Diz o ditado que você é o que você come, e isso vale em dobro para os olhos. Os melhores alimentos e vitaminas para a saúde ocular estão presentes em uma ampla variedade de cores vibrantes, indo de folhas verdes a frutas cítricas e cenouras. Um dado interessante é que os carotenoides antioxidantes, como o betacaroteno, são os responsáveis por essas cores naturais. O corpo humano é muito eficiente em extrair os nutrientes necessários dos alimentos que consumimos, e nossos olhos se beneficiam especialmente de frutas e vegetais frescos e coloridos. Se a intenção for preservar a visão com o passar do tempo ou simplesmente aproveitar melhor a alimentação, incluir esses alimentos na dieta é uma escolha respaldada pela ciência.
O olho é um órgão complexo formado por diversos tecidos e células, e cada parte possui necessidades específicas de nutrientes que influenciam diretamente sua estrutura, funcionamento e proteção contra doenças. Por exemplo, as pálpebras possuem glândulas responsáveis pela produção de lágrimas que dependem de óleos derivados de ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes. Os antioxidantes, em especial, são fundamentais para a saúde dos olhos, já que ajudam a preservar a visão e retardar a perda visual relacionada à idade.
O estresse oxidativo está associado a doenças como a degeneração macular, na qual os radicais livres danificam a retina. Devido ao uso intenso de oxigênio e à constante exposição à luz visível, os olhos são altamente vulneráveis à formação excessiva de radicais livres que provocam danos celulares. Antioxidantes neutralizam esses radicais. Catequinas presentes no chá verde, por exemplo, ajudam a proteger contra glaucoma e catarata. A vitamina E e o betacaroteno estão associados à redução do risco de catarata, e alimentos ricos em antioxidantes também demonstraram retardar a progressão da degeneração macular.
Alimentos como o chá verde são ricos em antioxidantes potentes como as catequinas, especialmente a epigalocatequina galato, que além de proteger contra doenças oculares, também possui propriedades anti-inflamatórias, auxiliando em casos de olho seco. Ovos são fonte de luteína e zeaxantina, carotenoides essenciais para proteger a mácula, área da retina responsável pela visão nítida e percepção de cores. Como o corpo não produz esses antioxidantes, é necessário obtê-los pela alimentação. Há estudos indicando que o consumo regular de ovos reduz significativamente o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade.
Cenouras e outros alimentos alaranjados como batata-doce, mamão e abóbora são ricos em betacaroteno, convertido em vitamina A pelo organismo, que é essencial para a produção de rodopsina, um pigmento da retina importante para a visão em baixa luminosidade. Além disso, a vitamina A mantém a superfície ocular saudável, úmida e protegida. Frutas cítricas como laranja, toranja, limão e lima são fontes de vitamina C, que protege o cristalino contra danos oxidativos induzidos por luz UV e auxilia na produção de colágeno para a córnea. Também fortalece os capilares que irrigam a retina.
A cúrcuma contém curcumina, um composto antioxidante e anti-inflamatório que reduz a inflamação associada ao olho seco e auxilia na produção lacrimal. Há estudos que ligam a curcumina à prevenção e tratamento de catarata e outras doenças oculares. Peixes de água fria como salmão e atum são ricos em ômega-3, essencial para o funcionamento da retina e produção de lágrimas. Outros frutos do mar como sardinha, cavala, anchova, arenque e truta também são boas fontes. O consumo de algas, que contém vitaminas A, C, E e zinco, complementa esses benefícios.
Pimentões vermelhos e verdes são ricos em betacaroteno e também fornecem vitaminas E e C, que ajudam na reparação de tecidos danificados, além de vitamina K, que pode contribuir para o controle da pressão intraocular, e vitamina B6, com efeito neuroprotetor sobre o nervo óptico. Castanhas como amêndoas, amendoins, avelãs e sementes de girassol fornecem vitamina E, que protege os tecidos oculares contra a degradação e pode reduzir o risco de doenças oculares. Vegetais verdes como folhas escuras, brócolis e couve-de-bruxelas apresentam altos níveis de betacaroteno, muitas vezes maiores do que nas cenouras, e pesquisas indicam que podem atrasar em até 20% a formação de catarata. Além disso, são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem os olhos contra danos causados pelos raios UV.
Ostras oferecem quase toda a necessidade diária de zinco, mineral fundamental para a saúde da retina e que, junto com antioxidantes, pode prevenir a degeneração macular. O zinco também é responsável pelo transporte de vitamina A do fígado para os olhos. Para quem não consome ostras, carnes magras, aves, sementes de abóbora e grão-de-bico são alternativas viáveis.
Em relação aos suplementos, alguns nutrientes como ômega-3, vitamina A, luteína, zeaxantina e outros antioxidantes podem reduzir inflamações, estimular a produção de lágrimas e proteger a retina e a superfície ocular. Porém, é essencial consultar um médico antes de iniciar qualquer suplementação. Suplementos contendo ômega-3 demonstraram aliviar sintomas de olho seco, principalmente em pessoas que não consomem peixe com frequência. Estudos como AREDS e AREDS 2 indicaram que fórmulas específicas contendo luteína, zeaxantina e outros antioxidantes podem retardar a progressão da degeneração macular. Apesar disso, muitos profissionais afirmam que, para indivíduos saudáveis, uma dieta equilibrada já é suficiente para manter os olhos em boas condições, sendo sempre recomendado discutir o uso de suplementos com o oftalmologista e o médico de confiança.