Nos últimos anos, a forma de encarar a atividade física tem passado por mudanças significativas. Cada vez mais, especialistas e praticantes deixam de lado a lógica do esforço extremo e dos treinos de alta intensidade como única via para conquistar saúde e condicionamento.
A busca atual está em encontrar equilíbrio entre força, resistência, bem-estar mental e sustentabilidade ao longo da vida. Dentro dessa tendência, histórias de adaptação e transformação ganham destaque, como a da personal trainer Sam Hopes, que decidiu reformular sua rotina de exercícios em busca de resultados consistentes e de uma vida mais saudável, sem abrir mão da qualidade de seus treinos.
Entre as atividades incluídas está a yoga, praticada uma vez por semana. Estudos científicos apontam que essa modalidade auxilia no aumento da flexibilidade, mobilidade, equilíbrio, estabilidade, coordenação e força relativa, além de reduzir o estresse e melhorar o humor.
O foco da yoga não é a hipertrofia ou grandes ganhos de força, mas sim o fortalecimento contra lesões, a melhora da postura e da estabilidade do core, além do aprendizado de como conectar a respiração aos movimentos, unindo corpo e mente. A prática, mesmo semanal, mostrou efeitos consistentes para o condicionamento físico e psicológico.
Outra prática incorporada foi o Pilates, também uma vez por semana. Apesar de o levantamento de peso ser mais indicado para o crescimento muscular, o Pilates trouxe benefícios importantes como aumento da flexibilidade, da resistência, do controle muscular e do fortalecimento do core, além de colaborar para a proteção de articulações, ossos, músculos e ligamentos, favorecendo a estabilidade com o envelhecimento.
Embora seja associado ao tônus muscular (corpo mais firme e definido) o Pilates sozinho não é suficiente para aumentar o volume muscular, o que depende prioritariamente de treinos de resistência. Ainda assim, aliado a uma alimentação equilibrada, ajuda a melhorar a composição corporal. A prática escolhida foi o Pilates com foco em força, com altas repetições, cargas leves e movimentos lentos e controlados, voltados para aumentar a resistência.
As caminhadas também passaram a compor a nova rotina, substituindo treinos de altíssima intensidade, realizados por mais de quatro anos. Diferentemente do que se pensa, não é necessário atingir 10.000 passos diários para obter benefícios, já que a quantidade ideal varia de acordo com idade e nível de atividade física.
Mais importante que a distância percorrida é o ritmo, sendo que um passo mais acelerado pode aumentar a longevidade e reduzir riscos de doenças crônicas. Caminhar fortalece ossos e músculos, melhora o condicionamento cardiovascular e contribui para a saúde mental.
Pequenas caminhadas ao longo do dia, como subir escadas em vez de usar o elevador ou pedalar no lugar de dirigir, ajudam a quebrar os efeitos nocivos do sedentarismo. Em situações de estresse, mesmo dez minutos de caminhada podem ser suficientes para aliviar a tensão.
Para manter força muscular, foi incluída apenas uma sessão semanal de treino de corpo inteiro. Pesquisas apontam que a intensidade do exercício é mais importante do que o número de repetições ou séries. Existe a chamada regra de uma série, segundo a qual realizar apenas uma série de cada exercício em alta intensidade já pode gerar ganhos de força e massa muscular.
Apesar disso, a prática escolhida foi o German Volume Training, que segue o método oposto: 10 séries de 10 repetições de dois exercícios compostos, com acréscimo de dois exercícios acessórios. Com cargas entre 60% e 70% do máximo suportado para uma repetição, e com aumento progressivo do peso, a prática mostrou-se eficiente para manter massa muscular magra e força. Como utiliza exercícios compostos, envolve vários grupos musculares simultaneamente, otimizando o treino.
A corrida foi mantida na rotina, mas em intensidade moderada e com frequência de apenas uma vez por semana, percorrendo entre 5 e 6 quilômetros em ritmo constante, dentro da chamada Zona 2 do treino cardiovascular, que favorece o condicionamento sem causar desgaste. Essa prática possibilita a liberação de endorfinas, melhora o sistema cardiovascular e contribui para alcançar a meta de passos semanais sem exaustão.
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