Quando se trata de temas ligados à saúde, é difícil pensar em outro tão exaustivamente debatido quanto o das dietas. Uma simples busca na Amazon por livros sobre o assunto resulta em uma enxurrada de títulos — todos prometendo milagres como a conquista de um abdômen definido para sempre, seja por meio de jejuns com sucos, da dieta de South Beach, do veganismo, da dieta Paleo ou da alimentação baseada no tipo sanguíneo. Infelizmente, a maioria esmagadora dessas promessas não tem nenhum embasamento científico.
Felizmente, existem métodos testados e comprovados para reduzir a gordura abdominal e mantê-la longe, e esses métodos continuam válidos mesmo diante de novas modas passageiras. Considerando tudo o que sabemos atualmente sobre a ciência do controle de peso, existem orientações fundamentais que envolvem tanto a alimentação quanto o exercício físico e que ajudam a conquistar um corpo saudável e sustentável a longo prazo.
Uma das abordagens mais consistentes é priorizar o consumo de alimentos naturais sempre que possível. Eventualmente, todos acabam recorrendo a um restaurante de fast food, mas é possível minimizar os impactos dessa escolha sabendo o que pedir. O ideal é optar por alimentos que estejam o mais próximo possível de sua forma natural.
Carnes, vegetais e frutas são boas escolhas, enquanto pães de hambúrguer, massas, queijos industrializados e tortilhas processadas devem ser evitados. Substitua refrigerantes por água com gás e uma rodela de limão. Em vez de uma barra energética para combater o cansaço da tarde, opte por uma maçã ou um punhado de amêndoas.
Mesmo alimentos saudáveis podem levar ao ganho de peso se forem consumidos em excesso. Isso acontece porque, apesar de nutritivos, itens como peito de frango e frutas ainda contêm calorias, que se somam ao longo do dia. Por isso, é importante controlar as porções. Evite buffets e eventos onde se come à vontade.
Cada prato ideal deve conter uma porção de proteína — carne magra ou peixe — do tamanho e espessura da palma da sua mão, uma porção de carboidratos saudáveis do tamanho do seu punho — batata ou arroz são boas opções — e o restante do prato deve ser preenchido com vegetais. Alimentos mais gordurosos ou frutas ricas em açúcar podem ser consumidos, mas com menor frequência e moderação.
Hoje já se sabe que o medo das gorduras alimentares está ultrapassado. A era das dietas com baixo teor de gordura terminou, pois descobriu-se que os carboidratos processados, como pães brancos, massas e cereais açucarados, são mais responsáveis pelo aumento de peso do que as gorduras naturais dos alimentos integrais. Isso porque a gordura promove saciedade, enquanto alimentos processados são fáceis de exagerar no consumo. Comer alimentos que dificultem o exagero é essencial, segundo o cientista doutor em biologia Gil Blander. Não é preciso temer uma colher de sopa de óleo de coco para cozinhar ou adicionar abacate na salada. Castanhas e sementes também são ótimos lanches, mas como a gordura tem mais calorias por grama do que os demais nutrientes, o ideal é controlar a quantidade — não se deve, por exemplo, comer um pacote inteiro de amêndoas de uma só vez ou despejar uma xícara de azeite sobre a salada. Ainda que seja mais saciante, o consumo de gordura deve ser moderado.
Outra abordagem útil é aplicar a regra do 80/20, segundo a qual ninguém precisa comer de forma perfeita o tempo todo. A ideia é que, se 80% da sua alimentação for saudável, os outros 20% podem incluir exceções como uma fatia de pizza ou uma tigela de sorvete, sem grandes prejuízos. Alguns preferem reservar uma refeição por semana para esses “deslizes”. Recompensar-se de forma consciente ajuda a manter o comprometimento com a dieta no longo prazo.
Monitorar os números certos também faz diferença. Investir em uma balança que meça não apenas o peso corporal, mas também a composição corporal, ajuda bastante. Pesquisas mostram que se pesar diariamente pode auxiliar na manutenção da perda de peso. Isso é importante porque o exercício físico gera ganho de massa muscular, que é mais densa que a gordura. Assim, o peso total pode se estabilizar ou até subir por um tempo. No entanto, se o percentual de gordura estiver caindo, isso indica progresso real.
É essencial também fazer experimentos consigo mesmo. Algumas pessoas ganham peso facilmente quando ingerem muitos carboidratos, enquanto outras têm dificuldade em digerir gorduras. Entender a bioquímica individual e receber orientações personalizadas é apontado por Blander como o futuro da medicina. Isso significa que soluções genéricas dificilmente servem para todos. Se uma estratégia alimentar não funcionar, tente outra abordagem, evitando os extremos. E, se tudo falhar, retorne à base: comer alimentos naturais, integrais e minimamente processados nunca levou ninguém a ganhar peso excessivo.
Para manter um corpo magro, é indispensável incluir o treinamento com pesos e o treino intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, na rotina. Esse tipo de treino é extremamente eficiente para acelerar o metabolismo. O princípio é alternar períodos de esforço máximo — entre 10 e 30 segundos — com momentos de descanso ou atividade leve de mesma duração, repetindo essa sequência por 15 a 20 minutos. Exemplos incluem correr morro acima e descer caminhando, pedalar intensamente por alguns segundos e depois reduzir a velocidade, ou fazer séries de exercícios com o peso corporal, como polichinelos, escaladores e burpees. Segundo Blander, o HIIT aumenta o metabolismo de forma que uma simples caminhada não é capaz de fazer. O ideal é praticar esse tipo de treino duas vezes por semana, em dias não consecutivos.
Por fim, é fundamental não negligenciar o sono. Dormir menos, mesmo que apenas 30 minutos a menos por noite, pode aumentar o risco de obesidade e diabetes. A razão está nos efeitos hormonais: a privação de sono reduz o hormônio da saciedade, a leptina, eleva o hormônio da fome, a grelina, e diminui a sensibilidade à insulina, o que dificulta o processamento adequado dos carboidratos ingeridos. Em outras palavras, dormir mal altera o apetite e enfraquece a força de vontade. Um descanso adequado não é apenas parte da rotina saudável — ele reestrutura o metabolismo e sustenta todas as demais estratégias de controle de peso.