A hipertensão arterial, condição que afeta uma quantidade alta de adultos, muitas vezes exige o uso de medicamentos para controle, mas a adoção regular de determinados alimentos na dieta pode contribuir significativamente para a redução da pressão arterial sem a necessidade de prescrição médica. Entre esses alimentos, estão frutas, vegetais, oleaginosas, leguminosas e peixes, todos acessíveis e amplamente estudados por suas propriedades benéficas à saúde cardiovascular.
A banana, por exemplo, é fonte importante de potássio, mineral que atua reduzindo a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos causada pelo consumo excessivo de sódio. Uma banana média contém cerca de 420 miligramas de potássio, o que corresponde a aproximadamente 9% do valor diário recomendado. Além disso, fornece 3 gramas de fibras, que contribuem para a produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias que promovem o relaxamento dos vasos e melhoram o fluxo sanguíneo. No entanto, tanto o potássio quanto a fibra alimentar ainda são consumidos em quantidades insuficientes pela maioria da população.
Outro alimento de destaque são as beterrabas, conhecidas por sua concentração de nitratos dietéticos, compostos que o organismo converte em óxido nítrico, substância que promove a dilatação dos vasos sanguíneos. Um copo de beterraba picada oferece 442 miligramas de potássio. O suco de beterraba, por sua vez, tem se mostrado eficaz na redução da pressão sistólica, medida mais diretamente associada ao risco de doenças cardíacas.
Alimentos à base de soja, como o edamame, também se destacam. Uma revisão sistemática com meta-análise de 17 estudos indicou que o consumo regular de soja pode diminuir tanto a pressão sistólica quanto a diastólica. Uma xícara de edamame cozido fornece 8 gramas de fibra e 14% da ingestão diária recomendada de potássio, além de ser fonte de magnésio e cálcio, minerais que auxiliam na regulação da pressão.
Os pistaches são outro exemplo de alimento funcional. Uma porção de 28 gramas oferece 3 gramas de fibra e contém potássio, magnésio, cálcio, antioxidantes e proteínas vegetais. Esses nutrientes se alinham aos princípios da dieta DASH, padrão alimentar desenvolvido para o controle da hipertensão com base em décadas de evidências científicas.
As batatas, apesar de subestimadas, fornecem nutrientes importantes, sobretudo o potássio. Uma batata média contém 952 miligramas do mineral, representando 20% da recomendação diária — mais que o dobro do potássio presente em uma banana de tamanho médio. Essa quantidade contribui para o equilíbrio entre sódio e potássio, essencial para o controle da pressão.
As leguminosas secas, como feijões, lentilhas e ervilhas, também fazem parte da dieta DASH e não apenas ajudam na redução da pressão, mas contribuem para a diminuição do colesterol, da inflamação e da incidência de doenças cardiovasculares.
O salmão, peixe rico em ácidos graxos ômega-3, como DHA e EPA, promove a dilatação dos vasos sanguíneos por meio do relaxamento das paredes musculares, facilitando a circulação sanguínea e, por consequência, reduzindo a pressão. Esse efeito, denominado vasodilatação, reforça o papel protetor do salmão sobre o sistema cardiovascular.
O iogurte, além de ser benéfico para a microbiota intestinal, está associado a níveis mais baixos de pressão arterial sistólica em pessoas com hipertensão. Estudos sugerem que o consumo frequente do alimento pode reduzir o risco de desenvolver a condição mesmo em pessoas inicialmente normotensas. Os benefícios do iogurte se estendem também à melhora dos níveis de colesterol e à saúde digestiva.
Diversos nutrientes presentes nesses alimentos são considerados estratégicos para o controle da pressão arterial. O cálcio atua favorecendo o relaxamento dos vasos e regulando hormônios que influenciam a pressão; é encontrado no iogurte, leite de vaca, bebidas vegetais fortificadas, queijos, sardinhas e salmão com ossos. A fibra solúvel, presente na aveia, cevada, leguminosas, frutas, vegetais, sementes e oleaginosas, contribui diretamente para a redução da pressão. O magnésio, envolvido em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano, é encontrado em sementes de abóbora e chia, amêndoas, castanhas, amendoim, espinafre, edamame e leite de soja. Já os ácidos graxos ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, são encontrados em peixes como salmão, cavala, arenque, sardinha e anchova, e, caso o consumo de peixe não seja viável, pode-se considerar a suplementação orientada por profissional de saúde. O potássio, por sua vez, está presente em todos os alimentos citados e desempenha papel oposto ao sódio no organismo, ajudando a contrabalançar seus efeitos na pressão arterial.
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