Quando se imagina uma aula de ioga, é comum pensar em fileiras de colchonetes com pessoas relaxando em posições como a Postura da Criança ou o Savasana, mas, dependendo do estilo, as posturas vão muito além dessas posições relaxantes e podem aumentar bastante a frequência cardíaca.
A ioga é uma prática acessível a praticamente qualquer pessoa e conta com diversos estilos, permitindo que cada indivíduo encontre um que se adapte ao seu corpo e objetivos. Entre os tipos mais comuns está a ioga Hatha, que abrange posturas físicas, ou asanas, que frequentemente fluem de uma para outra, incluindo variações como Ashtanga, Vinyasa, Iyengar e Power Yoga.
Há também a ioga quente, semelhante à Hatha, mas realizada em ambientes aquecidos entre aproximadamente 29 °C e 40,5 °C, com modalidades como Bikram, Baptiste e Forrest. Para quem busca mais respiração e mantras, há a ioga Kundalini, enquanto estilos como Yin e Restaurativa focam no relaxamento profundo, sendo inclusive indicados para pessoas com traumas e transtorno de estresse pós-traumático.
A ioga pode ser incorporada à rotina em diferentes fases da vida, seja no início de uma jornada de exercícios, na recuperação ou prevenção de lesões e problemas de saúde, ou como complemento a outras atividades físicas como caminhada nórdica, ciclismo, corrida, musculação e até jardinagem.
Assim como outros exercícios, a ioga traz benefícios para a saúde mental, reduzindo o estresse e ajudando a aliviar sintomas de ansiedade, depressão e transtornos relacionados, além de melhorar a qualidade do sono. Estudos indicam que ela pode reduzir a inflamação crônica (associada a doenças como problemas cardíacos, câncer, diabetes e artrite) em parte devido à diminuição dos níveis de cortisol, hormônio ligado ao estresse.
Também pode melhorar a força muscular e a capacidade cardiorrespiratória, especialmente nos estilos Hatha e ioga quente. Por ser de baixo impacto e altamente adaptável, a ioga consegue aumentar simultaneamente força e mobilidade, além de reduzir o estresse, podendo ser praticada com frequência maior que exercícios mais intensos, como corrida ou musculação pesada. A quantidade ideal varia conforme o objetivo e a rotina de cada pessoa, mas a prática constante tende a ampliar os benefícios.
As diretrizes de atividade física recomendam que adultos acumulem semanalmente entre 150 e 300 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividades aeróbicas vigorosas, além de pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares. Uma prática diária de Hatha ou Vinyasa, de no mínimo 30 minutos, pode atender às recomendações básicas para a saúde, mas se o objetivo for ir além do condicionamento físico básico, é recomendável incluir outras modalidades como caminhada ou treino com pesos, já que a ioga normalmente não desenvolve força de puxada, fibras musculares de contração rápida ou sobrecarga progressiva, aspectos importantes no treinamento de força.
Quem busca emagrecimento apenas por meio da atividade física intensa pode não obter bons resultados se escolher estilos muito relaxantes, como a ioga Yin, mas modalidades mais dinâmicas, como o Vinyasa, podem melhorar força, resistência, flexibilidade e reduzir o estresse, sendo altamente eficazes dentro de um programa de treino equilibrado.
Para aproveitar melhor a prática, recomenda-se criar o hábito, realizando pelo menos cinco sessões de 30 minutos por semana caso a ioga seja o principal exercício. O uso de acessórios como blocos e faixas não é sinal de incapacidade, mas sim uma forma de adaptar ou intensificar posturas e respeitar os limites do corpo.
Variar o local, o horário ou o instrutor ajuda a evitar estagnação e oferece novas perspectivas, já que cada professor tem seu próprio estilo. É possível também participar de aulas virtuais, utilizar aplicativos ou seguir sequências gratuitas em canais no YouTube.
É essencial ouvir o próprio corpo, entendendo que cada dia a prática pode se apresentar de forma diferente; perceber como cada postura se encaixa na condição física e mental do momento é fundamental para preservar a segurança e o progresso dentro e fora do tapete.
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