No corredor de suplementos, as promessas estampadas nas embalagens são sedutoras: imunidade fortalecida, memória afiada, energia de sobra. Porém, na maioria das vezes, a melhor “fórmula” não está em cápsulas, e sim no prato. É o que especialistas chamam de sinergia de nutrientes, o efeito em que vitaminas, minerais e compostos bioativos trabalham melhor quando consumidos juntos, no contexto de um alimento inteiro.
“O todo é maior do que a soma das partes”, resume o médico Sohaib Imtiaz. O fenômeno explica por que um simples espinafre temperado com limão pode entregar mais ferro ao organismo do que o vegetal sozinho. A vitamina C da fruta facilita a absorção do ferro não-heme presente nas folhas.
Exemplos não faltam. A piperina da pimenta-do-reino potencializa em até 20 vezes a biodisponibilidade da curcumina, presente no açafrão-da-terra. As gorduras de um abacate ajudam o corpo a aproveitar carotenoides de cenouras e tomates. Compostos sulfurados de cebolas e alho aumentam o aproveitamento de zinco e ferro de grãos e leguminosas.
Segundo a pesquisadora Sarah Berry, alimentos integrais carregam estruturas físicas e combinações químicas que afetam a forma como nutrientes são digeridos e utilizados. Amêndoas, por exemplo, aprisionam parte das gorduras em sua matriz de fibras, que acabam alimentando bactérias benéficas do intestino. É um efeito impossível de reproduzir em um comprimido.
O chamado “efeito entourage” (quando diversos compostos de um alimento atuam em conjunto) explica por que frutas, verduras, sementes e legumes entregam benefícios que suplementos isolados não conseguem replicar. Estudos já mostraram que, em alguns casos, tentar imitar esse efeito com pílulas pode até trazer riscos, como ocorreu com o betacaroteno e a vitamina E em doses elevadas.
A biodisponibilidade também varia conforme o que se come junto, o momento do consumo e a forma química do nutriente. Minerais podem competir entre si: excesso de cálcio prejudica a absorção de magnésio, e doses altas de zinco interferem no aproveitamento do cobre.
Isso não significa que suplementos sejam dispensáveis. Eles podem ser indicados para corrigir deficiências, compensar dietas restritivas ou atender necessidades específicas, como vitamina D para quem recebe pouca luz solar, vitamina B12 para veganos ou ácido fólico durante a gestação. Mas, reforçam os especialistas, devem ser usados com orientação profissional e, de preferência, após exames que confirmem a necessidade.
Na prática, investir em variedade alimentar e combinações inteligentes continua sendo a forma mais eficiente e segura de obter nutrientes. O que vai no prato importa tanto quanto a forma como cada ingrediente interage com o outro. E, muitas vezes, essa química natural supera qualquer promessa de frasco.
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