Quando o assunto é fortalecer o core, os exercícios mais lembrados geralmente são pranchas, abdominais tradicionais e variações de crunch. No entanto, se a ideia é variar a rotina ou se não há espaço para abrir um colchonete, os treinos de abdômen em pé são uma ótima alternativa.
Longe de serem a opção mais fácil, os movimentos em pé exigem ainda mais do core, já que você precisa trabalhar contra a gravidade, mantendo equilíbrio e estabilidade a cada repetição. Além disso, acabam envolvendo mais músculos da parte inferior e superior do corpo do que os exercícios feitos deitado.
Outro ponto positivo é que os exercícios em pé contribuem para a chamada aptidão funcional, pois imitam movimentos comuns do dia a dia, como girar o tronco, levantar objetos e alcançar coisas em diferentes alturas. Também costumam ser mais gentis para a coluna e para o pescoço, já que não exigem a posição curvada típica dos abdominais no chão. Ainda assim, quem já sofreu lesões nessas regiões ou está grávida ou no período pós-parto deve sempre consultar um médico antes de adotar uma nova rotina de treino.
Para iniciar, recomenda-se o uso de halteres ajustáveis, escolhendo um peso que deixe as últimas repetições desafiadoras, mas sem comprometer a postura. Caso perceba que está arqueando as costas ou perdendo a forma correta do movimento, o peso está além do ideal.
A personal trainer certificada Heather Robertson sugere a seguinte sequência de exercícios: torção em pé, inclinações laterais, wood chop (movimento de rotação com peso imitando o ato de cortar lenha), side drive e marcha no lugar. Ela não especifica repetições, mas uma boa estratégia é começar com 5 a 10 repetições de cada movimento em cada lado, repetindo o circuito duas vezes. Com o tempo, é possível aumentar a quantidade de séries ou utilizar halteres mais pesados para intensificar o treino.
Durante a execução, é importante manter o abdômen constantemente contraído, como se estivesse puxando o umbigo em direção à coluna, além de realizar cada movimento de forma lenta e controlada.
Os benefícios vão além da estética. Além de fortalecer os músculos abdominais, esse tipo de treino desafia o equilíbrio e melhora a estabilidade corporal. Diferente das pranchas e outros exercícios estáticos, trabalha-se a aptidão funcional, preparando o corpo para executar movimentos cotidianos com mais segurança e menor risco de lesão. Outro diferencial é o uso de diferentes planos de movimento, já que os exercícios envolvem rotações, diagonais e até movimentos unilaterais, como apoiar-se apenas em uma perna. Embora os resultados visíveis no abdômen dependam também de dieta, treinos de força e atividades cardiovasculares, os exercícios em pé fortalecem profundamente a região central do corpo e ajudam a esculpir a musculatura ao longo do tempo.
Leia também notícias que bombam no Jornal Paraná:
Athletico vence e adia a demissão de Odair Hellmann
Coritiba não gosta de jogar com estádio cheio e empata com o Remo
Por que seu gato pode estar dormindo perto da sua cabeça
Podemos ter encontrado um jeito de localizar alienígenas
Óbitos de Curitiba em 24 de agosto de 2025
Condutor de moto atropela oito estudantes e morre
Traição é descoberta após capotamento de carro
Leia outras notícias quentes de política do Blog do Tupan, parceiro do Jornal Paraná:
Nova pesquisa mostra que Ratinho Junior deve eleger o sucessor
Alexandre Curi reúne lideranças em Maringá e mostra força para 2026
Redução do IPVA e Assembleia nos Bairros marcam a semana da Alep
Por que Rafael Greca está fora das pesquisas
Marqueteiro paranaense mostra como as campanhas evoluíram no Paraná