Quando se trata de adotar uma dieta baseada em vegetais, muitas pessoas se preocupam com a ingestão adequada de proteínas. A boa notícia é que é absolutamente possível atender às necessidades proteicas apenas com alimentos de origem vegetal. Embora o ideal seja consumir uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia, uma categoria específica de alimentos se destaca com frequência entre nutricionistas: as leguminosas secas, conhecidas como pulses. Este termo engloba leguminosas secas como lentilhas, feijões, grão-de-bico e ervilhas-partidas, e essas opções oferecem inúmeros benefícios para quem segue uma alimentação sem carne. Segundo a nutricionista Natalie Allen, ela costuma recomendar lentilhas e feijões a seus pacientes vegetarianos ou veganos por serem versáteis, acessíveis, ricos em proteínas e fibras e por fornecerem nutrientes essenciais como ferro e folato, que muitas vezes são consumidos em quantidades insuficientes por quem não come carne.
Um dos principais questionamentos sobre as pulses é se elas oferecem o mesmo valor nutricional que a carne. A resposta é sim, especialmente quando fazem parte de uma dieta variada e equilibrada. As pulses contêm uma quantidade significativa de proteína. Por exemplo, uma xícara (240 ml) de feijão preto cozido fornece cerca de 15 gramas de proteína, enquanto uma xícara de lentilhas cozidas oferece 18 gramas. Além disso, diferentemente da carne, esses alimentos fornecem proteínas sem contribuir com gorduras saturadas ou colesterol. Embora algumas pulses, como feijões e lentilhas, sejam pobres em metionina e cisteína — dois aminoácidos essenciais — e, por isso, sejam classificadas como proteínas incompletas, essa limitação é facilmente compensada quando se consome uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia. O corpo consegue reunir os aminoácidos disponíveis na alimentação e suprir suas necessidades sem dificuldades. Uma exceção é a ervilha-partida, que, além de fornecer aproximadamente 16 gramas de proteína por xícara cozida, é considerada uma proteína completa, ou seja, contém todos os nove aminoácidos essenciais.
Outro grande destaque nutricional das pulses é seu alto teor de fibras. Uma xícara de feijão ou lentilha cozidos contém cerca de 15 gramas de fibras, o que representa aproximadamente 50% das necessidades diárias recomendadas. A fibra é um nutriente fundamental para o bom funcionamento do intestino, auxilia na redução do colesterol, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e está associada à redução do risco de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares. Infelizmente, muitas pessoas consomem quantidades insuficientes de fibra diariamente, o que reforça a importância de incluir pulses na dieta.
As pulses também são ricas em ferro, o que é especialmente relevante para pessoas que não consomem carne vermelha, uma fonte comum desse mineral. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece aproximadamente 6,6 miligramas de ferro, mais do que uma porção de 85 gramas de carne bovina cozida. Embora o ferro de origem vegetal (ferro não-heme) não seja absorvido com a mesma eficiência que o ferro proveniente de alimentos de origem animal, a absorção pode ser potencializada ao se combinar pulses com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, pimentões ou frutas cítricas. Essa combinação facilita a assimilação do ferro pelo organismo, ajudando a prevenir a anemia.
As pulses também fornecem quantidades elevadas de potássio, um mineral essencial que contribui para o controle da pressão arterial e a manutenção da saúde cardiovascular. Para ilustrar, uma xícara de feijão branco cozido oferece cerca de 1.000 miligramas de potássio, valor quase três vezes superior ao presente em uma xícara de peito de frango cozido picado. O potássio é essencial para a contração muscular, o equilíbrio dos fluidos corporais e a transmissão de impulsos nervosos, desempenhando um papel central na regulação da função cardíaca.
O consumo regular de pulses está associado a diversos benefícios à saúde, como redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e inflamações crônicas. Também estão relacionados à melhoria nos níveis de colesterol, da glicemia e da pressão arterial, bem como na redução da circunferência abdominal. Vale destacar que não é necessário seguir uma dieta totalmente baseada em vegetais para usufruir dos benefícios das pulses. Um estudo demonstrou que substituir de 170 a 225 gramas de proteína animal por cerca de 360 a 480 mililitros de pulses (o equivalente a 1,5 a 2 xícaras) resultou em melhorias significativas na qualidade da dieta e nos níveis de colesterol. As pulses possuem vantagens adicionais em relação à carne, pois são naturalmente pobres em gorduras saturadas, não contêm colesterol e, por isso, são uma opção interessante para quem busca melhorar a saúde cardiovascular ou controlar o colesterol.
Além de nutritivas, as pulses também são acessíveis economicamente e têm longa vida útil quando armazenadas corretamente, o que as torna ideais para compras em grandes quantidades. Elas também são uma opção de proteína ecologicamente sustentável. Um estudo comparativo entre diversas fontes proteicas concluiu que as pulses apresentaram a menor pegada ambiental e uma das melhores densidades de nutrientes por custo. Isso se deve, em parte, ao fato de que o cultivo de leguminosas contribui para a fixação de nitrogênio no solo, reduzindo a necessidade de fertilizantes químicos, o que diminui o impacto ambiental da produção agrícola.
Incorporar pulses no dia a dia pode ser simples e saboroso. A nutricionista Lina Begdache recomenda adicioná-las a sopas e ensopados, ou utilizá-las como base para tacos e saladas. Uma opção prática e nutritiva é o curry de lentilhas com cúrcuma e alho, que combina sabor marcante com alto valor nutricional. Outras formas fáceis de usar pulses incluem acrescentá-las a sopas, caldos ou receitas de chili; incrementar saladas com grão-de-bico, feijão ou lentilhas, sendo que o grão-de-bico assado oferece uma textura crocante e saborosa; incluí-las em bowls com grãos integrais; preparar porções de pulses secas cozidas para consumo durante a semana e, assim, evitar o excesso de sódio presente em versões enlatadas; utilizá-las como petiscos nutritivos, como é o caso do homus, patês de feijão e ervilhas-partidas torradas; e enriquecer molhos para massas com lentilhas ou feijão branco, ou ainda experimentar massas feitas à base de pulses, já disponíveis em muitos mercados.
Com todas essas vantagens nutricionais, econômicas e ambientais, as pulses se consolidam como uma das fontes de proteína mais eficientes e recomendadas para quem segue uma dieta sem carne ou deseja reduzir o consumo de produtos de origem animal, sem abrir mão da saúde, da praticidade e do sabor.
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