O treinamento de força é um aspecto essencial da boa forma física, mas para muitas pessoas pode parecer intimidador ao observar os pesos ou as máquinas complicadas de uma academia e não saber exatamente como utilizá-los. A boa notícia é que existe uma maneira mais simples de começar, bastante indicada para iniciantes, que ajuda a reduzir o risco de lesões e incentiva a concentração na postura correta: os exercícios com o próprio peso corporal.
A personal trainer Stephanie Mansour explica que, para quem está começando, essa abordagem é ideal porque dispensa equipamentos e ainda assim oferece resultados eficazes. Segundo ela, os treinos com o peso do corpo são tão eficientes para desenvolver e tonificar a musculatura quanto aqueles que utilizam cargas externas, já que trabalham os mesmos grupos musculares. Além disso, o uso apenas do corpo favorece a execução adequada dos movimentos, sem a distração ou dificuldade de manejar halteres e máquinas, o que diminui as chances de exagero ou lesão.
O treinamento de força, em especial com o próprio peso, é fundamental para a manutenção da massa muscular ao longo do envelhecimento. Ele contribui para que seja mais fácil manter-se ativo mesmo em idades avançadas e ajuda na prevenção de quedas e outros acidentes. Mansour destaca que os exercícios dessa categoria fortalecem os músculos, aumentam o equilíbrio, aceleram o metabolismo, melhoram a postura, a flexibilidade e a coordenação. Ao prestar atenção nos movimentos durante os treinos, o corpo se torna mais eficiente para realizar tarefas do dia a dia, como carregar sacolas de compras ou levantar-se do chão ou do sofá.
Existem várias opções de exercícios de peso corporal que podem ser feitos tanto em casa quanto na academia, adaptáveis a diferentes níveis de condicionamento e até mesmo ao humor do praticante. Alguns exemplos são agachamentos com socos, avanço reverso, chutes tesoura com alcance dos pés e mergulhos de tríceps.
Para medir a evolução, Mansour sugere três indicadores simples: a progressão, que é quando se consegue passar de uma versão modificada para a completa de um exercício; o tempo, que pode ser acompanhado usando um cronômetro para verificar quanto tempo se mantém uma posição; e a contagem de repetições, observando se é possível realizar mais repetições do que no início da rotina.
Quando o praticante já estiver preparado para avançar, pode incluir pesos leves, como nos exercícios do treino de força para membros superiores, ou ainda utilizar faixas elásticas de resistência, que são ótimas para intensificar o trabalho sem a necessidade de equipamentos complexos.
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