Preparar refeições em casa costuma ser uma escolha mais saudável do que comer fora ou pedir delivery. No entanto, mesmo nesse processo culinário, é possível que, sem querer, contribuamos para processos inflamatórios no corpo. Os ingredientes escolhidos, os utensílios utilizados, os métodos de preparo e até o tempo de cocção podem influenciar diretamente na capacidade anti-inflamatória de uma receita. A seguir, confira 11 estratégias que ajudam a transformar sua cozinha em um verdadeiro aliado da saúde.
Segundo a nutricionista Julie Cobble, pequenas mudanças podem gerar impactos significativos na saúde com o passar do tempo. Um dos primeiros cuidados é com o sal: ele pode intensificar processos inflamatórios em algumas pessoas. Por isso, a recomendação é temperar os pratos inicialmente com ervas e especiarias e só adicionar sal depois de experimentar. Muitas vezes, o sabor já estará agradável sem necessidade de mais sódio. Além disso, produtos industrializados e enlatados costumam conter quantidades elevadas de sal. Ao comprá-los, prefira versões com teor reduzido de sódio, idealmente com até 250 miligramas por porção. Caso já tenha latas mais salgadas em casa, lave bem legumes e grãos antes de cozinhar, o que ajuda a remover parte do sódio adicionado durante o processo de conservação.
O modo de preparo também influencia bastante. Técnicas que envolvem calor intenso, como frituras ou grelhados, podem gerar compostos inflamatórios, como os produtos finais de glicação avançada (AGEs) ou aminas heterocíclicas (HAAs), conforme explica a nutricionista Karen Hawkins. Isso não significa que esses métodos precisam ser totalmente evitados, mas é aconselhável reduzir o nível de “carvão” na comida, buscando uma cocção mais controlada.
O açúcar adicionado é outro vilão. Está presente tanto em receitas doces quanto salgadas e pode ser substituído por alternativas mais nutritivas. Cobble sugere usar frutas frescas ou suco de fruta 100% natural para adoçar molhos. Outra boa troca é substituir o açúcar refinado por mel ou xarope de bordo, que, além de adoçarem, oferecem mais nutrientes e reduzem o potencial inflamatório do prato.
Os utensílios de cozinha também merecem atenção. Panelas antiaderentes antigas, por exemplo, quando riscadas ou superaquecidas, podem liberar substâncias tóxicas, como os chamados “químicos eternos” (PFAS), associados à inflamação sistêmica. Nesse caso, a recomendação de Hawkins é clara: prefira panelas de aço inox, ferro fundido ou cerâmica atóxica, que não liberam substâncias nocivas, mesmo em temperaturas altas.
As gorduras utilizadas no preparo também impactam a saúde. O ideal é substituir gorduras saturadas, como manteiga, banha, margarina e gordura vegetal, por fontes mais saudáveis, como azeite de oliva, abacate e pastas de oleaginosas. Isso reduz a ingestão de gorduras nocivas e aumenta a presença de ácidos graxos ômega-3, com reconhecido efeito anti-inflamatório. Para cozinhar em temperaturas altas, o óleo de abacate é uma ótima opção. Já o azeite extravirgem é indicado para preparações de baixa temperatura ou uso em saladas, pois pode perder propriedades e gerar compostos indesejáveis quando superaquecido.
Outro cuidado é com o método de cocção. Assar, cozinhar lentamente ou usar fritadeiras a ar são formas mais suaves de preparar os alimentos, reduzindo a formação de compostos inflamatórios. Além de preservar os nutrientes, esses métodos geralmente exigem menos gordura, o que ajuda na saúde geral. Utensílios como panelas elétricas e “Instant Pots” são grandes aliados, especialmente quando se deseja cozinhar com praticidade e de forma mais saudável.
Incluir mais frutas e legumes nas refeições é sempre uma boa ideia. Cobble sugere usar vegetais congelados em sopas, acrescentá-los aos ovos mexidos ou mantê-los prontos para lanches rápidos. Eles também podem ser incorporados em massas, doces e molhos. Hawkins recomenda adicionar esses ingredientes ao final do cozimento para manter o sabor, a textura e os nutrientes, uma dica especialmente útil para vegetais de folhas, como o espinafre.
Métodos delicados de preparo, como cozinhar no vapor, escaldar ou pochar, ajudam a preservar antioxidantes e nutrientes, evitando a formação de crostas escuras e prejudiciais. Essas técnicas simples, muitas vezes esquecidas, realçam o sabor quando combinadas com temperos adequados.
Evite também utensílios plásticos. Apesar de práticos e bonitos, eles podem liberar microplásticos e outras substâncias indesejadas quando expostos ao calor. Estudos indicam que esses resíduos estão associados a inflamações crônicas. A alternativa segura é optar por colheres, espátulas e outros utensílios feitos de inox, madeira de origem responsável, silicone ou cerâmica.
Aposte em sabores anti-inflamatórios. Ingredientes como alho, cebola, gengibre e cúrcuma são excelentes para intensificar o sabor e reduzir inflamações. Quando refogados em gorduras saudáveis, compostos benéficos como a alicina (em alho e cebola) e a curcumina (na cúrcuma) são ativados. Apenas evite o calor excessivo para não comprometer seus efeitos.
Por fim, considere também os recipientes em que armazena os alimentos. Os potes plásticos antigos podem liberar substâncias químicas ao longo do tempo. Prefira opções de vidro, inox ou cerâmica, que além de mais seguras, muitas vezes também são mais duráveis e esteticamente agradáveis.
Essas pequenas mudanças na rotina culinária não apenas reduzem a inflamação, mas ajudam a transformar a alimentação cotidiana em uma aliada da saúde de longo prazo.