O que você come aos 40 e 50 anos pode influenciar diretamente como você envelhece décadas depois. Um novo estudo mostrou que mulheres que consumiram mais carboidratos de alta qualidade e fibras na meia-idade apresentaram maior probabilidade de alcançar a velhice com boa função física e cognitiva e sem doenças crônicas importantes. A pesquisa reforça o que especialistas em nutrição já suspeitavam há tempos: não se trata apenas da quantidade de carboidratos, mas de quais tipos são escolhidos. Carboidratos provenientes de alimentos vegetais integrais, como frutas, legumes, leguminosas e grãos integrais, foram associados a um envelhecimento mais saudável, enquanto dietas ricas em carboidratos refinados, como biscoitos e massas feitas com farinha branca, apresentaram o efeito oposto. Para quem busca maneiras simples e sustentáveis de cuidar da saúde no futuro, o estudo oferece um argumento convincente para melhorar a qualidade dos carboidratos consumidos.
Pesquisadores realizaram um estudo de coorte prospectivo, que acompanha um grupo de pessoas ao longo do tempo. Esse estudo de longa duração acompanha mais de 100 mil enfermeiras desde 1976, coletando informações detalhadas sobre suas dietas, estilos de vida e saúde. Para esta análise, os pesquisadores focaram em mais de 47 mil mulheres que tinham menos de 60 anos em 1984. As participantes preencheram questionários detalhados sobre frequência alimentar em 1984 e 1986, e os pesquisadores acompanharam suas dietas e desfechos de saúde por mais de 30 anos. Em 2016, essas mulheres estavam com idades entre 70 e 93 anos.
Apenas cerca de 8% das participantes se qualificaram como envelhecimento saudável. Para definir esse conceito, os pesquisadores buscaram mulheres livres de 11 doenças crônicas principais, como câncer, doenças cardíacas e diabetes, sem prejuízos significativos de memória ou função física e com boa saúde mental.
Em seguida, foi analisada a associação entre diferentes tipos de consumo de carboidratos na meia-idade e a chance de atingir esse envelhecimento saudável décadas depois.
O principal achado do estudo foi que a qualidade dos carboidratos consumidos é determinante para o envelhecimento. Mulheres que ingeriram mais carboidratos de alta qualidade, especialmente aqueles encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas, apresentaram maior probabilidade de envelhecer com saúde.
A cada aumento de 10% nas calorias provenientes desses carboidratos, observou-se uma associação positiva com o envelhecimento saudável.
O consumo de alimentos ricos em fibras também esteve ligado a melhores desfechos. A análise mostrou que a ingestão de carboidratos de boa qualidade e fibras na meia-idade se associou a um aumento de 6% a 37% nas chances de envelhecimento saudável, além de melhorias em diversos aspectos da saúde física e mental.
Por outro lado, dietas com alto teor de carboidratos refinados, como açúcares adicionados, pão branco e outros grãos processados, foram associadas a piores resultados. Mulheres que consumiram mais desses alimentos apresentaram uma probabilidade 13% menor de envelhecer bem.
Mesmo vegetais ricos em amido, como batatas e milho, foram associados a piores indicadores de envelhecimento quando consumidos em excesso.
Os pesquisadores também analisaram o índice glicêmico e a carga glicêmica, que indicam o quanto um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue.
Índices glicêmicos mais altos e maiores proporções de carboidrato em relação à fibra foram associados a menores chances de envelhecimento saudável.
Curiosamente, a carga glicêmica teve associação positiva com o envelhecimento saudável, mas esse efeito desapareceu quando a ingestão de fibras foi levada em conta, sugerindo que os alimentos ricos em fibras são os principais responsáveis pelo benefício.
Os pesquisadores ainda investigaram os efeitos de substituir certos macronutrientes por carboidratos de alta qualidade. Trocar carboidratos refinados, gordura ou proteína animal por carboidratos saudáveis aumentou as chances de envelhecimento saudável entre 7% e 16%.
Na prática, os carboidratos saudáveis associados ao envelhecimento positivo são acessíveis e provavelmente já fazem parte da alimentação de muitas pessoas.
Para aumentar o consumo desses alimentos, uma boa dica é optar mais vezes por grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia, bulgur ou farro no lugar de arroz branco ou massas refinadas.
Receitas como salada de farro com frango grelhado ou caçarola de arroz com espinafre e frango mostram como esses grãos podem ser saborosos e nutritivos.
Incluir mais frutas e vegetais também é uma excelente escolha. Tente adicionar uma porção extra a cada refeição. Versões congeladas e enlatadas sem adição de açúcar ou sal são opções práticas e econômicas.
Incorporar leguminosas como feijões, lentilhas e grão-de-bico é outra forma eficaz de aumentar a ingestão de fibras e proteínas vegetais.
Eles são ingredientes principais de pratos saborosos como lentilhas com tempero especial e tigelas com grão-de-bico e batata-doce.
Fazer pequenas mudanças nos lanches também pode trazer benefícios, especialmente se você costuma consumir opções muito refinadas e processadas.
Substitua salgadinhos e biscoitos por frutas frescas, grão-de-bico assado ou torradas integrais com pasta de amendoim.
Pequenas escolhas como essas podem se acumular ao longo do tempo, ajudando a preservar sua clareza mental, força física e bem-estar geral mesmo nas fases mais avançadas da vida.