Se você fica sem fôlego ao correr para alcançar o trem ou se seu treino cardiovascular deixou de ser desafiador, pode estar se perguntando como aumentar sua resistência — ou até se isso é realmente necessário. Aumentar a resistência e a capacidade de suportar atividades prolongadas normalmente significa melhorar a aptidão cardiorrespiratória, também conhecida como VO₂ máximo, que é a quantidade de oxigênio que seu corpo consegue utilizar durante o exercício. Quanto maior esse valor, mais saudáveis estão o coração e os pulmões. De acordo com Sabrena Jo, pesquisadora de exercícios, há uma ampla base de evidências indicando que pessoas com maior resistência cardiorrespiratória apresentam menor incidência de doenças crônicas e têm taxas de mortalidade mais baixas. A boa notícia é que a maioria das pessoas pode melhorar seu VO₂ máximo com mais exercícios, alimentação equilibrada e hábitos que favoreçam a recuperação do corpo.
Pode parecer exigente, mas os benefícios são abrangentes. Além de ajudar no desempenho físico, o aumento da resistência também traz ganhos cognitivos. Segundo Jo, os mesmos hábitos que fortalecem o coração e os vasos sanguíneos também fazem bem ao cérebro, ou seja, ao tentar melhorar a resistência, você está simultaneamente cuidando da saúde mental. A sensação de conseguir fazer mais é positiva tanto fisicamente quanto emocionalmente.
Um bom começo é se divertir e fazer um plano. Um dos erros mais comuns, segundo Jo, é escolher atividades que não se gosta, o que leva à desistência. Por exemplo, se sua meta é caminhar mais, mas você detesta caminhar pelo seu bairro, será difícil manter a motivação. Antes de definir seu objetivo, experimente diversas atividades ao longo da semana e observe o quanto se sente cansado com cada uma. Escolha aquela que você mais gosta e pense em como encaixá-la na rotina. Se você é uma pessoa matutina e gosta de boxe, procure academias com aulas cedo. Se se entedia com facilidade e prefere treinar em casa, explore aulas de treino intervalado de alta intensidade com diferentes instrutores disponíveis em plataformas como o YouTube.
Aumentar a intensidade aos poucos é essencial, independentemente de onde você está começando — seja ficando ofegante ao subir escadas ou querendo correr mais rápido uma prova de 5 quilômetros. O ideal é aumentar o tempo ou a intensidade da atividade em cerca de 10% por semana. Se você caminha por 30 minutos, tente caminhar por 33 minutos na semana seguinte, 36 minutos na outra, e depois 40. Se o foco for velocidade e você normalmente percorre 1,6 quilômetro em 20 minutos, tente fazê-lo em 18 minutos na próxima semana, 16 minutos e 12 segundos na seguinte e 14 minutos e 35 segundos depois disso. O aumento de 10% é eficaz porque representa progresso sem exageros, respeitando a capacidade do corpo de se adaptar. Com quatro semanas de progressão gradual, é possível alcançar um novo patamar de condicionamento físico.
Com o aumento na intensidade dos treinos, os dias de descanso ganham ainda mais importância. O corpo precisa de pausas para se recuperar e voltar mais forte. O exercício é um fator de estresse, e o organismo precisa de tempo para se adaptar e se preparar para novos estímulos. Sem descanso, essa adaptação não acontece. O descanso também evita o esgotamento mental. Jo recomenda um dia de recuperação para cada dia em que a atividade é realizada, mas isso não significa permanecer inativo. Para quem treina para maratonas, descansar pode significar apenas fazer uma caminhada leve; para quem caminha, pode ser praticar ioga suave. Mesmo nos dias de folga, manter alguma movimentação ajuda a manter o sangue oxigenado circulando pelos músculos e as articulações bem lubrificadas.
Também é fundamental ajustar outros hábitos. A alimentação, por exemplo, deve ser vista como combustível. Se faltar qualidade ou quantidade, o desempenho e a disposição são afetados, tanto durante a prática quanto na motivação para começar. Priorize vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e bastante água. Outro ponto essencial é o sono: o corpo precisa de, no mínimo, sete horas de sono de boa qualidade por noite para funcionar no seu melhor. Esses elementos, somados ao exercício regular e ao descanso adequado, ajudam não apenas a aumentar sua resistência, mas também a melhorar sua saúde geral.