Manter uma rotina diária pode ser uma maneira eficaz de trazer organização a uma vida agitada. Assim como acordar e preparar um café, fazer uma breve caminhada na hora do almoço para clarear a mente ou assistir a um programa de TV reconfortante antes de dormir, incluir práticas físicas simples e consistentes pode ter o mesmo efeito. Para quem tem pouco tempo, especialmente aqueles que desejam incorporar o treinamento de força no dia a dia, adotar um movimento básico como a flexão como hábito diário tornou-se algo bastante comum. Muitos utilizam essa prática como uma forma de manter um nível mínimo de força corporal.
Mas será que acumular repetições de flexões diariamente é realmente uma estratégia eficaz para construir consistência e, mais importante, será que é seguro? Lesões por uso excessivo, desequilíbrios musculares e treinos com volume irrelevante são riscos reais, por isso vale refletir sobre se essa prática diária é adequada.
Consultamos especialistas e a resposta técnica é sim: é possível fazer flexões todos os dias. No entanto, há ressalvas importantes para garantir que a prática seja segura e eficaz.
Antes de tudo, é essencial entender que o treino não deve se limitar apenas às repetições de flexão. “Não se deve treinar flexões isoladamente todos os dias”, afirma Ebenezer Samuel. Segundo ele, muitas pessoas caem na armadilha de pensar que é um exercício fácil para a parte superior do corpo e que, repetindo-o diariamente, surgirão ganhos automáticos. No entanto, é fundamental que os treinos sejam estruturados de forma intencional, para evitar desequilíbrios musculares e posturais. Isso significa equilibrar as flexões com exercícios de puxada e com foco na musculatura das costas, que são movimentos opostos aos de empurrar.
Samuel recomenda o uso de pesos (como halteres, kettlebells ou até mesmo uma mochila pesada) para realizar variações de remada, dando atenção adequada às costas.
Para um treino mais completo, Kurt Ellis sugere a inclusão de variações de empurrar e puxar em diferentes planos de movimento. “O ideal é ativar toda a musculatura ao redor do peitoral para criar equilíbrio”, afirma.
Além disso, a técnica correta é indispensável para fazer flexões diárias com segurança. Ellis destaca que manter o tronco firme e estável é essencial, nada de quadril caído ou arqueamento excessivo da lombar. “Queremos que o corpo se mova como uma unidade coesa”, explica.
Para quem está começando, uma boa forma de manter a técnica correta é iniciar com a flexão inclinada, com as mãos apoiadas em uma superfície elevada como um banco, e ir gradualmente diminuindo a inclinação até alcançar a flexão tradicional. A estratégia comum de apoiar os joelhos no chão deve ser evitada, pois reduz o envolvimento do core. A melhor abordagem é ajustar o ângulo da alavanca corporal, mantendo o mesmo nível de ativação do tronco.
À medida que você ganha força, variar a velocidade do movimento pode aumentar o desafio. “Se você consegue controlar o ritmo da flexão por um tempo determinado, essa é uma ótima maneira de aprimorar tanto a frequência quanto à forma”, diz Ellis. Para intensificar ainda mais, você pode experimentar variações avançadas ou incluir carga adicional, como um colete com peso ou um disco apoiado nas costas.
E qual é o número ideal de repetições diárias? Ellis recomenda alternar os volumes. Por exemplo, fazer 75 repetições em um dia, depois apenas 20 no seguinte, e assim por diante. Se houver dor que vá além do desconforto muscular típico do treino, é hora de parar.
No fim das contas, o número de flexões deve considerar tanto o volume diário quanto a intensidade (com ou sem carga adicional). Se você evitar excessos, respeitar os períodos de recuperação e equilibrar bem os treinos, manter o hábito diário de fazer flexões pode ser uma base sólida para um plano de condicionamento físico saudável e duradouro.
Leia também:
Polícia revira o Parolin em busca de traficante