A jornada de condicionamento físico de cada pessoa é diferente, mas para quem deseja reduzir gordura e aumentar a massa muscular é necessário um plano estruturado para alcançar resultados. É nesse ponto que entra o conceito de recomposição corporal, uma estratégia que permite realizar as duas coisas ao mesmo tempo, modificando a proporção entre a massa de gordura e a massa magra do corpo.
Esse processo não exige níveis elevados de condicionamento físico e pode ser aplicado inclusive por quem está iniciando os treinos na academia. A recomposição corporal se diferencia das abordagens tradicionais de perda de peso, que se baseiam apenas na redução de números na balança. Nesse caso, o foco é melhorar a composição corporal, entendida como a relação entre a quantidade de gordura e de massa magra.
Embora muitas vezes seja confundida com percentual de gordura, a composição corporal é mais ampla, pois inclui músculos, ossos, ligamentos, tendões, órgãos, tecidos e a água presente no organismo, que em algumas medições aparece até como categoria separada.
O objetivo da recomposição corporal é reduzir gordura ao mesmo tempo em que se aumenta a massa muscular, ao contrário da prática comum de ganhar massa e cortar calorias, que consiste em ganhar peso rapidamente, acumulando gordura e músculo, para depois entrar em déficit calórico intenso a fim de perder gordura e revelar a musculatura. Nesse processo, não se trata de buscar emagrecimento em si, mas sim de reduzir gordura corporal.
O peso pode permanecer o mesmo ou até aumentar, já que o músculo é mais denso que a gordura, ocupando menos espaço. Assim, mesmo mantendo o peso ou ganhando alguns quilos, a pessoa pode apresentar um físico mais firme, roupas mais ajustadas e uma silhueta reduzida. Por exemplo, uma pessoa pode pesar o mesmo antes e depois de iniciar treinos e alimentação equilibrada, mas vestir roupas menores e exibir mais definição muscular, além de sentir ganhos de força, que são benefícios não visíveis, mas igualmente importantes.
Contudo, é importante observar que pessoas que desejam apenas reduzir grandes quantidades de gordura, sem interesse em aumentar músculos, poderão de fato perder peso no decorrer do processo.
A recomposição corporal exige tempo, pois envolve simultaneamente o ganho de massa muscular e a redução de gordura. Diferente de dietas rápidas ou treinos extremos, trata-se de uma abordagem de longo prazo. Tanto o ganho de massa muscular quanto a perda de gordura já são processos lentos por si só, e juntos exigem paciência e constância.
A vantagem é que os resultados tendem a ser sustentáveis, desde que os hábitos adquiridos sejam mantidos. Essa estratégia se apoia em diretrizes básicas, como a prática de exercícios cardiovasculares para auxiliar na queima de gordura, treinos de resistência e musculação para estimular o crescimento muscular, redução controlada da ingestão calórica para facilitar a perda de gordura e aumento do consumo de proteínas para favorecer a síntese muscular.
A perda de gordura depende do déficit calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta. Exercícios aeróbicos ou a combinação de atividades cardiovasculares com musculação, aliados a uma alimentação equilibrada, ainda são as formas mais seguras e eficazes de reduzir gordura.
É fundamental ter metas realistas e evitar dietas extremamente restritivas, que podem causar deficiências nutricionais e até transtornos alimentares. Já o ganho de músculos exige dois fatores centrais: treinos de força regulares e alimentação rica em proteínas. O corpo precisa ser desafiado com cargas para crescer, e necessita de proteínas suficientes para reparar e construir fibras musculares danificadas no treino. Além disso, a ingestão de calorias levemente acima do gasto diário favorece a hipertrofia.
Pesquisas indicam que dietas com maior teor proteico ajudam não só no ganho muscular, mas também na manutenção da massa magra durante períodos de déficit calórico. Em pessoas já acostumadas com musculação, a combinação de maior consumo proteico com treinos de alta intensidade resulta em melhorias significativas na composição corporal.
Um conceito útil nesse contexto é o de ciclagem calórica, que equilibra os dias de maior e menor ingestão de energia de acordo com o tipo de treino realizado. Para aplicá-lo, é necessário calcular as calorias de manutenção, ou seja, a quantidade de energia gasta em um dia sem exercícios.
Esse número pode ser obtido com apoio de profissionais de saúde ou em calculadoras específicas. Nos dias em que se realiza apenas exercícios aeróbicos, deve-se consumir a quantidade equivalente às calorias de manutenção, o que garante um leve déficit que ajuda a reduzir gordura sem comprometer os músculos.
Já nos dias de musculação, especialmente em treinos com mais de 30 minutos, é recomendado ingerir entre 5% e 15% a mais que as calorias de manutenção, priorizando proteínas, para fornecer energia e matéria-prima para a reparação e o crescimento muscular. Em dias de descanso, o ideal é reduzir de 5% a 10% desse valor, criando um déficit leve.
Essa variação ajuda o corpo a decidir se usa calorias para energia imediata, reparo muscular ou armazenamento de gordura. O objetivo é fazer com que os nutrientes ingeridos sejam direcionados à construção muscular, enquanto a gordura estocada é usada como fonte de energia em momentos de menor ingestão.
Outro aspecto fundamental é o descanso. Dias de recuperação não servem apenas para reduzir dores musculares, mas também para permitir que o corpo reconstrua tecidos, reduza inflamações e recupere energia. Além da alimentação adequada, com destaque para proteínas magras, frutas e hidratação com eletrólitos, o sono desempenha papel central.
Dormir entre 7 e 9 horas por noite é essencial para a reparação celular e equilíbrio hormonal, sendo que atletas de alto desempenho podem necessitar de até 10 horas. Assim, a recomposição corporal se mostra como uma estratégia de resultados duradouros, baseada em ajustes de treino, alimentação e descanso, exigindo disciplina, mas proporcionando uma transformação física sustentável.
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