Beliscar algo antes de dormir tem uma fama negativa, e não sem motivo. Comer tarde da noite pode atrapalhar o sono e prejudicar a digestão, especialmente por provocar refluxo ácido. Além disso, é comum que, ao invés de optar por alimentos mais saudáveis como talos de aipo ou cenoura, as pessoas recorram a opções ricas em gordura, sal e açúcar, como batatas fritas, biscoitos ou salgadinhos, especialmente durante momentos de lazer, como ao assistir séries tarde da noite.
Entretanto, a boa notícia é que esses lanches noturnos não precisam ser totalmente evitados. Escolher o alimento certo pode, inclusive, fazer parte de um estilo de vida saudável. O segredo está em encontrar uma opção que sacie a fome sem interferir no sono. Para isso, recomenda-se evitar alimentos gordurosos, apimentados ou ácidos, preferindo aqueles ricos em triptofano, antioxidantes, melatonina e micronutrientes. Alimentos com fibras e proteínas também são boas escolhas, pois ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e prolongam a sensação de saciedade até a próxima refeição.
Iogurte grego, por exemplo, contém magnésio e zinco, minerais que colaboram com a qualidade do sono. Se combinado com um copo pequeno de suco de cereja ácida, que é fonte natural de melatonina, o efeito pode ser ainda mais benéfico para adormecer e manter o sono durante a noite.
O kiwi também é uma fruta naturalmente rica em melatonina. Estudos indicam que seu consumo pode acelerar o início do sono e melhorar sua qualidade. Além disso, é uma fonte de vitamina C, que atua na produção de colágeno durante o repouso noturno. Ao lado de um pedaço de queijo tipo string, que fornece proteínas, o kiwi se torna uma combinação eficaz e equilibrada.
Outra alternativa interessante é a união de banana com pasta de oleaginosas. As bananas contêm triptofano e magnésio, dois nutrientes que favorecem o relaxamento corporal. Amêndoas possuem melatonina, e o amendoim é fonte de vitamina E e magnésio. A pasta de amendoim, em particular, tem sido associada à melhora na qualidade do sono. Juntas, essas opções fornecem carboidratos naturais, gorduras saudáveis e uma dose moderada de proteínas.
Um sanduíche simples com peito de peru e queijo, feito com pão integral, também pode ser eficaz. Trata-se de uma refeição leve e completa, com fibras, proteínas e triptofano, ideal para acalmar a fome noturna sem exageros.
Outra combinação tradicional é a de leite com biscoitos tipo “graham”. Dietas balanceadas que incluem leite e derivados podem favorecer o sono. Um copo de leite morno acompanhado de alguns biscoitos pode ser reconfortante e funcional.
Queijo cottage com frutas vermelhas, por sua vez, é uma mistura leve, cremosa e rica em antioxidantes. Já ovos cozidos combinados com um punhado de castanhas e nozes fornecem proteínas e gorduras boas, ideais para quem costuma comer tarde com frequência. Manter ovos cozidos prontos na geladeira facilita a adesão a esse tipo de lanche.
Outra ideia prática é uma fatia de pão integral com abacate amassado. O preparo reúne fibras, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que têm papel na regulação do sistema nervoso. E para quem busca algo rápido, cereais matinais ricos em fibras e com baixo teor de açúcar, servidos com leite, representam uma opção eficiente para matar a fome e ainda contribuir para uma noite de sono mais tranquila.