A prática regular de atividade física é fundamental para um envelhecimento saudável. Segundo a médica Wendolyn Gozansky, uma das melhores maneiras de garantir uma vida longa com saúde, ou seja, livre de doenças graves e limitações funcionais, é manter uma rotina constante de exercícios. No entanto, isso não significa necessariamente frequentar uma academia. É possível obter os benefícios da atividade física sem sair de casa, desde que os exercícios sejam realizados com consistência. Três tipos principais de exercício são considerados essenciais para a longevidade e para o envelhecimento com qualidade: treino de força, exercícios aeróbicos e atividades de equilíbrio.
Essas modalidades atuam em áreas cruciais da saúde que impactam diretamente a expectativa e a qualidade de vida, como a preservação da massa muscular, a manutenção da função cardiovascular, o suporte à saúde cognitiva e a coordenação neuromuscular. De acordo com o cientista em desempenho humano Mark Kovacs, esses movimentos podem ser executados em casa, com pouco ou nenhum equipamento.
Além de outros hábitos saudáveis, como dormir bem, manter conexões sociais e seguir uma alimentação equilibrada, há exercícios simples que podem ser incorporados no cotidiano para contribuir com a longevidade. O mais importante não é a intensidade, mas sim a regularidade com que são praticados.
Caminhar, por exemplo, é uma atividade aeróbica que eleva a frequência cardíaca e fortalece o sistema cardiovascular. Além disso, é um exercício de sustentação de peso, o que ajuda a manter a densidade óssea, fator crucial para preservar a mobilidade e reduzir o risco de fraturas em idades mais avançadas.
Outra opção são os degraus, ou step-ups, que podem ser feitos em escadas ou em plataformas estáveis. Esse exercício simula movimentos funcionais do cotidiano, como subir escadas, e contribui para melhorar a capacidade aeróbica, o equilíbrio sobre uma perna e a estabilidade articular, fatores essenciais na prevenção de quedas e na manutenção da saúde do coração. Pode ser feito apenas com o peso corporal, mas para quem busca um desafio maior, é possível adicionar pesos leves nas mãos ou aumentar a velocidade dos movimentos.
Os agachamentos ajudam a desenvolver e preservar a força nos membros inferiores, elemento indispensável para prevenir quedas, garantir a mobilidade e manter a autonomia funcional. Esse exercício ativa grandes grupos musculares, melhora a sensibilidade à insulina e fortalece ossos da pelve e da coluna. Pode ser realizado sem nenhum equipamento, mas também é possível intensificar a prática segurando objetos domésticos como latas de tinta. Outra alternativa é permanecer agachado, próximo a uma cadeira, o que favorece o ganho de resistência muscular.
As flexões de braço adaptadas são ótimas para fortalecer a parte superior do corpo e o centro de força (core), além de provocar estímulos cardiovasculares em curtos intervalos. Manter a força nos membros superiores está associado a uma menor mortalidade por todas as causas em pessoas de meia-idade e idosos. Mesmo que não seja possível fazer flexões tradicionais no chão, é possível começar com as mãos apoiadas em uma parede ou em uma bancada e, com o tempo, passar para versões no chão com os joelhos apoiados, até chegar às flexões completas.
Os exercícios de equilíbrio, como o apoio em uma perna só, também desempenham um papel importante na longevidade. Quando praticados com regularidade, ajudam a prevenir quedas, que são a principal causa de morte acidental entre pessoas com 65 anos ou mais. Esse tipo de exercício pode ser integrado à rotina diária, por exemplo, enquanto se escova os dentes ou lava a louça, apoiando-se inicialmente em uma superfície firme, como a pia. Com o tempo, é possível realizar o exercício sem apoio, o que melhora ainda mais a estabilidade.
As pranchas, embora pareçam simples, são muito eficazes. Esse exercício ativa os músculos profundos de sustentação, melhora a coordenação neuromuscular e contribui para a integridade da coluna, fatores que são fundamentais para a realização dos movimentos do dia a dia e para a resistência a quedas. Isso favorece o bom funcionamento físico e, por consequência, a independência na velhice. Quem tiver dificuldade em manter a prancha convencional pode adaptar o movimento, mantendo os joelhos apoiados no chão, sem perder os benefícios do exercício.
Incorporar esses movimentos na rotina diária, mesmo de maneira simples e em casa, pode contribuir de forma significativa para a saúde física, a autonomia e a longevidade.
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