Quando pensamos em vitamina C, logo surge a imagem de um copo de suco de laranja, mas os cítricos não são a única nem a principal fonte desse nutriente essencial. Uma xícara de laranja contém cerca de 59 mg de vitamina C, porém diversos vegetais oferecem quantidades iguais ou maiores por porção, além de antioxidantes, fibras e outros nutrientes que fortalecem a saúde a longo prazo. Pimentões crocantes, folhas verdes e outros alimentos vegetais podem garantir um reforço expressivo dessa vitamina, e nutricionistas explicam como cada um deles contribui e quais são as melhores formas de consumo.
A vitamina C não deve ser lembrada apenas no inverno, quando o foco recai na prevenção de resfriados, pois é necessária durante todo o ano. Ela protege contra o estresse oxidativo, auxilia na cicatrização, é fundamental para a produção de colágeno e para a saúde da pele e ainda melhora a absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal, sendo essencial em dietas vegetarianas.
Entre os vegetais que mais se destacam estão as couves de Bruxelas, que em uma xícara oferecem 143 mg de vitamina C, fibras importantes para o sistema digestivo e compostos com potencial anti-inflamatório, podendo ser assadas com azeite e vinagre balsâmico ou cozidas no vapor com limão.
Os pimentões vermelhos fornecem 142 mg por xícara, mais que o dobro de uma laranja, além de betacaroteno e licopeno que contribuem para olhos e pele, e podem ser consumidos crus em saladas, com homus ou levemente assados.
A couve kale, muitas vezes menos lembrada que o espinafre, garante 93 mg por xícara, vitaminas do complexo B e antioxidantes que reforçam ossos e coração, podendo ser usada em saladas, vitaminas ou chips assados.
O brócolis, com 91 mg por xícara, é um vegetal crucífero rico em fibras, antioxidantes e vitamina K, associado à proteção contra certos tipos de câncer, sendo melhor aproveitado no vapor, mas também útil refogado em massas.
A couve-flor, com 67 mg por xícara, tem sabor suave e versátil, podendo ser incluída em purês, sopas ou triturada como “arroz”, além de assada em floretes crocantes.
O espinafre, apesar de oferecer menos vitamina C, cerca de 30 mg por xícara, combina esse nutriente com ferro e antioxidantes, criando uma associação importante, e pode ser usado em omeletes, wraps, saladas ou vitaminas.
O modo de preparo, no entanto, influencia diretamente no aproveitamento da vitamina, já que ela é sensível ao calor e solúvel em água, o que significa que métodos como fervura prolongada reduzem significativamente sua presença. Especialistas recomendam micro-ondas ou cozimento no vapor para melhor preservação e, sempre que possível, consumo fresco ou com preparo rápido.
Para potencializar o consumo, é possível apostar em estratégias simples. Experimente usar pimentão cru em lanches acompanhado de homus ou recheado com queijo cottage. Também tente incluir folhas como couve-kale ou espinafre em vitaminas junto a frutas doces como banana, manga e frutas vermelhas para equilibrar o sabor. Os cítricos e gengibre podem realçar frescor, melhorar acompanhamentos com brócolis ou couve-flor preparados no vapor. Combinar vegetais ricos em vitamina C com alimentos que fornecem ferro, como feijões ou outras folhas verdes escuras, também pode ser muito benéfico na absorção dos nutrientes.
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