A saúde do sistema gastrointestinal costuma estar associada ao consumo de alimentos ricos em probióticos, mas todos os demais alimentos ingeridos, incluindo fontes de proteína, também influenciam diretamente a composição das bactérias presentes no intestino. Algumas proteínas são mais benéficas do que outras nesse contexto. Entre os alimentos ricos em proteínas que favorecem a digestão estão o iogurte, que é uma fonte concentrada de proteínas e contém culturas vivas, como o Lactobacillus acidophilus. O consumo regular de produtos lácteos fermentados pode ajudar a manter o equilíbrio da microbiota intestinal, especialmente ao aumentar a presença dessas bactérias. O iogurte pode ser consumido puro ou adicionado a vitaminas, saladas de frutas e sobremesas congeladas.
Queijos fermentados, como cheddar, suíço ou parmesão, também são boas fontes de proteínas e podem conter probióticos, especialmente os mais maturados. Eles podem ser ralados em saladas, wraps ou usados em sanduíches com peito de peru e maçã. Os peixes, em especial os mais gordurosos como salmão, atum, cavala e sardinha, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias. Esses peixes contribuem para a saúde intestinal ao reduzir inflamações no trato digestivo e, no caso do salmão, fornecer também vitamina D, nutriente que pode influenciar o tipo de bactéria presente no intestino e proteger a mucosa intestinal.
As carnes de frango e peru são fontes de proteínas magras que fornecem aminoácidos como glutamina e triptofano. O triptofano é metabolizado por bactérias intestinais e pode ajudar a fortalecer a barreira intestinal e reduzir inflamações. Essas carnes também contêm vitaminas do complexo B, que participam da produção de butirato, um ácido graxo que beneficia a integridade da parede intestinal. Feijões, por sua vez, são fontes importantes de fibra e proteínas. Uma porção de cerca de 240 mililitros de feijão preto enlatado fornece aproximadamente 17 gramas de fibras e 15 gramas de proteína. Os feijões são ricos em prebióticos, substâncias que estimulam o crescimento das bactérias benéficas no intestino.
Pesquisas indicam que a proteína da dieta pode influenciar a composição e o funcionamento da microbiota intestinal. Parte das proteínas ingeridas não é completamente digerida e, ao chegar ao cólon, seus aminoácidos podem ser utilizados por bactérias para gerar metabólitos que influenciam o metabolismo e o sistema imunológico. A origem da proteína também é relevante. As proteínas animais são consideradas completas por fornecerem todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas para a saúde, sendo bem toleradas pela maioria das pessoas. Para quem possui problemas digestivos, elas são geralmente de mais fácil digestão em comparação com algumas proteínas vegetais.
Ainda que as proteínas vegetais nem sempre sejam completas, há exceções como o tofu e a quinoa. Com uma dieta diversificada à base de vegetais, é possível atingir todas as necessidades de aminoácidos. Além disso, proteínas vegetais costumam oferecer fibras e gorduras saudáveis. Assim, é recomendado variar entre fontes animais e vegetais para obter um perfil nutricional mais equilibrado.
Na escolha das proteínas, é importante alternar entre diferentes tipos para garantir uma nutrição completa. Os métodos de preparo também influenciam a saúde intestinal. Cozinhar alimentos grelhando, assando, cozinhando no vapor ou escaldando ajuda a preservar os nutrientes e manter a saúde cardiovascular. Embora suplementos proteicos como shakes e pós sejam úteis para atingir metas diárias, os alimentos naturais oferecem uma gama mais ampla de nutrientes.
O consumo isolado de grandes quantidades de proteínas, sem a presença de carboidratos ricos em fibras como frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas, pode alterar negativamente a microbiota intestinal, modificando os tipos de metabólitos produzidos. As bactérias benéficas do trato gastrointestinal se alimentam de carboidratos complexos não digeridos, e as dietas ricas em proteínas geralmente são pobres nessas fibras, o que pode resultar em um perfil microbiano intestinal menos favorável. Já uma dieta rica em fibras ajuda a preservar a diversidade microbiana e a reduzir inflamações. Por fim, a digestão das proteínas no estômago pode variar entre indivíduos. Pessoas com baixa acidez gástrica ou problemas pancreáticos podem apresentar dificuldades na digestão completa dessas proteínas, permitindo que elas cheguem parcialmente digeridas ao cólon, o que pode comprometer seus efeitos benéficos.
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