à base de cúrcuma, especiaria com forte ação antioxidante e anti-inflamatória, ajuda a reduzir causas inflamatórias que atrapalham o sono. O composto ativo da cúrcuma, a curcumina, apresentou em pesquisas de 2024 eficácia na redução de sintomas de ansiedade, e um estudo de 2021 em animais sugeriu efeito direto sobre a indução do sono. O leite de amêndoas, usado em substituição ao leite animal, contém melatonina, magnésio e triptofano e, segundo estudo de 2019, pode reduzir sintomas de insônia.

O chá verde descafeinado é mais uma alternativa interessante. Embora as versões com cafeína devam ser evitadas, o chá verde sem cafeína ainda preserva compostos como a L-teanina, que promove relaxamento cerebral, além de substâncias anti-inflamatórias como quercetina, catequinas e EGCG, que colaboram para o descanso.

Essas bebidas funcionam porque concentram nutrientes importantes para o sono. A fibra, por exemplo, melhora a saúde intestinal e, por meio da comunicação entre intestino e cérebro, pode reduzir distúrbios do sono, como mostrou um estudo de 2022. O magnésio está entre os minerais mais estudados para esse fim, já que favorece tanto a qualidade quanto a duração do sono e pode ser encontrado em vegetais folhosos, leguminosas, grãos integrais, amêndoas, cerejas ácidas e abacates.

O triptofano, precursor da serotonina, neurotransmissor que regula o ciclo circadiano, está presente em sementes de abóbora, feijões, ovos, peixes, frango, peru e laticínios. A melatonina, hormônio essencial na regulação do sono, pode ser obtida naturalmente em cogumelos, nozes, ovos, peixes, laticínios e cerejas ácidas. Vitaminas como A, C, D, E, K e várias do complexo B também têm papel importante, atuando na produção de neurotransmissores, na redução da inflamação e até no combate a condições que prejudicam o sono, como a síndrome das pernas inquietas.

Por outro lado, algumas bebidas devem ser evitadas antes de dormir. Café, chá preto ou verde com cafeína, energéticos e refrigerantes ricos em açúcar interferem diretamente no adormecer e na manutenção do sono. O álcool, embora provoque sonolência inicial, fragmenta o descanso e prejudica sua qualidade. Bebidas gaseificadas também podem ser problemáticas, já que em algumas pessoas causam desconforto abdominal e gases, o que dificulta o repouso. Especialistas recomendam que a cafeína seja evitada até oito horas antes de dormir, principalmente por pessoas que já sofrem com distúrbios de sono.

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