E se fosse possível comer mais e ainda assim perder peso? Essa é a proposta da dieta “volumétrica”, que prioriza o consumo de grandes porções de alimentos com baixíssimas calorias e alta densidade nutricional. Ao optar por itens menos calóricos, você consegue se alimentar em maior volume sem ultrapassar sua meta calórica diária.
“Alimentos com alto volume e poucas calorias são ótimos para quem busca emagrecer, porque comemos com os olhos primeiro, e porções grandes nos dão sensação de saciedade, ” explica a nutricionista Alexandria Hardy. “Esses alimentos geralmente são ricos em água e fibras, o que aumenta a saciedade sem adicionar muitas calorias. ”
Se você quer se satisfazer com alimentos em maiores quantidades e ainda atingir suas metas de emagrecimento, veja essa seleção com sete opções aprovadas por nutricionistas:
1. Pepino
Apesar de não haver comprovação científica de que pepino tenha “calorias negativas”, ele é extremamente leve: apenas 15 calorias por xícara. Mandy Enright recomenda como lanche para o dia todo. “Corte em tiras, polvilhe tempero de bagel e acompanhe com homus ou iogurte grego. Dá até para usar como base no lugar do pão em uma bruschetta. ”
2. Morango
Quer algo doce, nutritivo e com poucas calorias? Aposte no morango. Com apenas 49 calorias por xícara, ele é rico em água, fibras e vitamina C, além de estar associado à redução da inflamação e do colesterol. “Experimente fatiado em saladas, mingaus noturnos ou congelado com canela e um toque de açúcar, ” sugere Hardy.
3. Pipoca sem óleo
Se preparada sem manteiga, a pipoca é uma excelente opção. Uma xícara tem só 31 calorias. “Três xícaras com um pouco de sal têm menos de 100 calorias e oferecem fibras e grãos integrais, ” diz Hardy. Para mais sabor, borrife azeite e adicione ervas ou levedura nutricional.
4. Cogumelos
Fatiados, inteiros ou como base, os cogumelos são versáteis e leves—apenas 15 calorias por xícara. São ricos em vitaminas do complexo B e fitoquímicos anti-inflamatórios como o beta-glucano. “Use portobello como ‘pão’, como base de mini pizza ou crus com homus, ” sugere Enright.
5. Toranja
Apesar das dietas ultrapassadas à base de toranja, ela continua popular por boas razões. Uma xícara contém 69 calorias, 92% de água e 2,5 g de fibras. “Combine metade de uma toranja com cottage ou ovo cozido e sementes para um lanche equilibrado, ” diz Enright.
6. Folhas verdes
Espinafre, rúcula, couve e bok choy são exemplos de folhas nutritivas e muito pouco calóricas. Uma xícara de couve, por exemplo, tem só 7 calorias e fornece quase 70% do valor diário de vitamina K. “Coma crua, em chips ou refogada como acompanhamento, ” recomenda Enright.
7. Brócolis
Com apenas 31 calorias por xícara, o brócolis oferece fibras e compostos que ajudam a reduzir inflamações e o risco de certos cânceres. “Você pode cozinhá-lo no vapor, assar, fritar na air fryer, triturar ou transformar em arroz de brócolis, ” diz Hardy.
Colocar mais comida no prato não significa, necessariamente, ganhar peso. Alimentos com baixa densidade calórica permitem porções maiores com menos calorias. Mas é importante equilibrar. “Muitos desses alimentos são pobres em proteína, ” alerta Enright. “Associe-os a fontes magras de proteína vegetal, como tofu ou feijão, ou animal, como ovos, frango e laticínios com baixo teor de gordura, para refeições mais completas e satisfatórias. ”