É provável que você já tenha passado por isso: são 3h da manhã, você acordou sem motivo aparente e agora não consegue mais dormir. Esse tipo de despertar, seja natural ou provocado por fatores como ansiedade, barulhos ou desconforto, pode gerar estresse e angústia que dificultam ainda mais o retorno ao sono, prejudicando a qualidade do descanso essencial à saúde. Diante disso, a dúvida comum é se deve-se continuar tentando dormir na cama ou se levantar para tentar relaxar de outra forma a resposta, segundo especialistas em sono, está em um meio-termo.
O primeiro passo é compreender que acordar durante a noite pode ser parte normal do ciclo de sono, que naturalmente inclui fases de leve vigília; muitas vezes, sequer nos lembramos desses despertares. Quando se acorda no meio da noite, recomenda-se buscar um estado mental positivo, imaginando lugares agradáveis ou situações reconfortantes, e mantendo o ambiente escuro, já que a exposição à luz inibe a produção de melatonina, hormônio que regula o sono.
Evite acender luzes, comer, beber ou tomar medicamentos desnecessariamente, a menos que haja dor ou doença. Se a luz ambiente for um problema, cortinas blackout ou máscaras de dormir podem ajudar. Técnicas simples de relaxamento, como respiração profunda ou o método 4-7-8 inspirar por quatro segundos, segurar o ar por sete e expirar por oito, ajudam a reduzir o estado de alerta e promover o sono.
Caso o sono não volte após cerca de 20 minutos, o ideal é sair do quarto e deitar-se em outro cômodo escuro e silencioso, evitando forçar o sono ou recorrer imediatamente a banhos quentes ou óleos essenciais, pois essas ações podem ativar ainda mais o cérebro. Além disso, é fundamental evitar o uso de telas como celular, televisão ou computador, já que a luz azul emitida por esses dispositivos compromete a liberação natural da melatonina, dificultando ainda mais o adormecer.
Mesmo olhar as horas pode causar ansiedade e atrapalhar o retorno ao sono, sendo recomendável manter relógios fora do campo de visão. Se ruídos externos forem um fator de perturbação, o uso de máquinas de som ambiente como ruído branco, rosa, marrom ou sons da natureza ou tampões de ouvido pode ser benéfico.
Para prevenir esses episódios, também é indicado incluir atividade física regular durante o dia, pois o cansaço corporal favorece o sono profundo, desde que o exercício não ocorra nas horas próximas ao momento de dormir. Assim, manter uma rotina com boa higiene do sono, respeitando ritmos naturais e adotando estratégias de relaxamento, pode ajudar a lidar melhor com os despertares noturnos e minimizar seu impacto na saúde geral.
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