Por mais que você pratique ioga ou meditação, é muito provável que o estresse acabe surgindo em algum momento, o que aciona a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, no corpo. Embora existam estratégias bem conhecidas para reduzir o estresse, como dormir melhor, se exercitar e buscar apoio emocional, controlar esse fator exige uma abordagem mais ampla, que inclui também a alimentação. Existem alimentos que ajudam a diminuir a produção de cortisol, enquanto outros contribuem para o aumento desse hormônio, segundo nutricionista Stephani Johnson. Ela explica que o que se consome está diretamente ligado ao nível de estresse, pois o excesso de determinados alimentos e a carência de outros podem causar flutuações nos níveis hormonais. Embora a dieta por si só não elimine o estresse, ela pode oferecer suporte importante.
O cortisol é produzido pelas glândulas suprarrenais, localizadas sobre os rins, e exerce um papel fundamental na resposta ao estresse. Ele interage com receptores no cérebro e influencia o humor, a motivação e a percepção do medo. A produção de cortisol é natural e necessária, mas quando ocorre de forma crônica e em níveis elevados, pode provocar sintomas como ganho de peso, fraqueza muscular, aumento da glicose no sangue e pressão arterial elevada. Níveis mais baixos, por outro lado, contribuem para o controle da inflamação, glicemia, metabolismo e pressão sanguínea.
Alguns alimentos ricos em nutrientes específicos, como ômega-3 e magnésio, podem ajudar a reduzir o cortisol ou acalmar o corpo. O salmão, por exemplo, é fonte de ácidos graxos ômega-3, conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam a equilibrar os níveis hormonais. Para quem não consome peixe, sementes como linhaça e chia são boas alternativas. O abacate é rico em magnésio, um nutriente que regula o cortisol e pode melhorar sintomas de ansiedade. Além disso, também contém ômega-3. Os ovos oferecem triptofano, que é precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar. Alimentos proteicos como carnes magras e laticínios também contribuem para estabilizar a glicemia, reduzindo a necessidade de liberação de cortisol. As proteínas de origem animal, como o ovo, ainda fornecem vitamina B12, que pode ajudar a combater o estresse psicológico associado à fadiga.
Alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimchi, chucrute e vegetais ricos em fibras auxiliam na saúde intestinal, que está diretamente conectada ao eixo intestino-cérebro, responsável por influenciar os níveis de cortisol. O desequilíbrio da microbiota intestinal pode aumentar a produção do hormônio, criando um ciclo contínuo de estresse. A banana, por conter cerca de 32 miligramas de magnésio, é uma boa aliada nesse processo, ainda mais considerando que muitos não consomem a quantidade recomendada desse mineral. O espinafre, por sua vez, também é rico em magnésio e fibras, ajudando tanto na regulação hormonal quanto na nutrição das bactérias benéficas do intestino.
Por outro lado, alguns alimentos devem ser evitados ou consumidos com moderação, pois tendem a elevar o cortisol. Produtos açucarados e ultraprocessados elevam rapidamente a glicemia, o que leva o corpo a liberar mais cortisol. O consumo frequente de açúcar também contribui para processos inflamatórios. Bebidas com cafeína, como café e energéticos, estimulam temporariamente a produção do hormônio. Se ingeridas em excesso, podem agravar o estresse. O álcool tem efeito semelhante, aumentando os níveis de cortisol ao longo do tempo e prejudicando a regulação do humor. As gorduras trans, encontradas em alimentos fritos, salgadinhos e alguns produtos assados industrializados, também aumentam a inflamação. Estudos com animais associam dietas ricas em gordura a maior risco de ansiedade e depressão.
Além da alimentação, outras atitudes ajudam a manter os níveis de cortisol sob controle. A prática regular de exercícios físicos, com pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, melhora o equilíbrio hormonal e reduz a percepção de estresse. Dormir ao menos sete horas por noite com boa qualidade é outro fator essencial para manter o corpo regulado. Atividades relaxantes, como respirar profundamente, passar tempo ao ar livre ou fazer pausas durante o dia, também ajudam. Reduzir a exposição constante a notícias e redes sociais pode evitar a sobrecarga emocional.
O cortisol também influencia diretamente o peso corporal. Ele intensifica a ansiedade e o estresse crônico, levando a inflamações persistentes, cansaço excessivo, aumento do apetite, dificuldades de concentração e ganho de peso. Ele interfere na regulação da fome ao aumentar a produção de grelina, o hormônio da fome, e diminuir a leptina, o hormônio da saciedade.
No que diz respeito às bebidas, a água continua sendo uma excelente opção, mas preparações que forneçam proteínas, gorduras saudáveis e fibras, como vitaminas e leite, ajudam a estabilizar a glicemia e, indiretamente, a reduzir o cortisol. Substituir o café por chá-verde pode ser vantajoso por conter menos cafeína.
Quanto aos suplementos, ainda não existe nenhum que tenha eficácia comprovada na redução do cortisol. No entanto, o curcuminoide presente na cúrcuma tem sido associado à redução da inflamação no organismo, embora mais estudos sejam necessários. Antes de iniciar qualquer suplementação, é fundamental conversar com um profissional de saúde e optar por produtos certificados por entidades reconhecidas.