Sempre que tomam decisões sobre alimentação e ganho de massa muscular, praticantes de musculação de alto rendimento e atletas de força como os powerlifters precisam considerar qual é a melhor estratégia para aumentar o peso corporal com foco em hipertrofia. À primeira vista, ganhar peso pode parecer simples: basta ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a forma como isso é feito tem grande impacto nos resultados e na saúde.
Um exemplo é o chamado “bulking sujo” (ou dirty bulk, em inglês), uma estratégia surgida no universo do powerlifting que consiste em consumir muito mais calorias do que se gasta diariamente, sem se preocupar com a qualidade dos alimentos ingeridos. O objetivo é claro: ganhar massa muscular e força o mais rápido possível. E, de fato, essa abordagem funciona para o aumento de peso, mas não sem efeitos colaterais.
Segundo o doutor em ciências do exercício Mike Israetel, o processo de ganhar peso com eficiência deve ser lento, constante e controlado. Em uma explicação recente, ele afirma que “ganhar peso muito rápido nunca é uma boa ideia”.
O bulking sujo foca basicamente na quantidade calórica, o que normalmente leva a uma alimentação rica em fast food, doces e alimentos ultraprocessados, que facilitam o consumo exagerado de calorias. O ponto positivo é que esse método quase sempre resulta em ganhos perceptíveis de volume e força muscular, o que pode ser bastante atrativo para pessoas com dificuldades em ganhar peso. Contudo, essa estratégia envolve riscos: o acúmulo de gordura corporal tende a ser elevado, tornando o processo de definição muscular mais longo e difícil no futuro.
Comparado a uma abordagem mais limpa e estruturada, o bulking sujo tende a deixar o praticante com mais gordura abdominal do que músculos. De acordo com Israetel, existe uma forma correta de aumentar a massa, e outra que pode resultar em mais barriga do que bíceps. Ele explica que, ao ganhar peso rapidamente demais, o corpo passa a apresentar limitações funcionais, sobretudo no condicionamento cardiovascular. Isso afeta diretamente o desempenho nos treinos, especialmente em exercícios mais exigentes, como o leg press. Segundo ele, séries que normalmente renderiam 15 repetições começam a ser interrompidas por falta de fôlego muito antes de o músculo atingir a fadiga, pois o aumento excessivo da circunferência abdominal compromete a respiração.
Além de reduzir o condicionamento físico, o ganho acelerado de peso modifica a mecânica corporal. Em outras palavras, quando se busca aumentar massa muscular de forma inteligente e sustentável, a regra de ouro continua sendo o progresso gradual e bem planejado. A pressa nesse caso pode atrapalhar tanto a saúde quanto os resultados a longo prazo.