Pense em comer alimentos saudáveis como conectar o carregador mais rápido e eficiente para abastecer a bateria do seu cérebro. Ou como abastecer o motor do cérebro com um combustível de alto desempenho, mantendo-o funcionando suavemente. Independentemente da metáfora, a ciência é clara ao afirmar que os alimentos que você consome podem alimentar e carregar seu cérebro, ajudando a mantê-lo ativo e claro, tanto no presente quanto a longo prazo.
Mas como exatamente os alimentos que você ingere alimentam um cérebro saudável? Isso acontece principalmente por meio do microbioma e da conexão intestino-cérebro, segundo a Dra. Uma Naidoo, psiquiatra nutricional formada em Harvard, chef profissional e bióloga nutricional. O microbioma intestinal é um ecossistema de microrganismos que desempenha um papel essencial na nossa saúde de diversas maneiras. E, de acordo com a Dra. Naidoo, há uma comunicação constante entre o intestino e o cérebro. As informações provenientes dos alimentos que comemos são transmitidas ao cérebro e impactam diretamente a saúde mental. Quando há inflamação no intestino, também se observa inflamação no cérebro, o que está associado a uma série de distúrbios do humor e da cognição. Além disso, mais de 90% dos receptores do neurotransmissor serotonina, responsável pelo humor e pela cognição, estão localizados no intestino. Isso evidencia o quanto essa conexão entre alimentação e humor é poderosa.
Alimentos benéficos para o coração também tendem a ser bons para o cérebro, acrescenta a Dra. Naidoo. Hoje se compreende, mais do que nunca, que o corpo funciona como um sistema integrado, e não como vários sistemas de órgãos independentes. O microbioma desempenha um papel significativo na sustentação da saúde de todos os órgãos. Com isso, fica claro que muitos alimentos que otimizam o microbioma também favorecem a saúde cardiovascular e cerebral.
Para nutrir o cérebro da maneira correta, os melhores alimentos são os minimamente processados e em seu estado mais natural ou integral. Vegetais, frutas vermelhas, carnes orgânicas — incluindo carne vermelha de gado alimentado com capim, com moderação —, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes são alimentos densos em nutrientes. Eles fornecem ao corpo e à mente uma diversidade de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e outros componentes essenciais que promovem o bem-estar.
Durante as compras, a Dra. Naidoo sugere focar no perímetro dos supermercados, onde geralmente se encontram hortifrúti, carnes e frutos do mar, laticínios e alimentos congelados saudáveis. Depois, explore os corredores centrais em busca de grão-de-bico, feijão-preto, feijão-cannellini, feijões secos, lentilhas, salmão, ostras e mexilhões enlatados. Também é possível encontrar grãos integrais como farro e quinoa.
Não se esqueça da seção de temperos, que inclui cúrcuma, pimenta-do-reino, açafrão, alecrim e salsa. Também é importante incluir alimentos fermentados como iogurte natural, kimchi e chucrute, que são conhecidos por melhorar a saúde intestinal. Pesquisas indicam que esses alimentos estão associados a um menor risco de demência.
Um aspecto fundamental para a saúde cerebral é a quantidade de açúcares adicionados ou refinados que você consome. Estudos com ratos identificaram uma ligação entre a ingestão de açúcar e a função cognitiva, como memória e tomada de decisões. Outras pesquisas com roedores mostraram que uma dieta rica em açúcar aumenta a inflamação em áreas do cérebro relacionadas à memória. Por isso, a Dra. Naidoo recomenda evitar açúcares adicionados ou refinados para manter a saúde mental, assim como alimentos como produtos industrializados, alimentos assados processados, óleos vegetais refinados e carnes processadas.
Dois planos alimentares merecem destaque: a dieta mediterrânea e a dieta MIND. Eles não são dietas no sentido tradicional da palavra — ou seja, não visam perda de peso ou restrição calórica —, mas sim ferramentas poderosas para a saúde cerebral. A dieta mediterrânea, conforme mostram estudos, ajuda a reduzir o risco de uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas e neurodegenerativas. A Organização Mundial da Saúde a considera a abordagem alimentar mais estudada em termos de saúde cognitiva. Os alimentos recomendados incluem frutas e vegetais coloridos, nozes e sementes, azeite de oliva, frutos do mar, leguminosas, grãos integrais e ervas frescas. Laticínios, ovos e aves são sugeridos com moderação.
A dieta MIND também é respaldada por pesquisas, incluindo um estudo com 900 pessoas que demonstrou uma redução de 53% no risco de Alzheimer e demência entre aqueles que a seguiram de forma rigorosa e limitaram o consumo de açúcar refinado, carne vermelha e frituras. Segundo pesquisas, a dieta MIND foca em alimentos ricos em vitaminas, flavonoides e outras substâncias que reduzem a inflamação e o estresse oxidativo — que é o desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes no corpo. Ela se assemelha bastante à dieta mediterrânea, com ênfase especial em alimentos com benefícios cognitivos comprovados.
Entre os alimentos mais eficazes para a saúde do cérebro estão:
- Verduras de folhas escuras: embora todos os vegetais sejam bons para o cérebro, espinafre e couve são especialmente benéficos.
- Frutas vermelhas: estudos indicam que são ricas em compostos com benefícios cognitivos.
- Nozes: contêm polifenóis, compostos vegetais que podem prevenir a demência. As nozes, em especial, são ricas em ácidos graxos ômega-3, conhecidos por favorecerem a função cerebral.
- Feijões: são fontes importantes de folato, magnésio e zinco, além de conterem muita fibra, o que ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o colesterol ruim.
- Grãos integrais: optar por grãos integrais em vez de refinados ajuda a prevenir a síndrome metabólica, que afeta tanto o coração quanto o cérebro. Estudos mostraram que pessoas que consomem mais grãos integrais relatam menos distúrbios de humor, como depressão e ansiedade.
- Salmão: diversos estudos associam o consumo de frutos do mar à redução do risco de doenças vasculares cerebrais. O salmão é uma ótima escolha por conter altos níveis de ômega-3.
- Azeite de oliva: alimento essencial nas dietas mediterrânea e MIND, o azeite beneficia a conexão intestino-cérebro. Um estudo mostrou que ele tem potencial para modificar o microbioma intestinal de maneira saudável. Ele é rico em antioxidantes naturais, protege contra danos oxidativos e, em estudo com camundongos, melhorou a atividade entre as sinapses cerebrais.
Uma sugestão para incluir esses alimentos no dia a dia seria iniciar com um café da manhã à base de quinoa com frutas vermelhas, seguido de um almoço com sopa de feijão-branco e salada de couve-bebê com nozes picadas e morangos, temperada com vinagrete de azeite. O jantar pode incluir salmão sobre espinafre refogado em azeite de oliva. Ao longo do dia, é possível complementar com outras frutas e vegetais, iogurte como lanche, além de ervas e especiarias frescas, formando assim uma rotina deliciosa e repleta de benefícios para o cérebro.