Crocantes, nutritivas e surpreendentemente versáteis, as amêndoas são muito mais do que apenas um lanche prático. Como explica Lisa Young, elas fornecem gorduras benéficas para o coração, proteínas de origem vegetal, fibras e nutrientes essenciais como vitamina E, magnésio e cálcio. Comer uma porção de amêndoas todos os dias garante energia estável, contribui para a saúde cardiovascular e ajuda a controlar a fome graças à combinação de proteínas, fibras e gorduras saudáveis que as tornam um alimento nutritivo e saciante. Mas os benefícios não param por aí: do intestino à pele, o consumo diário de amêndoas pode causar um impacto profundo na saúde.
As gorduras saudáveis e a vitamina E presentes nas amêndoas colaboram para uma pele mais radiante. A vitamina E pode reduzir o desenvolvimento de rugas e variações na pigmentação cutânea. Em um estudo realizado com mulheres na pós-menopausa de pele clara, aquelas que consumiram amêndoas representando 20% da ingestão calórica total, em comparação com um lanche equivalente em calorias no grupo de controle, apresentaram uma redução de 15% e 16% na severidade das rugas após 16 e 24 semanas, respectivamente. Além disso, houve uma diminuição de 20% na pigmentação facial após 16 semanas, mantida até a 24ª semana.
Outros nutrientes das amêndoas também auxiliam a saúde da pele, como a niacina, uma vitamina do complexo B que pode melhorar a pigmentação facial. Uma porção de 28 gramas de amêndoas contém cerca de 1 miligrama de niacina, o que corresponde a 7% do valor diário recomendado.
As amêndoas também podem auxiliar na recuperação após exercícios. Um estudo apontou que comer duas porções diárias, equivalentes a 46 amêndoas, durante quatro semanas ajudou a preservar a força e reduziu dores musculares, fadiga e danos após 90 minutos de exercícios excêntricos em pessoas não acostumadas a atividade física intensa. Houve ainda melhora no humor e aumento na força da região lombar e das pernas.
No intestino, o consumo diário de amêndoas pode modificar a microbiota, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas e aumentando a produção de ácidos graxos de cadeia curta, importantes para a saúde. Um intestino equilibrado contribui para o controle do peso, melhora sintomas de depressão e favorece o metabolismo, embora os mecanismos exatos de como as amêndoas promovem essa saúde intestinal ainda não estejam totalmente claros.
As amêndoas também ajudam no controle da glicemia. Como são ricas em fibras, proteínas e gorduras, elas auxiliam a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. Em um estudo com indianos, o consumo de 20 gramas de amêndoas 30 minutos antes das refeições resultou em menores picos glicêmicos e melhor regulação da glicose no geral. Minerais como zinco e magnésio, também presentes nas amêndoas, são fundamentais no metabolismo dos carboidratos e podem melhorar a sensibilidade à insulina.
Outro benefício é a saúde cardiovascular. As amêndoas podem reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como colesterol “ruim”, em parte devido à presença de fitoesteróis, compostos vegetais que ajudam nessa redução. Estudos sugerem ainda que o consumo regular de amêndoas pode reduzir a pressão arterial diastólica, o que é importante para diminuir o risco de doenças cardíacas. A substituição de gorduras saturadas por insaturadas, como as encontradas nas amêndoas, está diretamente ligada à proteção do coração.
No controle de peso, duas meta-análises mostraram que o consumo entre 10 e 100 gramas de amêndoas por dia, durante períodos de três semanas a 18 meses, não leva ao ganho de peso. Pelo contrário, em alguns casos, o consumo de 50 gramas ou mais contribuiu para leve perda de peso. Isso acontece porque, apesar de calóricas, parte da gordura das amêndoas não é absorvida pelo organismo, o que reduz a quantidade de energia efetivamente utilizada.
Do ponto de vista nutricional, uma porção de 28 gramas de amêndoas sem sal (23 unidades) fornece aproximadamente 687 quilojoules (164 calorias), 6 gramas de carboidratos, 3,5 gramas de fibras, 1 grama de açúcar, 6 gramas de proteínas, 14 gramas de gorduras totais, das quais 1 grama é saturada, 10 gramas monoinsaturadas e 3,5 gramas poli-insaturadas, sem colesterol e com menos de 1 miligrama de sódio. Essa porção também contém 76 miligramas de magnésio (18% do valor diário), 7 miligramas de vitamina E (47% do valor diário) e 12,5 microgramas de folato (3% do valor diário). É importante observar que versões salgadas ou temperadas podem ter mais sódio e açúcares adicionados.
Embora seguras para a maioria das pessoas, as amêndoas devem ser evitadas por quem tem alergia a oleaginosas, e podem representar risco de engasgo para crianças pequenas ou pessoas com dificuldade de deglutição. Indivíduos que seguem dietas com baixo teor de fibras podem precisar restringir temporariamente o consumo, mas não de forma permanente.
Pessoas com predisposição a cálculos renais também devem moderar a ingestão, já que as amêndoas são ricas em oxalatos. O consumo exagerado pode causar desconfortos gastrointestinais, como gases ou inchaço, especialmente em quem não está acostumado a dietas ricas em fibras.
As formas de consumo são variadas: podem ser trituradas para empanar peixes, frango ou tofu; transformadas em parmesão vegetal com temperos; usadas em molhos como pesto e romesco; processadas até virar manteiga de amêndoas; servidas como cobertura de iogurte, mingau ou saladas; ou ainda consumidas puras, cruas ou torradas, sozinhas ou em combinações com queijos, frutas secas e vegetais.