Você provavelmente já ouviu falar em treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, mas talvez ainda não tenha ouvido falar sobre o treinamento de alto impacto. Apesar dos nomes semelhantes, essas duas abordagens de exercício são diferentes. Assim como o HIIT, os treinos de alto impacto também oferecem benefícios para a saúde muscular e óssea, e o melhor é que não é difícil incluir movimentos de alto impacto na sua rotina atual de exercícios. Na verdade, é possível que você já esteja fazendo alguns deles. As treinadoras Tina Tang e Heather Fields explicam do que se trata esse tipo de treinamento, os benefícios que ele pode trazer tanto para o corpo quanto para a mente, e como praticá-lo com segurança. Além disso, Sandy Chen, de 59 anos, cliente de Tang, compartilhou sua experiência ao incorporar esses movimentos em sua rotina.
Enquanto o treinamento de alta intensidade trabalha com intensidade fisiológica, exigindo muito do sistema cardiovascular, o treinamento de alto impacto está relacionado à carga mecânica, ou seja, à força que passa pelos ossos, articulações e tecidos conectivos quando o corpo entra em contato com o solo. Exercícios como agachamentos com salto, corridas ou saltos laterais são exemplos clássicos de movimentos de alto impacto. Embora ambos possam deixar você sem fôlego, os impactos físicos são mais importantes do que o esforço respiratório nesses casos. A intensidade alta afeta principalmente o coração, vasos sanguíneos e pulmões, enquanto o impacto alto afeta intencionalmente músculos e ossos. É possível, por exemplo, realizar um treino intenso sem impacto, como a natação, ou fazer um exercício de alto impacto em baixa intensidade, como pulos suaves ou poucas repetições de corda.
Os benefícios do treinamento de alto impacto são especialmente notáveis na preservação da massa muscular e da densidade óssea, ajudando a prevenir a sarcopenia, a osteopenia e a osteoporose, problemas que se tornam mais comuns com o avanço da idade, especialmente após a menopausa. Os exercícios de alto impacto estimulam a remodelação óssea e o fortalecimento, principalmente em áreas como quadris, coluna e pernas, que são mais vulneráveis a fraturas osteoporóticas. Chen, que já era ativa e praticava corrida, HIIT, barre e aulas de bicicleta, relatou sentir-se mais forte e capaz após dois ciclos de um programa pliométrico de oito semanas elaborado por Tang. Ela notou melhora na forma e no desempenho em outras modalidades. Isso acontece porque o impacto dos saltos envia sinais aos ossos para que se fortaleçam, um processo conhecido como osteogênese. Além disso, os movimentos desafiadores como saltos para trás ou para os lados também estimulam o cérebro. Para Chen, esses exercícios, embora inicialmente desconfortáveis e desequilibrados, funcionam como um alimento para o cérebro, gerando uma sensação de expansão mental.
Quanto à segurança do treinamento de alto impacto para mulheres com mais de 50 anos, a resposta tende a ser sim, desde que observadas algumas precauções. Pessoas com osteoporose, histórico de fraturas por fragilidade, doenças cardiovasculares ou outras condições médicas devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina. Após a liberação médica, o ideal é começar com treinamento de força, que prepara articulações e tecidos para suportar o impacto. Mesmo para pessoas já ativas, como Chen, movimentos novos exigem tempo de adaptação. Em uma das primeiras aulas com Tang, ela ficou exausta após apenas 20 segundos pulando corda, mas com o tempo conseguiu aumentar sua resistência até chegar a um minuto.
O descanso é parte essencial do processo, tanto entre os treinos quanto de forma geral. O corpo precisa de tempo para se adaptar às novas demandas. Para integrar os exercícios de alto impacto com segurança, é importante considerar o histórico de atividades físicas. Quem está começando pode iniciar com caminhada, depois progredir para trilhas, subidas de escadas ou caminhadas com colete de peso. O aumento da duração e intensidade deve ser gradual. Pode ser útil contar com a orientação de um profissional ou participar de aulas em grupo com instrutores experientes. O início deve ser leve, com sessões curtas, de dois a três minutos por semana, inseridas após o aquecimento nos treinos de força. Alguns exemplos de exercícios recomendados são corda, pulos laterais, agachamentos com salto, saltos em caixas e corridas.
Apesar de todos esses benefícios, os exercícios de baixo impacto ainda devem compor a maior parte do volume semanal de atividade física, pois mantêm o corpo ativo sem sobrecarregá-lo. A recomendação é intercalar, de forma estratégica, curtos períodos de treino de alto impacto ou alta intensidade dentro de uma rotina equilibrada.
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